Loãng xương là một tình trạng làm cho xương trở nên mỏng, yếu và rất dễ bị gãy. Loãng xương phổ biến ở người cao tuổi.
Phụ nữ cũng có nguy cơ cao bị
loãng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy, có những cách để ngăn ngừa
loãng xương, bao gồm duy trì chế độ ăn uống hợp lý và thay đổi lối sống, giúp duy trì hoặc tăng khối lượng và mật độ xương.
1. Chế độ ăn ít muối, đủ đạm, dồi dào vitamin D và khoáng chất.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Xương cần có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, K, C và canxi. Các sản phẩm sữa, ít chất béo, là nguồn chính của canxi và có thể bổ sung thêm vitamin D. Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, đậu hũ và đậu trắng. Bông cải xanh, cải bắp và cải bó xôi, là những nguồn cung cấp vitamin K. Mặt khác, dâu tây, dứa, cam, bắp cải Brussel và ớt, là những nguồn giàu vitamin C.Bạn có thể dùng chất bổ sung để ngăn ngừa
loãng xương. Bác sĩ có thể cho bạn dùng, các Thu*c bổ sung có chứa các vitamin, khoáng chất và folate, làm giảm mức homocystein, một hợp chất được biết đến làm giảm mật độ xương.1. Ăn ít muối: Ăn ít muối là một giải pháp khác, để ngăn ngừa
loãng xương. Một nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra rằng, những phụ nữ lớn tuổi có lượng natri, muối, máu cao gấp 4 lần dễ bị gãy xương. Muối có chứa natri, làm tăng sự mất canxi, và do đó làm giảm khối lượng và mật độ xương. Khuyến cáo, không nên dùng thức ăn, có trên 20% lượng muối trong ăn uống hàng ngày. Luôn kiểm tra nồng độ natri trong thực phẩm chế biến, trên nhãn một cách cẩn thận.2. Ăn đủ chất đạm: Protein là một nhóm thực phẩm thiết yếu, trong phòng ngừa
loãng xương, cung cấp các hợp chất cần thiết, trong việc xây dựng xương. Trong khi, hầu hết mọi người nhận được protein cần thiết từ thịt cá, riêng người ăn chay nhận protein từ đậu nành, trứng, sữa và đậu. Hạt dẻ cũng là một lựa chọn tuyệt vời, bởi vì chúng giàu canxi và protein.3. Uống rượu và soda vừa phải: Uống nhiều rượu cũng có hại cho gan và xương. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, có mối liên quan giữa lượng tiêu thụ rượu và soda lớn, có thể làm giảm mật độ xương.4. Hạn chế uống caffein: Cứ mỗi cốc cà phê bạn tiêu thụ, bạn sẽ mất 150mg canxi trong nước tiểu. Tuy nhiên, trà không có caffein, có thể là một lựa chọn tốt hơn.
2. Thay đổi lối sống để phòng ngừa loãng xương.
1. Bỏ Thu*c lá: Hút Thu*c cũng là một thói quen có hại cho phổi và xương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, hầu hết những người hút Thu*c, có lượng xương thấp hơn, và có nguy cơ gãy xương cao hơn, so với những người không hút Thu*c. Nguy cơ gãy xương gia tăng, tỉ lệ thuận với số năm hút Thu*c lá. Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ hút Thu*c thường xuyên, sẽ sản xuất estrogen thấp hơn, và điều này gây ra mãn kinh sớm.2. Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời: Da tổng hợp vitamin D khi chúng ta phơi nắng. Cơ thể cần vitamin D, để xây dựng xương khỏe mạnh, và hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Tùy thuộc vào vị trí tiếp xúc của da và sắc tố da, bạn cần tốn ít nhất 5 đến 30 phút, vài lần trong 1 tuần, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, để giúp tăng cường mật độ và tăng trưởng xương. Nếu sống ở những khu vực có nắng gay gắt, nên sử dụng kem chống nắng trước khi phơi nắng.
3. Hạn chế dùng Thu*c.
Các loại Thu*c như corticosteroid, thường được kê toa cho các bệnh viêm, như viêm khớp chẳng hạn, làm yếu xương bằng cách giảm mức độ hấp thu canxi. Một loại Thu*c khác, là Thu*c ức chế bơm proton, như esomeprazole và omeprazole, dùng trong điều trị viêm loét dạ dày, cũng ảnh hưởng làm yếu xương. Một cách để làm giảm tác dụng không mong muốn là, dùng liều corticosteroid thấp hơn, và dùng trong một thời gian ngắn.1. Giảm stress: Quản lý stress là một trong những phương pháp, để ngăn ngừa
loãng xương. Stress làm tăng mức cortisol trong cơ thể, dẫn đến mất khối lượng xương và mật độ xương. Giảm stress thông qua các hoạt động thư giãn bao gồm: thiền, tai chi, yoga và xoa bóp. Ngoài ra, các hoạt động này góp phần cho giấc ngủ tốt.2. Tập thể dục: Tập thể dục là cần thiết để tăng khối lượng và mật độ xương. Các bài tập có tác động cao, như chạy, nhảy múa, thể dục nhịp điệu, sẽ tăng cường sức mạnh dây chằng và khớp. Các bài tập đối kháng, làm tăng cường sức mạnh của hệ cơ xương. Tốt nhất, bạn nên duy trì tập thể dục 30 phút hàng ngày, có thể đơn giản, như đi bộ và bơi lội chẳng hạn.
Bác sĩ: Hải Châu.