Bắp chân không phản ứng với việc luyện tập nhanh như các cơ khác, nên việc luyện tập để bắp chân vào khuôn sẽ mất nhiều thời gian hơn nhưng sự kiên nhẫn chắc chắn mang lại cho bạn kết quả xứng đáng.
Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất để có được bắp chân hoàn hảo.
1. Động tác kiễng chân
- Đứng thẳng trên sàn với hai chân rộng bằng vai. Hai tay buông hai bên hông.
- Bắt đầu nâng cao gót chân hai bên, đứng trên mũi chân rồi hạ xuống. Bạn có thể sử dụng tạ tay để tăng cường lực tác động lên bắp chân. Hãy đảm bảo cơ thể bạn di chuyển thẳng lên trên, không cúi về phía trước hoặc ngửa ra phía sau.
2. Chạy lên cầu thang
Đây là điều bạn có thể làm ở bất cứ đâu có thang bộ và vào bất cứ lúc nào, thậm chí ngay tại nơi làm việc. Hãy cố gắng thực hiện trong 10–15 phút một vài lần một tuần, sự khác biệt của bắp chân sẽ khiến bạn bất ngờ. Tuy nhiên, bạn không nên làm điều này nếu đang gặp vấn đề với đầu gối hoặc mắt cá chân.
3. Pistol squat
Pistol Squat là kiểu tập Squat 1 chân có tác dụng phát triển đùi trước hiệu quả và tác động rất tốt lên nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng trên chân trái, hơi đưa chân phải ra trước, 2 tay giơ về phía trước vuông góc với thân người và để 2 tay song song nhau.
- Hông đẩy ra đằng sau và gập gối, đưa chân phải ra phía trước, hạ người thấp xuống và lấy bàn chân trái làm trụ, nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
- Chân phải đưa lên song song với mặt đất, thân người hạ xuống càng thấp càng tốt và làm sao để bắp đùi chạm đến bắp chân. Lưu ý, giữ lưng, ngực và đầu vẫn thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế đó trong vài giây thì đứng người lên và thu chân phải về.
- Tiếp tục lặp động tác 5 lần. Sau đó, đổi bên chân và thực hiện y hệt như bên chân phải.
4. Bước lùi với tạ
- Chân trái đững vững, giữ tạ ở bên cạnh cơ thể và bước chân phải lùi lại hết mức về phía sau.
- Đảm bảo thân trên luôn thẳng và chân trái gập thành một góc 90 ° ở đầu gối.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
5. Globet squat
Đây là một bài tập phức tạp tác động lên nhiều nhóm cơ. Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài tác động chính lên cơ đùi trước thì Goblet Squat còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, bắp chân và cơ vai khá tốt
- Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được.
- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
6. Đi bộ bằng cách kiễng chân
Giữ tạ ở bên cạnh cơ thể, nâng cao gót chân và đi bằng mũi chân trong một phút. Nghỉ ngơi, sau đó lặp lại. Chú ý giữ cho cơ thể luôn thẳng.
7. Đi bộ xách nước
Bài tập này tương tự như đi bộ kiễng chân nhưng bạn đi bằng cả bàn chân thay vì chỉ bằng mũi chân. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ cơ thể thẳng. Rất đơn giản nhưng hiệu quả cao đấy.
8. Nhảy dây
Đây là một bài tập tuyệt vời không chỉ để làm săn chắc đôi chân của bạn mà còn giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch và khả năng cân bằng. Chỉ cần bật bản nhạc yêu thích và bắt đầu đếm, không lâu sau bạn sẽ thấy bắp chân mình thay đổi.
9. Tư thế leo núi
Bài tập này rất hiệu quả cho chân và vùng cốt lõi của bạn. Vào tư thế chống đẩy, kéo một đầu gối lên ngực và nhanh chóng đổi chân. Hãy chú ý giữ lưng thẳng, thắt chặt vùng lõi.
Chủ đề liên quan: