Loạt bài tập hỗ trợ giảm đau thần kinh tọa nhanh chóng chỉ sau vài phút

Set 1

Set này bao gồm các bài tập nằm. Hãy trải một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn trên sàn. Đóng tất cả cửa sổ và cửa ra vào để bớt gió và không bị lạnh.

Bài tập 1

Nằm ngửa, gập đầu gối. Nâng chân phải lên và đặt mắt cá chân phải trên đùi trái. Vòng tay ra sau đùi trái và kéo đùi về phía cơ thể của bạn. Đầu để yên trên sàn. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.

Bài tập 2

Nằm ngửa và đặt hai tay dọc theo cơ thể. Cong đầu gối và nâng cao chân của bạn như hình trên. Nâng và hạ chân 5 lần.

Bài tập 3

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tennis.

Nằm xuống, đặt quả bóng dưới mông của bạn. Nhẹ nhàng lăn quả bóng đến vị trí bạn bị đau ở mông và từ từ đè quả bóng trong 30-60 giây, thư giãn cơ thể. Sau đó lăn bóng lên xuống khu vực này rồi di chuyển đến điểm đau tiếp theo. Tránh lăn đến cột sống và dừng ngay nếu bạn cảm thấy đau nhói. Lặp lại bài tập 1-2 lần/ngày trong 5-10 phút.

Set 2

Set này bao gồm các bài tập ở tư thế ngồi.

Bài tập 1

Ngồi trên sàn và gập 2 chân lại. Bắt chéo chân phải qua đùi trái. Duỗi thẳng cánh tay phải và chống xuống sàn. Cong cánh tay trái và đặt khuỷu tay lên đầu gối phải. Nhẹ nhàng quay đầu và cơ thể sang phải. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại với chân trái.

Bài tập 2

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế.

Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải. Cẩn thận nghiêng người về phía trước, thẳng lưng. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Lặp lại bài tập 5 lần cho mỗi chân.

Set 3

Set này bao gồm các bài tập ở tư thế đứng.

Bài tập 1

Đặt một chân trên một bề mặt cao. Chân và ngón chân phải thẳng. Từ từ nhướng người về trước, cố gắng chạm các đầu ngón chân để tăng sức căng ở đùi. Không cong chân trong suốt quá trình này. Giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại bài tập 2-3 lần trên mỗi chân.

Bài tập 2

Cong chân trái và đặt nó trên một bề mặt cao. Lùi chân phải ra phía sau như hình. Cúi người về phía trước cho đến khi tác động đến điểm đau. Giữ yên tư thế trong vài hơi thở. Lặp lại bài tập nhiều lần bằng cả hai chân.

Bonus: Mẹo để quản lý cơn đau thần kinh tọa

1. Không nhấc vật quá nặng

2. Luôn chú ý tư thế hoạt động

3. Hạn chế đi giày cao gót

4. Duy trì cân nặng phù hợp

5. Có lối sống lành mạnh

6. Ngồi đúng tư thế

7. Đứng lên sau mỗi 20 phút

8. Nên mua một tấm nệm có độ cứng vừa phải

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập giảm đau thần kinh tọa nào, sẽ an toàn hơn khi bạn có tham khảo qua ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc có mắc các bệnh nghiêm trọng nào khác.

Như Hảo

Theo tạp chí Sống khỏe