Bí quyết của việc tăng cân này là gì? Hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây nhé.
Để tăng cân nặng với mốc thời gian là 1 tuần, bạn cần biết chính xác nguyên nhân không tăng cân của mình là gì. Liệu nguyên nhân đó đơn thuần là do chế độ ăn uống sinh hoạt hay do bạn đang gặp phải các vấn đề về bệnh lý?
Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn sẽ có được những phương pháp, cách thức cũng như những chuẩn bị chu đáo nhất cho quá trình tăng cân.
Đặc biệt cần lưu ý, dù là nguyên nhân gì thì muốn tăng cân trong một tuần, bạn cần phải kết hợp cả chế độ ăn uống, luyện tập và giữ một tinh thần lạc quan, niềm tin về kết quả.
Với những người gầy, tức là những người có chỉ số BMI dưới 18.5 thì việc mong muốn tăng cân để đạt chuẩn hoặc nhìn mập mạp, có sức sống hơn là điều vô cùng dễ hiểu. Vậy thực tế, việc tăng tới 5kg trong một tuần có an toàn và thực sự khả thi?
Tăng cân hợp lý là việc tăng cân dựa trên việc thích nghi và thay đổi một cách lành mạnh của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn không lạm dụng bất kỳ một sự kích thích, tác động không được phép nào để phục vụ quá trình tăng cân.
Tăng cân hợp lý cũng là lúc cân nặng của bạn được tăng theo cách tự nhiên, an toàn nhất. Do đó, các loại thực phẩm gây tăng cân nhưng dễ phá hủy sức khoẻ như kẹo ngọt, soda, thuốc tăng cân… nên được loại bỏ.
Thay vào đó, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập một cách hợp lý để cơ thể có thể thích nghi trọn vẹn, từ đó tăng trọng lượng một cách an toàn.
Thông thường, con số 5kg cân nặng tăng lên thường là mục tiêu tháng của những người gầy. Thế nhưng với những ai đặt mục tiêu tuần, con số này vẫn là con số rất khả thi.
Trên thực tế để tăng cân, bạn chỉ cần đảm bảo nguyên tắc lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy. Do đó, khi bạn nạp càng nhiều calo và đốt cháy năng lượng ít hơn, bạn sẽ đạt được mục đích tăng cân.
Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý rõ rằng, việc tăng cân quá nhanh - 5kg/tuần có thể sẽ không phải là mức cân nặng thực sự tốt. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ có nhiều mỡ, nước hơn là cơ, nạc. Do đó, bạn cũng nên cân nhắc thật kỹ trước khi quyết định tăng cân nhanh.
Để đạt được hiệu quả tăng cân nhanh thì việc tuân thủ đúng những nguyên tắc, sự kỷ luật là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là những lưu ý nếu bạn muốn tăng cân nhanh.
Để xác định mục tiêu, bạn cần trả lời những câu hỏi như mục đích tăng cân để làm gì, bạn mong muốn mức cân nặng lý tưởng sẽ đạt được là khi nào?...
Khi đã trả lời được các câu hỏi và xác định được mục tiêu, mong muốn về cân nặng, bạn sẽ tiến hành xây dựng thực đơn và lộ trình phù hợp.
Theo đúng nguyên tắc tăng cân nhanh, hãy cố gắng tạo ra nguồn năng lượng dư thừa cho cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo bị đốt cháy.
Theo tính toán của các chuyên gia, để tăng cân nhanh trong một tuần, hãy nạp dư từ 700 - 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu năng lượng mà bạn có thể tham khảo để bổ sung bao gồm:
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng;
Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;
Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem;
Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ;
Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch và gạo lứt;
Thịt: gà, bò, lợn, cừu,... ưu tiên chọn những miếng có mỡ;
Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ;
Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt (trail mix)...
Thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất của việc tăng cân, xây dựng cơ bắp chính là protein hay còn gọi là chất đạm. Nếu cơ thể không được bổ sung protein thì năng lượng sẽ biến thành mỡ, lúc này mặc dù bạn có tăng cân nhưng sẽ không có được thể trạng đẹp như mong muốn.
Ngược lại nếu bổ sung đầy đủ chất đạm trong thực đơn dinh dưỡng, protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.
Về nhu cầu hiện nay, nếu muốn tăng cân hiệu quả trong một tuần, hãy đảm bảo bạn đã cung cấp đủ từ 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể nâng hàm lượng này nếu thường xuyên vận động.
Hiện nay, những loại thực phẩm giàu đạm có thể kể đến đó là thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt... Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng nguồn thực phẩm bổ sung protein như đạm whey.
Đối với những người béo, việc cắt giảm tinh bột và chất béo là điều cần thiết để giúp giảm cân hiệu quả. Ngược lại với những ai đang cần tăng cân thì việc bổ sung tinh bột, chất béo tốt lại là điều bắt buộc phải làm.
Muốn tăng cân trong một tuần, hãy đảm bảo cơ thể bạn được bổ sung tối thiểu 3 bữa chính một ngày, 2 bữa phụ đan xen. Việc này cần được thực hiện nghiêm túc, đúng giờ, không gián đoạn nhằm đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
Nhiều người cho rằng, khi theo chế độ tăng cân thì không cần chú trọng tới luyện tập bởi việc luyện tập có thể ảnh hưởng tới lượng calo bị đốt cháy, làm giảm hiệu quả của việc tăng cân.
Tuy nhiên, đây lại là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Thực tế, việc luyện tập sẽ giúp cơ thể chuyển hoá các chất tốt hơn, từ đó tạo tiền đề cho việc tăng cân. Hãy tham khảo những bài tập luyện dành cho người gầy hoặc hỏi ý kiến của các chuyên gia thể hình để có được lựa chọn phù hợp nhất.
Để nhanh chóng đạt được hiệu quả tăng cân nhanh trong một tuần, bạn có thể tham khảo phương pháp TDEE. TDEE sẽ giúp bạn tính toán lượng calo cần nạp, từ đó lựa chọn lượng thức ăn cho phù hợp.
TDEE là chỉ số tổng toàn bộ năng lượng cơ thể tiêu hao (Total Daily Energy Expenditure). Chỉ số này cho biết mức độ hoạt động thể chất của mỗi người, là chỉ số tổng cần tính để biết mức độ tiêu hao năng lượng thực tế.
TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, tức là năng lượng kể cả khi cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang hoạt động để duy trì hoạt động sống cơ bản.
R: Là chỉ số calo phản ảnh cụ thể hoạt động vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.
Công thức tính BMR như sau:
Đối với giới tính Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
Đối với giới tính Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
Trong đó chỉ số N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.
Cách tính chỉ số R
Đối với người ít vận động (thường là người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
Đối với người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
Đối với người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
Đối với người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
Đối với người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9
Ví dụ bạn là nam, 20 tuổi cao 169cm, nặng 60kg và tập luyện 3 – 5 lần/ tuần. Cách tính lượng calo cần nạp như sau:
BMR: (13,397 x 60) + (4,799 x 169) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1.589,673 calo
Tổng calo mà bạn này cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là: TDEE = BMR x R = 1.589,673 x 1,55 = 2.463,993 calo
Như vậy, nếu bạn nam có nhu cầu tăng cân thì nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn 2.463,993 calo.
Thực đơn tham khảo giúp bạn tăng cân nhanh trong một tuần
Muốn tăng cân nhanh trong một tuần, bạn có thể tham khảo thực đơn 3 bữa chính trong ngày như sau:
Thứ 2
Bữa sáng: ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa;
Bữa tối: 3 chén cơm + 100g thịt kho trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy chọn;
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa,...
Thứ 3
Bữa sáng: 1 tô cháo bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa : 3 chén cơm + 1 chén xương hầm bí đỏ + 100g thịt bò xào tiêu + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà + 1 chén canh rau ngót + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,...
Thứ 4
Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 dĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy chọn;
Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây
Thứ 5
Bữa sáng : 1 dĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn;
Bữa tối : 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng;
Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây
Thứ 6
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa;
Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang,.
Thứ 7
Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 chén canh xương hầm đu đủ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy chọn;
Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây,...
Chủ Nhật
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 dĩa tôm rang + 1 chén canh rau muống nấu tôm + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá lóc + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt heo xào hành tây + trái cây tùy chọn;
Bữa phụ ( 3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa,...
Đặc biệt để không làm ảnh hưởng tới hiệu quả của việc tăng cân, hãy tránh xa những thực phẩm dưới đây.
Trên đây là những bí quyết giúp bạn có thể tăng cân nhanh trong một tuần, thậm chí là có thể tăng tới 5 cân. Tuy nhiên, hãy tùy theo thể trạng thực của bản thân để có thể có được những phương pháp phù hợp, an toàn.
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: