Mặc dù bong gân mắt cá chân có vẻ như là một chấn thương nhẹ, nhưng bị chấn thương này dẫn đến khả năng tái phát cao hơn nhiều, so với những người không có tiền sử bị bong gân mắt cá chân.
Đối với khoảng 40% số người, bong gân mắt cá chân dẫn đến tình trạng mất ổn định mãn tính ở mắt cá chân, đặc trưng bởi cảm giác loạng choạng và không ổn định, thỉnh thoảng đau hoặc sưng.
Tiến sĩ Michael Fredericson, một bác sĩ thể thao tại Đại học Stanford cho biết: “Lý do lớn nhất khiến mọi người bị bong gân mắt cá chân tái phát là họ không bao giờ tập phục hồi chức năng.
Bong gân mắt cá chân là một trong những chấn thương cơ xương khớp phổ biến nhất. |
Mắt cá chân là một tổ hợp phức tạp gồm các xương và dây chằng được khâu lại với nhau, nối xương chày và xương mác với các xương mỏng manh của bàn chân.
Nó phải làm rất nhiều việc, chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể đồng thời uốn cong và gập người theo nhiều hướng. Chính sự linh hoạt này, cùng với khối lượng công việc liên tục, khiến việc hồi phục hoàn toàn sau chấn thương mắt cá chân trở nên khó khăn và quan trọng, vì rất dễ tái phát mắt cá chân.
Nếu bạn đã từng bị bong gân mắt cá chân trước đây, điều đó không có nghĩa là bạn phải trải qua cuộc sống với một khớp đau nhức, lo sợ về thời điểm nó sẽ tái phát. Các chuyên gia khuyến nghị một số bài tập để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, do đó làm giảm khả năng bị bong gân, dù là lần đầu tiên hay lần thứ 10.
Chìa khóa là tập thể dục. Trong một phân tích tổng hợp gần đây của 14 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các biện pháp can thiệp dựa trên tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ tái phát bong gân so với chăm sóc thông thường, thường bao gồm nghỉ ngơi, chườm đá, chườm nóng và nâng cao chân.
Các chuyên gia thường khuyến nghị các hoạt động nhẹ nhàng, không chịu lực, chẳng hạn như lần theo bảng chữ cái bằng dấu chân trong những ngày sau khi bị bong gân. Điều đó giúp bạn vận động nhẹ nhàng.
Khi dây chằng đã bắt đầu lành lại, xảy ra trong vài tuần đầu tiên sau khi bị bong gân, bước tiếp theo là tập thể dục với trọng lượng.
Các biện pháp can thiệp dựa trên tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ tái phát bong gân so với chăm sóc thông thường. |
Không giống như xương, dây chằng mắt cá chân cần được tăng cường theo nhiều hướng vì khớp rất dễ di động. Một bài tập tăng cường sức mạnh mắt cá chân đơn giản là vòng một dây kháng lực quanh bàn chân và gắn nó vào một vật nặng, chẳng hạn như chân bàn. Sau đó, uốn dẻo đặt chân về phía trước, phía sau và sang ngang, nhằm mục đích thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
Bên cạnh đó, các cơ của chân, mắt cá chân và bàn chân cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định mắt cá chân. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho chúng. Bất cứ khi nào khớp mắt cá chân bị kéo sai hướng, mắt cá chân và cơ bắp chân sẽ giúp kéo nó trở lại.
Điều này bao gồm các cơ ở cẳng chân, giúp nghiêng bàn chân vào, ra, lên và xuống. Các bài tập tăng cường các cơ này sẽ giúp bù đắp cho những điểm yếu ở dây chằng của mắt cá chân.
Một bài tập khác cho bắp chân và mắt cá chân là nâng cao gót chân, có thể thực hiện với một chân hoặc cả hai chân. Đứng với bàn chân rộng bằng vai. Chỉ cần nhón gót lên, sau đó hạ gót chân xuống đất.
Nếu bạn đang cố gắng ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân, các bài tập này nên được thực hiện ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn đang hồi phục sau đợt bong gân mắt cá chân gần đây, bất kỳ bài tập nào cũng nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu, người sẽ điều chỉnh chúng cho phù hợp với chấn thương.
Xem thêm:
Trong người chúng ta có 4 ‘cây sự sống’, muốn kéo dài tuổi thọ phải giữ chúng thật tốt
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: