Tuy vậy, bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất trong chế độ tập luyện nếu thực hiện squats sai cách. Squats không đúng tư thế sẽ làm căng các khớp dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc lưng dưới. Thêm vào đó, nếu squats sai cũng không có tác dụng hiệu quả lên các cơ mà bài tập này nhắm đến.
Squats là động tác đơn giản nhưng không phải ai cũng tập luyện đúng cách - (Ảnh: Internet). |
Bạn không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp để thực hiện các bài squats tốt và an toàn. Hãy chú ý 5 sai lầm phổ biến khi tập squats dưới đây và cách khắc phục.
1. Kiễng gót chân khi squats
Kiễng gót chân khi thực hiện squats làm căng mắt cá chân và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối. Điều này cũng đồng thời làm mất tác dụng của bài tập đến cơ mông.
Khi kiễng chân, tất cả trọng lượng của cơ thể đều dồn vào đầu gối và mông, khiến cơ mông không được hoạt động.
Cách khắc phục: Chuyển trọng lượng cơ thể sang gót chân. Nếu bạn cảm thấy khó giữ gót chân trên mặt đất, đó có thể là do bắp chân đã bị căng. Đây là lúc bạn cần kéo giãn cho bắp chân.
2. Để đầu gối vượt qua ngón chân
Chắc hẳn bạn từng nghe nói rằng đầu gối không nên vượt quá ngón chân khi squats. Điều đó thường đúng, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy.
Chẳng hạn, trong tư thế deep squats, phần đầu gối sẽ phải vượt qua ngón chân. Nhưng khi bạn thực hiện các biến thể squats khác, phần đầu gối nên ở phía trong của đầu các ngón chân đó.
Cách khắc phục: Thay vì đưa đầu gối về phía trước và điều chỉnh mắt cá chân, hãy nghĩ đến việc vào tư thế squats giống như ngồi xuống một chiếc ghế.
Khi đó, mắt cá chân sẽ giữ thẳng và bạn sẽ nhìn thấy các ngón chân của mình. Điều này sẽ mang lại trọng tâm phù hợp, bảo vệ các khớp.
Hãy nghĩ đến việc vào tư thế squats giống như ngồi xuống một chiếc ghế - (Ảnh: Internet). |
3. Đầu gối bị lung lay khi squats
Khi đầu gối bắt đầu khuỵu vào phía trong hoặc ra xa nhau, nó sẽ gây thêm căng thẳng cho mắt cá chân, khớp gối và khớp hông.
Cách khắc phục: Giữ mũi chân hướng về phía trước và đầu gối nằm thẳng phía trên mắt cá chân. Nếu đầu gối không muốn giữ nguyên, đó là do hông hoặc mông của bạn cần được tăng cường. Hãy tiếp tục thực hiện động tác squats với hình thức đúng và bạn sẽ nhanh chóng khắc phục được điều đó.
4. Không chú ý vùng cốt lõi khi squats
Mặc dù phần thân trên không phải là khu vực chịu tác động nhiều nhất khi squats, nhưng khi phần thân trên bị cong, lưng dưới sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Cách khắc phục: Hít thở sâu và nhìn về phía trước khi bạn squats. Nếu bạn nhận thấy lưng bị cong, việc vận động các cơ cốt lõi sẽ giúp bạn giữ thẳng lưng và tránh nguy cơ chấn thương.
5. Không thử thách bản thân khi squats
Một khi bạn đã thực hiện thuần thục bài tập squats, thói quen này về lâu dài có thể trở nên nhàm chán. Nếu bạn đã duy trì chế độ squat được một thời gian, đã đến lúc bạn nên tăng thêm thử thách cho bài tập.
Cách khắc phục: Thách thức cơ thể bằng cách thêm tạ trong khi squats hoặc thử bài squats một chân. Tạo sự thú vị cho bản thân sẽ giúp bạn gắn bó lâu dài với các bài tập squat trong tương lai.
Squats là bài tập có tác động rất lớn đến phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Hãy chú ý đến những sai lầm phổ biến này để việc thực hiện bài tập squats hiệu quả hơn.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: