Theo thời gian, sức khỏe và sức đề kháng của chúng ta sẽ ngày một giảm sút, cùng với đó là các dấu hiệu lão hóa bắt đầu “ghé thăm” các chị em phụ nữ.
Theo Health Sina, ở tuổi 30, chị em bắt đầu nói lời tạm biệt với tuổi thanh xuân, trở thành người phụ nữ của gia đình. Những mối lo toan khiến các dấu hiệu lão hóa dần hiện lên mặt. Khi bước qua độ tuổi 25, làn da của chúng ta đã có những nếp nhăn xuất hiện và khi tiến đến tuổi 30, các dấu hiệu lão hóa sẽ ngày càng lộ rõ.
Để giữ cho làn da khỏe đẹp dài lâu, bạn nên kết hợp dưỡng da từ trong ra ngoài, bao gồm cả việc ăn uống hằng ngày. Chính vì vậy, hãy nắm rõ một số lời khuyên trong chế độ ăn từ các chuyên gia dinh dưỡng để có thể đẩy lùi nguy cơ lão hóa sau tuổi 30.
Ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày
Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống là việc mà hầu như tất cả chuyên gia sức khỏe đều khuyên bạn nên áp dụng. Trong các loại rau xanh chứa nhiều vitamin E, lycopene, flavonoid cùng nhiều chất chống ô xy hóa khác. Đây là các dưỡng chất làm nhiệm vụ duy trì sự tươi trẻ cho làn da. Bên cạnh đó, những chất dinh dưỡng nói trên cũng góp phần vào việc phòng chống ung thư và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, một số loại rau củ quả khác như bông cải xanh, cà chua, khoai lang còn chứa carotene, lycopene, polyphenol… tốt cho sức khỏe. Để giúp các món ăn hằng ngày phong phú đa dạng, bạn có thể kết hợp theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn dùng salad trộn, canh hầm rau củ…
Bổ sung vitamin và canxi
Theo các nghiên cứu sức khỏe, phụ nữ thường bị loãng xương sớm hơn đàn ông. Do vậy, việc bổ sung canxi và vitamin D là rất cần thiết để duy trì hệ xương khớp chắc khỏe. Từ đó, cơ thể vẫn dẻo dai, linh hoạt giúp bạn thoải mái hoạt động dù ở độ tuổi nào đi nữa. Nguồn cung cấp canxi dồi dào đến từ các loại thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, đậu hũ… Mặt khác, hãy cố gắng tập thể dục hoặc đi bộ vào sáng sớm để cơ thể hấp thu vitamin D.
Ngoài ra, vitamin C là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen của da. Vitamin A là một yếu tố quan trọng của các tế bào biểu bì. Vitamin B đóng vai trò điều chỉnh sự trao đổi chất. Vitamin K có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương. Vitamin D ngăn ngừa béo phì. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và đậu có thể tăng lượng vitamin B và vitamin E.
Uống đủ nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ phần nào cải thiện các chức năng của mọi cơ quan trong cơ thể bạn. Đồng thời, nó còn giúp phòng chống mệt mỏi và giảm bớt tình trạng đau đầu.
Nước là thành phần quan trọng giúp thanh lọc và cải thiện chức năng của các hệ cơ quan. Uống nước cũng là cách đào thải độc tố, mang đến làn da mịn màng và tươi trẻ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nước lọc là bí quyết để hạn chế “cơn thèm ăn” đến bất chợt. Khi bạn cảm thấy bụng đói, thay vì tìm kiếm một món ăn nào đó, hãy uống một cốc nước lọc để tinh thần tươi tỉnh, chống lại mệt mỏi.
Theo đó, bạn nên uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước hàng ngày để duy trì hệ tiêu hóa cho cơ thể. Nếu chán uống nước lọc thì có thể thay bằng một số loại nước uống như nước chanh, nước cam hoặc nước bưởi...
Cắt giảm lượng calories trong chế độ ăn
Các khối cơ bắp của chúng ta sẽ dần suy yếu hơn khi tuổi tác tăng cao, kéo theo đó là quá trình trao đổi chất cũng sẽ làm việc chậm lại. Điều này đồng nghĩa rằng, bạn sẽ không cần nhiều calories như trước để duy trì các hoạt động hàng ngày.
Do khi đến tuổi lão hóa (sau 30 tuổi) thì nhu cầu bổ sung calories của con người sẽ giảm xuống khoảng 10%. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trung bình cần khoảng 2.500 calories/ngày còn nữ giới cần khoảng 2.000 calories/ngày. Con số này sẽ giảm dần xuống hàng năm cho đến khi bạn 70 tuổi sẽ chỉ cần khoảng 1.400 calories/ngày.
Ưu tiên thực phẩm từ đậu nành
Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành chứa isoflavone có thể làm tăng khả năng giữ nước, tăng cường độ đàn hồi cho da và ngăn ngừa hội chứng mãn kinh. Đây cũng là bí quyết làm đẹp từ bao lâu nay của phụ nữ Nhật. Đậu nành là loại thực phẩm có giá khá bình dân và dễ tìm.
Bạn có thể dùng đậu nành để rang, xay lấy nước. Đậu nành còn có thể lên men để tăng tỷ suất sử dụng. Sản phẩm từ đậu nành cũng tốt, chẳng hạn như bột đậu nành, sữa đậu nành, natto, tempeh…
Tuy nhiên, những người bị bướu cổ nên hạn chế hoặc không ăn đậu nành cũng như các chế phẩm của nó.
Hạn chế ăn vặt
Cố gắng lựa chọn các loại thực phẩm tự nhiên và hạn chế đồ chế biến sẵn. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm thiên nhiên lúc nào cũng tốt hơn so với các loại đã qua xử lý. Cố gắng hạn chế bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh, chocolate. Thay vào đó có thể chọn các món ăn nhẹ như trái cây, các loại hạt và sữa chua. Dù bận rộn cỡ nào, ít nhất nên tự làm bữa sáng cho mình với nguyên liệu tươi. Thói quen này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tránh lão hóa sớm.
Collagen là "liều thuốc quý"
Collagen là yếu tố quan trọng giúp duy trì nét thanh xuân của phụ nữ. Cung cấp collagen cho cơ thể là cách tốt nhất để tăng cường liên kết giữa các tế bào da, giữ cho làn da săn chắc và đàn hồi. Có rất nhiều cách để bạn bổ sung collagen vào cơ thể. Chẳng hạn như nước ép hoa quả (dâu tây, bơ, cà chua), thực phẩm giàu collagen (thịt gà, các loại hạt, thịt bò, cá béo) hoặc nước uống/ viên uống collagen…
Tăng cường việc tiêu thụ protein hàng ngày
Các mô của cơ thể con người như tóc, da, cơ, xương, nội tạng, não, máu, thần kinh, nội tiết… đều được tạo thành từ protein. Khi bạn có dấu hiệu lão hóa, cơ thể sẽ tự mất đi một lượng lớn các khối cơ. Tuy nhiên, nghiên cứu từ Tổ chức Summit Medical (New Jersey) đã chỉ ra rằng, việc bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày vừa giúp hạn chế tình trạng mất cơ lại vừa góp phần tái tạo cơ bắp hiệu quả.
Ngoài các nguồn protein từ thịt lợn, thịt gia cầm hay hải sản thì bạn có thể bổ sung thêm một số loại thực phẩm như óc chó, trứng, các loại đậu...
Thế nhưng, các protein dư thừa thúc đẩy quá trình lão hóa vì vậy không nên ăn nhiều một loại thực phẩm mà phải đổi món. Chẳng hạn sau khi ăn cá quá mức, các bữa ăn tiếp theo nên dùng thực phẩm nhẹ, hoặc không ăn cá vào ngày hôm sau để giữ sự cân bằng.
Quỳnh Hoa
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: