Đau cơ có thể xảy ra bất cứ lúc nào khi bạn tập thể dục theo cách mới mà cơ thể chưa quen hoặc khi bạn tăng cường độ tập luyện đối với bài tập thông thường. Việc đau cơ trong nhiều trường hợp không quá nghiêm trọng nhưng lại khiến bạn rất khó chịu và ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về lý do tại sao cơ của bạn cảm thấy đau và cách giảm đau hiệu quả.
Nguyên nhân cơ bắp bị đau
Có hai loại đau nhức cơ: cấp tính và khởi phát muộn:
Đau cơ cấp tính xảy ra trong quá trình hoạt động, chẳng hạn khi thực hiện bài tập với cường độ quá cao hoặc bạn đang thực hiện sai tư thế là dấu hiệu bạn nên dừng lại ngay lập tức vì nó có thể dẫn đến tổn thương cơ hoặc khớp.
| Việc cố gắng thực hiện bài tập cường độ cao đối với các cơ bị đau sẽ dẫn đến tình trạng đau thêm hoặc thậm chí là bị chấn thương. |
Mặt khác, cơn đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) xảy ra trong khoảng 12 đến 24 giờ sau khi tập luyện. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy rất đau vào buổi sáng sau khi tập luyện. Những cơ đau này thường kéo dài từ một đến ba ngày và cũng có thể mất đến 10 ngày để cơn đau nhức hết hẳn. Và mặc dù DOMS có thể dẫn đến tổn thương, nhưng nó cũng hữu ích cho việc sửa chữa cơ bắp.
Khi bạn đang tập luyện, các sợi cơ có thể bị rách nhẹ. Những vết rách cơ nhỏ đó dẫn đến phì đại, có nghĩa là các tế bào cơ lớn hơn. Một khi bạn để các sợi cơ phục hồi, cơ bắp sẽ khỏe hơn trước. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập luyện những cơ đó trước khi chúng lành lại.
Việc cố gắng thực hiện bài tập cường độ cao đối với các cơ bị đau sẽ dẫn đến tình trạng đau thêm hoặc thậm chí là bị chấn thương.
Các biện pháp thoát khỏi đau cơ
Mặc dù không có cách nào để đẩy nhanh quá trình sửa chữa cơ của cơ thể, nhưng bạn có thể điều trị hoặc giảm các triệu chứng đau nhức bằng một số cách:
Chườm đá vào cơ: Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, việc chườm lạnh lên cơ ngay sau khi tập thể dục hoặc trong vòng 24 giờ sau đó sẽ giúp giảm đau. Bạn có thể kết hợp liệu pháp lạnh với massage bằng cách sử dụng một miếng đá cứng và xoa bóp cơ trong 5 đến 10 phút.
Lăn bọt: Điều này liên quan đến việc xoa bóp cơ trên đầu con lăn bọt để giảm căng cơ. Theo một nghiên cứu năm 2020, lăn bọt được thực hiện sau khi tập thể dục sẽ làm giảm đau cơ và cải thiện khả năng phục hồi sức mạnh của cơ. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên lăn bọt sau tất cả các bài tập thông thường của mình.
Để các cơ bị đau có thời gian hồi phục: Bạn nên tạo cơ hội cho các nhóm cơ bị đau hồi phục hoàn toàn trước khi tập lại. Các hoạt động nhẹ là hoàn toàn ổn, bạn chỉ cần thay đổi các nhóm cơ đang hoạt động để các cơ có thời gian nghỉ ngơi một chút và tự phục hồi trước khi chúng bị căng thẳng trở lại.
Giữ đủ nước cho cơ thể: Theo một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên tạp chí huấn luyện thể thao (Mỹ) liên quan đến việc tập luyện trong nhiệt độ 104 độ, những người tham gia nghiên cứu bị mất nước đã báo cáo điểm số đau ở cơ tứ đầu của họ cao hơn gần 7% sau khi tập thể dục 24 và 48 giờ so với những người tham gia nghiên cứu vẫn đủ nước.
Và mặc dù bạn có thể sẽ không tập luyện ở nhiệt độ cao như vậy, nhưng mặt trái của việc mất nước sẽ mang lại, nếu bạn muốn cơ bắp phục hồi nhanh hơn, điều quan trọng là phải uống đầy đủ nước.
Uống cà phê trước khi tập luyện: Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng việc tiêu thụ 5 miligam caffein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ngay trước khi tập luyện giúp giảm đau cơ trong hai và ba ngày sau đó. Đó là một lượng tương đương với khoảng một đến hai tách cà phê 240ml cho một người có cân nặng 68kg.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không quá lo lắng vì caffeine - một số huấn luyện viên khuyên bạn nên uống trà xanh hoặc trà đen nếu cà phê không phù hợp với bạn.
Thử phương pháp châm cứu: Một nghiên cứu được thực hiện năm 2020 cho thấy châm cứu sau khi tập luyện có thể giảm một nửa cơn đau cơ cấp tính và giảm 1/3 cơn đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS).
Bạn cũng có thể muốn uống thuốc chống viêm cho đến khi cơn đau thuyên giảm, nhưng các chuyên gia cảnh báo điều này có thể trì hoãn việc sửa chữa cơ. Nếu tình trạng viêm quá mức không thể chịu đựng được, thì chắc chắn bạn nên sử dụng thuốc chống viêm, nhưng nó không phải là điều bạn muốn làm liên tục. Cơ thể thực sự cần vết viêm đó để chữa lành các tổn thương.
Các trường hợp cần phải đến gặp bác sĩ vì đau cơ
Theo các bác sĩ, đau nhức từng cơn không cần đến bác sĩ. Nhưng nếu đó là một cơi đau nhức kéo dài hoặc đau nhức trong khi căng cơ hay nghiêm trọng hơn là kèm theo sưng, bầm tím, bạn nên đên gặp bác sĩ để có biện pháp khắc phục kịp thời. Nếu cơn đau nhức của bạn kéo dài hơn một tuần, nó có thể cho thấy có điều gì đó đáng lo ngại.
Miễn là bạn có một chế độ tập luyện an toàn, nguy cơ mắc các tình trạng này là thấp, nhưng chúng có thể xảy ra:
Đứt cơ hoặc gân: Các chuyên gia nói rằng điều này sẽ đi kèm với cơn đau dữ dội, trái ngược với những gì bạn đã quen và không có khả năng hoạt động của cơ.
Cơ co cứng: Đây là một vết bầm tím, nhưng nó có thể gây tổn thương mô sâu nếu nghiêm trọng, theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: