Theo trang Science Time, trong một cuộc khảo sát với 2.000 người ở Anh cho thấy, cứ 10 người trưởng thành thì chỉ có một người ngủ ngon. Đáng chú ý hơn là có khoảng 17% nói rằng cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi ngủ dậy và 50% có giấc ngủ “rời rạc”, tức là thường thức dậy bất ngờ lúc nửa đêm.
Có thể bạn đã thấy rất nhiều lời khuyên “những việc nên làm và không nên làm trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon”, nhưng bạn có biết rằng những việc bạn làm sau khi thức dậy vào buổi sáng cũng có thể phá hỏng giấc ngủ vào ban đêm của bạn không? Liên quan tới vấn đề này, chuyên gia dinh dưỡng chức năng của Harley Street, Phoebe Liebling đã chỉ ra 4 thói quen buổi sáng gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Sử dụng điện thoại vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. |
Nhịp sinh học của chúng ta bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp giữa cortisol được tiết ra vào buổi sáng và melatonin được tiết ra vào buổi tối. Trong khi đó, melatonin lại là hormone có vai trò quan trọng đối với giấc ngủ, nồng độ melatonin trong máu vào buổi tối càng cao thì càng dễ ngủ, chất lượng giấc ngủ càng tốt.
Vì vậy, bạn hãy đảm bảo rằng cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng để có giấc ngủ ngon vào buổi tối, và ánh sáng mặt trời chính là “chìa khóa” để kích hoạt bài tiết cortisol. Do đó, sau khi thức dậy vào buổi sáng, điều đầu tiên bạn nên làm là đứng dưới ánh nắng tự nhiên thay vì nghịch điện thoại hoặc ngồi trước máy tính.
Ngay cả những ngày nhiều mây, ít nắng thì ánh sáng tự nhiên cũng có thể đạt tới 10.000 lux (đơn vị đo độ rọi), trong khi ánh sáng đèn điện sáng nhất là khoảng 1.000 lux, máy tính và điện thoại di động nhiều nhất cũng là 20-30 lux. Nếu không có đủ ánh sáng để kích hoạt sự bài tiết hormone cortisol, bạn sẽ cảm thấy khó chịu trong ngày, và không thể ngủ ngon do không sản xuất đủ melatonin vào ban đêm.
Đặc biệt là vào ban đêm, nhiều người thích chơi game, cày phim… Những hình ảnh kích thích sẽ làm tăng mức độ căng thẳng, nhưng lại tăng lượng hormone cortisol tiết ra, dẫn đến việc cơ thể có nhiều năng lượng hơn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Mức đường huyết ổn định trong ngày có thể mang lại một giấc ngủ ngon vào ban đêm và mức đường huyết lại bị ảnh hưởng rất nhiều bởi bữa sáng. Vào bữa sáng, một số người chỉ ăn cháo hoặc bánh mì, carbohydrate nguyên chất, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn, dẫn đến việc cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn.
Đáng nói, quá trình trao đổi chất trong cơ thể vẫn diễn ra khi chúng ta ngủ nên cần một lượng năng lượng dự trữ nhất định. Insulin dư thừa vào thời điểm này sẽ làm tăng tốc độ tiêu thụ đường, khiến cơ thể không đủ năng lượng dự trữ để duy trì giấc ngủ.
Một khi không đủ năng lượng, gan sẽ được đánh thức để giải phóng glycogen hoặc trực tiếp đánh thức cơ thể vào lúc 2-3h sáng để gửi thông điệp “cần tiếp thêm năng lượng”. Cho nên, tốt nhất bạn hãy thay thế một phần carbohydrate bằng 20-30g protein như trứng, thịt vào bữa sáng.
Tập thể dục với cường độ mạnh vào buổi sáng sẽ gây ảnh hưởng tới giấc ngủ vào ban đêm. |
Không ít người tập aerobic hoặc tập gym cường độ cao vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy, nhưng việc này chỉ tốt với nam giới và có ảnh hưởng khủng khiếp tới chất lượng giấc ngủ vào buổi tối của nữ giới. Việc tập thể dục cường độ mạnh vào buổi sáng buộc cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo dự trữ, nhưng lại tạo thêm áp lực cho hệ trao đổi chất, từ đó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.
Vì vậy, tập thể dục cường độ mạnh không được khuyến khích với những người có giấc ngủ kém. Thay vào đó, bạn nên đi bộ nhanh khoảng 20-30 phút vào buổi sáng để nâng cao nhịp tim hoặc tập squat với tạ, các bài tập nhẹ cho cánh tay để giữ đầu óc tỉnh táo.
Khi mới thức dậy vào buổi sáng, do còn cảm thấy buồn ngủ nên nhiều người đã chọn uống cà phê để tỉnh táo. Mặc dù chất caffeine trong cà phê có thể giúp bạn tỉnh táo nhanh hơn, nhưng nó có thể gây ra phản ứng căng thẳng, làm gián đoạn giấc ngủ tự nhiên và ảnh hưởng tới mức độ hormone tỉnh táo. Do đó, nếu muốn ngủ ngon hơn vào buổi tối thì bạn nên cai cà phê.
Xem thêm:
Muốn khỏe mạnh và sống lâu, hãy tuân thủ '3 thêm 2 bớt' với cách làm không khó
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: