Ăn đủ nhu cầu, ăn đa dạng, phối hợp từ 15-20 loại thực phẩm và thay đổi thường xuyên các loại thực phẩm trong ngày. khẩu phần ăn hàng ngày nên có sự phối hợp ở tỷ lệ cân đối giữa giữa nguồn chất đạm động vật và thực vật. ngoài ra, nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật. tăng cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín.
Khi ăn, người cao tuổi cần lưu ý: chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái, cần ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm, cua.
Các món ăn ở dạng hấp, luộc, nấu thay thế các món ăn chiên rán nướng. Thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa của người cao tuổi. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối.
Người cao tuổi nên ăn chất đạm đa dạng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, nên bổ sung chất đạm nguồn động vật và nguồn thực vật với tỉ lệ cân đối, giảm tiêu thụ thịt các loại, tăng cường ăn cá, hải sản, đậu phụ và sản phẩm từ đậu đỗ.
Ngoài giảm cơm, người cao tuổi cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. thịt tính bình quân không vượt quá 1,5 kg đầu người trong một tháng, mỡ/dầu dưới 600 g, đường dưới 500 g.
Cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa, cà muối.
Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc. Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.
Ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.
Mỗi tuần ăn 2-3 bữa cá, nên ăn cá nhỏ, kho nhừ để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.
Người có tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng đẩy các chất bổ béo thừa theo phân ra ngoài, giúp giảm cholesterol phòng bệnh xơ vữa động mạch. rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với người cao tuổi là các vitamin và chất khoáng.
Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. người cao tuổi thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Người cao tuổi thường thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5-2 lít nước/ một ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...
Người cao tuổi nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn.
Trong gian đoạn dịch bệnh, người cao tuổi nên vận động ở trong nhà, hoặc dùng các trang thiết bị thể dục thể thao tại nhà. ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với người cao tuổi và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch, và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
Tóm lại, người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tinh thần thoải mái, thực hiện chế độ vận động vừa sức, phù hợp với tình trạng sức khỏe và tuổi tác của từng người, để người cao tuổi sống thọ, sống khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Hiện tượng lão hóa không thể dừng lại theo thời gian, nhưng nếu biết vận dụng thời gian để tập thể dục phù hợp thì chẳng những sức khỏe của người cao tuổi sẽ cải thiện mà còn làm quá trình lão hóa chậm hơn.
Bên cạnh đó, mỗi gia đình tiếp tục phát huy truyền thống đạo đức dân tộc trong việc tôn trọng, chăm sóc người cao tuổi.
Ths. Bs. Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng)