Làm sao để có được đôi chân thon thả?
Nơi tập luyện: tại giường.
Thời gian tập luyện: 3 phút.
Tập khi nào: sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào ban đêm.
Tần suất: mỗi ngày.
1. Làm săn chắc phần phía trước đùi
Tác dụng: làm săn phần phía trước đùi, đầu gối và bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt sang hai bên cơ thể. Nâng hai chân lên sao cho chúng tạo một góc 90 độ với cơ thể bạn. Duỗi thẳng đầu gối nhất có thể và các ngón chân. Lần lượt cong từng bên đầu gối rồi lại duỗi thẳng chân. Đầu gối đặt sát nhau và giữ căng phần trước của đùi.
Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.
Tự kiểm tra xem bạn có làm đúng không: Cảm thấy nóng trong cơ bắp.
2. Làm săn chắc phần sau của đùi
Tác dụng: làm săn phần trước và sau của đùi, đầu gối và bụng.
Cách thực hiện:
Bài tập này bao gồm 2 phần.
Phần 1: Nằm ngửa, hai chân giơ lên, ngón chân hướng về phía cơ thể. Đầu gối để sát nhau và cong lần lượt từng bên một.
Quan trọng: các ngón chân phải luôn được kéo về phía cơ thể bạn và gót chân khi gập đầu gối phải chạm đến mông của bạn.
Lặp lại: 10 lần cho mỗi chân.
Phần 2: Nằm ngửa, hai chân giơ lên và hơi cong đầu gối ra sau. Dùng lực ở chân để nhướng thân dưới lên, bao gồm cả hai chân và mông, sao cho gần vuông góc với thân trên. Cố gắng giữ yên phần thân trên để làm căng cơ bụng.
Lặp lại: 20 lần.
Tự kiểm tra xem bạn có làm đúng không: Cảm thấy căng ở các cơ ở phần sau của đùi và có cảm giác như bị bỏng nhẹ.
3. Làm săn phía trong đùi
Tác dụng: làm săn phần trên của chân, mông và bụng.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, giữ hai chân giơ lên và bắt chéo với chân phải qua chân trái. Làm căng hai chân và ép sát chúng vào nhau. Cong đầu gối về hai bên và quay về tư thế ban đầu.
Quan trọng: Chân của bạn phải luôn căng và ép sát vào nhau.
Lặp lại: 10 lần với chân phải nằm chéo ở trên và 10 lần với chân trái nằm ở trên.
Tự kiểm tra xem bạn có làm đúng không: Cảm thấy căng ở chân, đầu gối kiểm soát tốt.
Bonus:
Nếu bạn thường bị sưng, đau và có cảm giác mỏi chân do chế độ sinh hoạt ít vận động, đi giày không thoải mái hoặc thiếu hoạt động thể chất, bạn có thể áp dụng thêm những động tác sau.
Đi dạo: Hãy mang một đôi giày thoải mái và đi bộ trong 30-60 phút, 3 lần một tuần. Để tăng tốc lưu lượng máu, hãy đi bộ trong 10 phút sau mỗi 2 giờ.
Tập thể dục cho mắt cá chân: Mỗi khi bước đi, hãy uốn cong mắt cá chân 20-30 lần, lần lượt kéo ngón chân về phía bạn và ra xa bạn. Bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu và loại bỏ chất lỏng dư thừa.
Bơi hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước: Cố gắng chống lại áp lực nước sẽ giúp cải thiện dòng lưu thông của nước và máu ở các chi.
Ngoài bài tập làm thon chân ở trên, bạn còn có thể tìm thấy rất nhiều bài tập nhỏ và đơn giản tương tự cho từng phần cơ thể khác trên trang web này. Hãy biến việc tập thể dục trở thành niềm vui mỗi ngày của bạn.
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: