15.Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)
Cách thực hiện:
Nằm úp. Chống hai tay lên sàn. Duỗi chân ra sau và từ từ nâng phần thân trên lên sao cho xương mu và ngón chân bạn tạo thành một đường thẳng chạm sàn. Giữ tư thế này trong 25-30 giây.
14.Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Cách thực hiện:
Quỳ trên sàn. Uốn cong lưng. Chạm và giữ gót chân của bạn bằng tay. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
13.Vasisthasana (Tư thế Plank bên)
Cách thực hiện:
Thực hiện tư thế như hình. Tay phải chống xuống sàn, chân phải đặt phía trước. Tay trái giơ cao sao cho thẳng hàng với tay phải, chân trái chống phía sau. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Quay trở lại tư thế ban đầu. Đổi chân.
12.Paschimottana (Tư thế ngồi uốn người)
Cách thực hiện:
Duỗi cơ thể về phía bàn chân khi bạn thở ra. Ôm bàn chân bằng tay. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
11.Savasana (Tư thế xác chết)
Đây là một tư thế thư giãn nên được thực hiện sau mỗi 30 phút tập luyện các động tác. Để thực hiện, bạn cần thả lỏng hoàn toàn cơ thể.
10. Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc cạnh quay vòng)
Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp lõi ở bụng của bạn.
Cách thực hiện:
Quỳ xuống trong tư thế cầu nguyện. Đứng trên một đầu gối và uốn cong nó ở góc 90 độ. Duỗi chân kia và giữ thăng bằng trên ngón chân. Nghiêng người sang một bên hoặc bạn có thể hướng về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
9. Kumbhakasana (Tư thế Plank)
Tư thế plank được các huấn luyện viên thể hình yêu thích nhất vì nó giúp tăng cường không chỉ cánh tay, chân, mà còn cả cơ bụng.
Cách thực hiện:
Nằm úp. Nâng cơ thể lên cánh tay thẳng. Giữ thăng bằng trên ngón chân. Mặt hướng về phía trước hoặc hướng xuống. Giữ càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại một vài lần nữa. Cố gắng kéo dài thời gian giữ tư thế này mỗi ngày.
8. Paripurna Navasana (Tư thế con thuyền)
Tư thế thuyền đặc biệt tác động nhiều vào cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
Nằm úp. Duỗi thẳng chân và nâng chân lên. Từ từ nghiêng thân trên ra sau để giữ thăng bằng. Duỗi thẳng cánh tay ra hai bên chân. Lưng thẳng. Giữ tư thế này trong tối đa 60 giây.
7. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó cúi xuống một chân)
Tư thế này giúp bạn học cách cân bằng cơ thể và tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
Chân giữ thẳng, cúi phần thân trên chạm sạn sao cho tạo thành hình tam giác. Nâng thẳng một chân lên. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi chân, sau đó nghỉ ngơi.
6. Vrksasana (Tư thế cái cây)
Tư thế cây là một tư thế cân bằng khác giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Nó cũng tốt cho thiền định.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, đặt chân phải vào bên trong hông trái. Cánh tay vào tư thế cầu nguyện. Cười. Giữ nguyên tư thế trong tối đa 1 phút.
5. Dhanurasana (Tư thế cái tô)
Cách thực hiện:
Nằm úp. Nâng cả tay và chân lên. Dùng tay ôm bàn chân. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây, tăng dần đến 90 giây.
4. Bitilasana (Tư thế con bò)
Cả tư thế con bò và tư thế con mèo đều làm cho cơ bụng của bạn cứng như thép.
Cách thực hiện:
Quỳ xuống thảm. Duỗi thẳng cánh tay và dồn trọng lượng cơ thể phần thân trên lên chúng. Uốn cong cột sống về phía trên để ra tư thế con mèo. Uốn cong cột sống xuống phía dưới cho tư thế con bò. Giữ tối đa 30 giây.
3. Ardha Purvottanasana (Tư thế mặt bàn)
Đây là một tư thế buộc cơ bụng làm việc nhiều để cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn với hai bàn chân bằng phẳng và gập đầu gối. Đưa tay ra sau lưng. Nâng cơ thể lên sao cho đầu và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
2. Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)
Cách thực hiện:
Chống tay và chân trên sàn. Nâng thân dưới để tạo thành một góc 90 độ với thân trên. Giữ tư thế này trong tối đa 3 phút.
1.Tadasana (Tư thế núi)
Đây là một tư thế khởi động giúp cải thiện lưu thông máu và kích hoạt lõi các cơ bắp. Hãy thực hành nó trước khi bạn bắt đầu các tư thế khác.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai gót chân hơi tách nhau, hai ngón chân cái chạm nhau. Hai tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Nâng hai tay từ phía bên, từ từ đan hai bàn tay vào nhau rồi bẻ ngược chúng và đưa lên đầu sao cho hai lòng bàn tay hướng lên, duỗi thẳng người càng nhiều càng tốt, đồng thời đứng trên ngón chân, mắt hướng lên trần nhà. Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân, bạn có thể giữ bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây. Hít sâu, và trong khi thở ra, từ từ thả lòng và hạ người trở lại sàn nhà.
Lặp lại 10 lần và tăng số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại lần tiếp theo.
Trên đây là 15 tư thế Yoga cơ bản phù hợp cả với những ai mới bắt đầu. Hãy thực hành ngay để nhận về những lợi ích từ chúng. Lưu ý, những lợi ích từ Yoga sẽ có tác động từ từ lên cơ thể nên nếu bạn muốn nhanh chóng nhìn thấy kết quả, bạn nên thực hành hằng ngày.
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: