Nâng tạ không chỉ giúp cơ bắp khỏe hơn và cơ thể săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể. Thêm một chút thách thức vào bài tập là cách tuyệt vời để cải thiện thể lực tổng thể, từ đốt cháy chất béo trong cơ thể, củng cố xương để ngăn ngừa chấn thương, làm cho trái tim của bạn khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về lợi ích sức khỏe của việc nâng tạ và cách để thêm nó vào thói quen tập luyện một cách an toàn:
1. Nâng tạ là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp
Huấn luyện viên Jonathan Mike, đồng thời là giáo sư về khoa học thể dục và thể thao tại Đại học Grand Canyon ở Arizona, Mỹ cho biết, nâng tạ làm tăng sự phì đại hoặc sự phát triển của các tế bào cơ. Điều này có tác dụng vì việc nâng tạ sẽ thúc đẩy cơ thể sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng. Khi bạn nâng tạ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone này, giúp thúc đẩy sự phát triển của các mô và cho phép cơ bắp to và khỏe hơn.
Điều quan trọng là phải xây dựng cơ bắp ngay cả khi bạn không quan tâm đến hình thể như lực sĩ, bởi vì việc nâng tạ giúp cơ thể xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp cho đến cuối đời. Khối lượng cơ này rất quan trọng để thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày và giúp người lớn tuổi duy trì chức năng cơ thể trong thời gian dài hơn.
2. Nâng tạ giúp đốt mỡ hiệu quả
Bằng cách xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn thông qua nâng tạ, bạn cũng đang giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Lý do rất đơn giản, mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Vì vậy, ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, cơ thể cũng sẽ tăng cường trao đổi chất một cách tự nhiên khi bạn tăng thêm khối lượng nạc thông qua nâng tạ.
Lượng mỡ trong cơ thể giảm đi làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, nguy cơ sức khỏe liên quan đến béo phì và nhiều hơn nữa. Có tỷ lệ trọng lượng cơ nạc cao hơn so với lượng mỡ trong cơ thể sẽ luôn giúp bạn có những thay đổi tích cực hơn về sức khỏe.
3. Nâng tạ giúp tăng cường xương và khớp
Nâng tạ không chỉ tăng cường cơ bắp, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe xương khớp của bạn. Xương và khớp chắc khỏe là điều quan trọng để chống lại sự suy yếu tự nhiên của xương xảy ra khi chúng ta già đi.
Nếu xương trở nên quá yếu, tình trạng loãng xương có thể xảy ra, một tình trạng mà xương rất mỏng manh đến mức dù chỉ cần tác động nhẹ cũng có thể dẫn đến rạn hoặc gãy xương. Bạn cần rèn luyện sức mạnh nhắm vào xương ở hông, cột sống và cổ tay, là những vị trí dễ bị gãy xương nhất.
4. Nâng tạ làm giảm nguy cơ chấn thương
Cơ bắp là nền tảng cho tất cả các chuyển động, cân bằng và phối hợp của cơ thể. Vì vậy, một cơ thể được tăng cường nhờ nâng tạ sẽ ít bị chấn thương hơn. Việc rèn luyện sức đề kháng có lợi cho cả việc ngăn ngừa chấn thương và phục hồi chức năng. Chẳng hạn, tăng cường các cơ xung quanh khớp như đầu gối hoặc khuỷu tay có thể tăng độ ổn định và giảm đau, thậm chí giúp giảm các bệnh mãn tính như viêm khớp.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì mức độ phù hợp khi nâng tạ, nếu không bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương. Nếu tư thế của bạn không chính xác, nó có thể gây căng thẳng thêm cho các cơ và khớp dẫn đến rách hoặc căng cơ.
5. Nâng tạ có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Mặc dù bạn có thể không kết hợp việc nâng tạ với tim, nhưng tập tạ có những lợi ích tim mạch đáng kể có thể cải thiện sức khỏe lâu dài. Theo nghiên cứu, những phụ nữ tham gia nâng tạ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 17% so với những người không nâng tạ và việc nâng tạ ít nhất một giờ một tuần có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ từ 40% đến 70%.
Cách nâng tạ an toàn:
Bạn không cần phải dành hàng giờ trong phòng tập để thấy được lợi ích của việc nâng tạ. Trên thực tế, bạn có thể đạt được nhiều lợi ích chỉ với hai hoặc ba buổi nâng tạ từ 20 đến 30 phút mỗi tuần.
- Bắt đầu chậm với trọng lượng nhẹ có thể dễ dàng nâng lên nhiều lần mà không cần nghỉ ngơi.
- Thực hiện ba hiệp với mức tạ đó trong 12 lần lặp lại, với thời gian nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp.
- Khởi động nhẹ và tăng thêm trọng lượng khi bạn khỏe hơn. Bạn thậm chí có thể sử dụng băng cản hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể trước để làm quen với các chuyển động và tập luyện.
- Kết hợp ngày nghỉ giữa các buổi nâng tạ. Nghỉ một hoặc hai ngày sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa các ngày nâng phần trên và phần dưới của cơ thể để có nhiều thời gian hơn cho các cơ được nghỉ ngơi.
- Nếu bạn mắc một bệnh mãn tính như bệnh tim hoặc tiểu đường, hoặc trên 40 tuổi và gần đây bạn không hoạt động, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen nâng tạ.
Ánh Dương
Theo Đời sống và Pháp luật
Chủ đề liên quan: