Theo Bright Side, kết hợp 8 bài tập hiệu quả sau sẽ giúp bạn nói lời tạm biệt với cơn đau lưng chỉ sau 10 phút:
1. Tư thế gác chân lên tườngVị trí ban đầu: Nằm nghiêng, hai chân gác lên tường và phần thân trên của bạn vuông góc với tường.
Thực hiện:
- Lấy một chiếc ống lăn hoặc dùng một chiếc khăn cuộn tròn lại và đặt dưới lưng.
- Từ từ lăn từ bên hông đến lưng và gác hai chân lên tường.
- Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 2-3 phút.
- Để kết thúc tư thế, kéo đầu gối về phía ngực và quay sang một bên.
Lợi ích: Tư thế này giải phóng sự căng thẳng ở cơ lưng, giảm đau đầu và làm dịu cơn đau bụng kinh.
2. Nâng tay và chân
Tư thế ban đầu: Nằm sấp, hai tay dơ qua đầu và hai chân duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Giữ cánh tay và chân thẳng, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên.
- Giữ nguyên một vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại bài tập.
- Thực hiện 10-20 lần mỗi bên.
Lợi ích: Nâng tay và chân tăng làm tăng sức mạnh cơ, điều chỉnh tư thế và cải thiện khả năng vận động của bạn.
3. Xoay ngực
Tư thế ban đầu: bắt đầu ở tư thế chó bốn chân.
Thực hiện:
- Đưa tay phải lên đầu, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng ra bên ngoài.
- Xoay phần thân trên của bạn sang bên phải và nhìn lên trần nhà.
- Giữ tư thế đó trong vài giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-10 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Bài tập xoay ngực giúp cải thiện tư thế, vận động khớp và ổn định cột sống.
4. Nằm giãn gân
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa với hai chân thẳng.
Thực hiện:
- Giữ chân trái thẳng, đưa chân phải lên cao.
- Dùng một sợi dây hoặc một chiếc khăn lên vùng lõm của bàn chân phải.
- Duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà.
- Giữ trong 30 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở chân còn lại.
Lợi ích: Bài tập này có tác dụng tích cực đến cơ đùi và giảm áp lực lên lưng dưới.
5. Tư thế kim tự tháp
Vị trí ban đầu: Đứng với hai chân rộng bằng hông.
Thực hiện:
- Chân trái lùi một bước.
- Hơi xoay bàn chân trái sang một bên một góc 45 độ.
- Hai tay đặt ra phía sau lưng và bàn tay trái nắm khuỷu tay phải.
- Từ từ cong người về phía trước, càng gần chân phải càng tốt.
- Giữ trong vài giây, sau đó nâng phần thân trên của bạn trở lại.
- Lặp lại 5-10 lần, sau đó chuyển sang chân kia.
Lợi ích: Tư thế kim tự tháp giúp giãn gân kheo và lưng dưới, và tăng cường cơ tứ đầu, bàn chân và cơ bắp chân.
6. Mở rộng cơ ngực
Vị trí ban đầu: Nằm ngửa với hai chân thẳng và hai tay đặt hai bên.
Thực hiện:
- Đặt một chiếc ống lăn hoặc cuốn tròn một tấm chăn dưới lưng trên của bạn.
- Cong đầu gối và đặt lòng bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
- Đặt hai tay ra sau đầu.
- Giữ đầu gối của bạn gập và mông của bạn chạm sàn nhà, để cho đầu và vai của bạn ngửa về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng giữa.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ nâng đầu và thân trên của bạn.
- Lặp lại 10-20 lần.
Lợi ích: Bài này làm giảm căng cơ, cải thiện tư thế và duy trì khả năng vận động ở lưng trên.
7. Căng cơ
Vị trí ban đầu: Đứng hai chân cách xa nhau.
Thực hiện:
- Bước chân phải về phía trước một bước.
- Gập đầu gối phải và đặt đầu gối trái của bạn chạm sàn nhà.
- Giữ nguyên đầu gối trái, dùng tay nắm chân trái và nâng lên.
- Giữ nguyên tư thế trong 30-40 giây, sau đó lặp lại trên chân kia.
Lợi ích: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở chân và háng và cung cấp sự ổn định ở lưng dưới và hông.
Hoài Nguyễn
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: