Các bài tập đùi trong còn giúp bạn có được đôi chân săn chắc và thon gọn hơn.
Dưới đây là một số bài tập đùi trong giúp chân thon gọn và săn chắc bạn nên bổ sung vào thói quen tập luyện của mình. Thực hiện ba hoặc bốn hiệp với 10 đến 12 lần mỗi bài, hai lần một tuần.
1. Sumo squats
Bài tập này tác động đến mông, gân kheo, cốt lõi
Cách thực hiện:
- Đứng với chân rộng hơn vai.
- Xoay nhẹ các ngón chân ra bên ngoài để đầu gối hướng về phía ngón chân thứ hai.
- Nếu bạn không sử dụng tạ, hãy giữ hai tay trước ngực. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ tạ bằng phần đùi bên trong.
- Hít vào khi hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cột sống thẳng và ngực nâng lên. Di chuyển mông về phía sau một chút, giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Đứng lên và lặp lại
2. Lunge bên
Bài tập này tác động đến cơ đùi trong, cơ đùi ngoài và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Tiến một bước lớn sang phía bên trái.
- Hạ người sang phía đầu gối phải, ép chặt ống chân đồng thời giữ chân trái thẳng và nâng ngực lên.
- Đẩy ra và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
3. Nâng đùi trong tư thế nằm nghiêng
Bài tập này tác động đến cơ đùi trong và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái.
- Gập chân phải và đặt bàn chân trước đùi trái.
- Giữ chặt mắt cá chân phải bằng tay phải.
- Sử dụng các cơ cốt lõi, đặc biệt là cơ xiên, nâng và hạ chân trái cách mặt đất khoảng 10 - 15 cm.
- Lặp lại ở phía bên kia.
4. Cầu mông với cơ bóp chống
Bài tập này tác động đến cơ mông, gân kheo và cơ cốt lõi. Thiết bị được sử dụng là bóng hơi, gối hoặc khăn cuộn lại.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, ngửa mặt.
- Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt giá đỡ vào giữa đùi.
- Thở ra khi bạn nâng hông, ép cơ mông và gân kheo.
- Ấn mạnh vào giá đỡ để tác động đến đùi trong.
- Giữ khoảng hai giây. Sau đó hạ lưng xuống.
5. Đá chéo chân
Bài tập này tác động đến cơ đùi trong và cơ cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa.
- Nâng chân lên một góc 45 độ, đồng thời giữ lưng thấp và lòng bàn tay đặt lên thảm.
- Đẩy cổ chân để duổi thẳng các ngón chân, thực hiện đan chéo hai chân về mỗi bên.
Trong khi thực hiện các bài tập này, đừng vội vàng thực hiện ngay mà hãy chú ý đến các cơ mà bạn đang nhắm đến. Kết quả sẽ không thể đến trong ngày một ngày hai, vì vậy, bạn phải thật kiên nhẫn. Những bài tập này không chỉ giúp đùi thon gọn và săn chắc mà còn gắn kết vùng cốt lõi tốt hơn để thực hiện dễ dàng các hoạt động hàng ngày.
(Ảnh: Insider)
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: