Thực tế cho thấy, người trung niên và người già bị thoái hóa khớp gối thường có tư thế đi bộ kém. Nếu sai tư thế, đi bộ quá nhiều có thể khiến tình trạng đau khớp trở nên tồi tệ hơn.
Dưới đây là 6 mẹo bạn cần ghi nhớ:
1. Khi bạn đi bộ, giữ cho các ngón chân hướng thẳng về phía trước, với bàn chân cách nhau một khoảng bằng với xương chậu.
| Nếu sai tư thế, đi bộ quá nhiều có thể khiến tình trạng đau khớp trở nên tồi tệ hơn. |
2. Khi bàn chân trước tiếp đất, gót chân chạm đất nhẹ, để lộ phần đế về phía trước.
3. Hãy sải những bước dài khi bạn bước đi, dang hai tay ra.
4. Khi chân sau chuẩn bị nhấc lên khỏi mặt đất, thực hiện một cú đẩy mạnh trên mặt đất.
5. Chọn một đôi giày tốt. Mang giày phù hợp, chẳng hạn như giày chạy bộ có đệm giảm độ giật của mặt đất khi đi bộ, do đó bảo vệ khớp gối. Bạn nên kiểm tra giày 6 tháng một lần, nếu mòn gót, hốc gót bị xẹp sang một bên, độ đàn hồi của đế hoặc gót chân giảm đáng kể,… thì cần thay giày mới.
6. Xây dựng cơ bắp chân bằng các động tác nâng cao chân. Cơ ở phía trước đùi, được gọi là cơ tứ đầu, là cơ có tác dụng bảo vệ khớp gối tốt nhất. Thường xuyên thực hiện động tác nâng chân giúp duy trì hoặc thậm chí xây dựng sức mạnh cơ bắp.
Ngoài những mẹo đi bộ trên đây, hãy tuân thủ những điểm chú ý sau đây khi đi bộ, tác dụng của việc rèn luyện sức khỏe và tăng cường thể lực sẽ được nhân đôi.
Thời gian đi bộ: buổi chiều là tốt nhất
Theo các bác sĩ, từ 6 giờ đến 12 giờ buổi sáng là thời gian có tỷ lệ cao các biến cố tim mạch và mạch máu não. Vào ban đêm, ánh sáng yếu, dễ xảy ra các chấn thương do tai nạn như ngã. Vì vậy, nên tập thể dục vào buổi chiều, nhất là đối với người cao tuổi mắc bệnh tim mạch.
| Nên tập thể dục vào buổi chiều, nhất là đối với người cao tuổi mắc bệnh tim mạch. |
Địa điểm đi bộ: công viên, đồng cỏ
Tốt nhất bạn nên ở nơi có môi trường không khí tốt hơn như công viên hay đồng cỏ. Ngoài ra, cỏ nhựa thích hợp đi bộ hơn đường nhựa giúp giảm tác động đến khớp gối.
Sải bước khi đi bộ: nhân chiều cao với 0,45-0,5
Các bác sĩ đã chỉ ra rằng sải chân đi bộ được xác định tùy theo chiều cao của mỗi cá nhân và sải chân hợp lý nhất là chiều cao nhân với 0,45-0,5. Chẳng hạn, nếu một người cao 160 cm thì sải chân nên là từ 70 – 80 cm là phù hợp.
Cường độ đi bộ: đừng theo đuổi số lượng một cách mù quáng
Đối với bài tập đi bộ, nhớ đừng bỏ qua trạng thái của cơ thể vì số bước. Bạn nên hình thành thói quen tốt, tốt nhất là tập từng bước và làm những việc có thể. Không nên đi bộ quá sức hoặc quá thường xuyên. Đặc biệt nếu bạn bị béo phì hoặc bị rối loạn khớp, hãy cảnh giác với việc đi bộ với sức nặng quá mức có thể làm tăng sự hao mòn của sụn khớp.
Nhịp điệu đi bộ: từng bước
Hãy chắc chắn để thực hiện từng bước một, đừng bỏ chạy ngay lập tức. Trước khi đi bộ, bạn nên thực hiện thêm các bài khởi động để kéo giãn cơ và xương, tránh tổn thương xương khớp.
Chỉ cần bạn làm theo những điểm chính này, siêng năng luyện tập, hình thành thói quen tự nhiên và thay đổi tư thế đi bộ, bạn có thể đi bộ mà không bị đau đầu gối.
Xem thêm: Bệnh tim đang gia tăng ở người trẻ, làm 6 điều này để tránh các vấn đề về tim
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: