Tuy nhiên, ngay cả với những hướng dẫn rõ ràng này, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người trong chúng ta đánh giá quá cao lượng bài tập mà chúng ta thực hiện. Một trong những lý do khiến mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ hoạt động thể chất của mình là vì họ không hiểu ý nghĩa của việc tập thể dục cường độ vừa phải và mạnh.
Điều này không chỉ có nghĩa là mọi người không tập thể dục đủ mà còn có nghĩa là những người thường xuyên tập thể dục không nhận được nhiều lợi ích như họ nghĩ. Tuy nhiên, chúng ta có thể dễ dàng đánh giá cường độ tập luyện bằng cách đo nhịp tim trong quá trình tập luyện.
Tập thể dục cường độ vừa phải được coi là bất kỳ hoạt động thể chất nào yêu cầu một người làm việc ở mức 40-59% dự trữ nhịp tim của họ. |
Tập thể dục cường độ vừa phải được coi là bất kỳ hoạt động thể chất nào yêu cầu một người làm việc ở mức 40-59% dự trữ nhịp tim của họ (chênh lệch giữa nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa). Bất cứ điều gì cao hơn 60% dự trữ nhịp tim của bạn được coi là tập thể dục cường độ mạnh.
Mặc dù điều đó nghe có vẻ đơn giản nhưng nhịp tim của mọi người có thể khác nhau ở cùng một cường độ tập luyện - bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và mức độ thể chất.
Để tính toán nhịp tim mục tiêu bạn cần đạt được cho các cường độ tập luyện khác nhau, trước tiên bạn cần biết nhịp tim lúc nghỉ cũng như nhịp tim tối đa ước tính của mình. Nhịp tim khi nghỉ ngơi có thể được đo bằng cách đếm số lần tim đập mỗi phút khi nghỉ ngơi.
Đối với một người trưởng thành, trung bình nhịp tim khi nghỉ ngơi khỏe mạnh nằm trong khoảng từ 60-100 nhịp mỗi phút. Nhịp tim tối đa ước tính được tính bằng cách trừ tuổi cho 220. Ví dụ: một người 45 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa khoảng 175 nhịp mỗi phút.
Khi bạn đã biết nhịp tim khi nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa, hãy tính phạm vi bằng cách trừ nhịp tim nghỉ ngơi cho mức tối đa và nhân tỷ lệ dự trữ nhịp tim mong muốn (chẳng hạn như 45% - 0,45 - nếu bạn muốn tập thể dục ở cường độ vừa phải). Thêm giá trị này vào nhịp tim nghỉ ngơi sẽ cung cấp cho bạn số nhịp mỗi phút mà bạn nên cố gắng đạt được khi tập thể dục ở cường độ mong muốn.
Ví dụ: tôi có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 45 và nhịp tim tối đa ước tính là 187. Để tập thể dục ở cường độ vừa phải (40-59% dự trữ nhịp tim), nhịp tim của tôi cần đạt ((187-45)x0.40)+45 từ 102 đến 128 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục. Bất cứ điều gì trên mức này sẽ được coi là bài tập cường độ mạnh.
Tương tự, bạn có thể đếm số bước đi trong một thời gian nhất định. Tốc độ bước là 100 bước mỗi phút được khuyến nghị để đạt được cường độ vừa phải. Cần hơn 100 bước mỗi phút để đạt được cường độ mạnh mẽ.
Bây giờ chúng ta đã biết thế nào là tập thể dục cường độ trung bình và cường độ mạnh, hãy đặt nó vào ngữ cảnh để xem chúng ta thực sự có thể thực hiện được bao nhiêu bài tập.
Tốc độ đi bộ ít nhất 4,8km một giờ hoặc cao hơn không nghỉ trong 30 phút tập thể dục để được coi là 30 phút tập thể dục cường độ trung bình. |
Giả sử bạn đi bộ năm ngày một tuần, mỗi ngày trong 30 phút. Điều này sẽ cộng thêm 150 phút hoạt động mỗi tuần nhưng những bài tập này có đủ cường độ không? Hãy lưu ý đến tốc độ, bạn có dừng lại trong khi đi bộ hay không và cảm giác của nó ra sao.
Tốc độ đi bộ ít nhất 4,8km một giờ hoặc cao hơn không nghỉ trong 30 phút tập thể dục để được coi là 30 phút tập thể dục cường độ trung bình. Đối với những người thích đi bộ, hãy lưu ý đến cảm giác của bản thân trong những lần đi bộ này. Bạn sẽ cần phải đi bộ nhanh hơn để nhịp tim đạt được cường độ mong muốn.
Cần nhớ rằng trái tim cũng là một cơ bắp, giống như cánh tay và đôi chân. Để giữ cho nó khỏe mạnh và mạnh mẽ, điều quan trọng là phải bơm máu cho tim - đó là lý do tại sao tập thể dục vừa phải hoặc mạnh mẽ là rất quan trọng. Tăng cường sử dụng cơ tim cũng sẽ dẫn đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, giúp giảm nguy cơ tử vong sớm hoặc bệnh tim mạch và các cơn đau tim.
Mặc dù các khuyến nghị của WHO nhằm giúp mọi người giữ dáng và giữ gìn sức khỏe, nhưng việc lựa chọn hoạt động nào phù hợp nhất là tùy thuộc vào mỗi người.
Xem thêm:
Bức ảnh gây sốc tiết lộ triệu chứng của Omicron mà tất cả các bà mẹ mới sinh nên chú ý
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: