1. Bài tập xoay người
Mục đích: Giúp thư giãn tay và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
Hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn là một cái cột và đôi tay của bạn là những sợi dây buộc vào cây cột đó. Nếu ai đó xoay mạnh cây cột, các sợi dây sẽ lung lay từ bên này sang bên kia.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai và thả lỏng hoàn toàn hai tay của bạn, giữ thẳng lưng.
Bước 2: Bắt đầu xoay người quanh trục của cột sống với chuyển động của toàn bộ cơ thể, sau đó tăng dần cường độ bài tập.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này đến khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng nhớ đếm số chu kỳ thở (hít vào - thở ra). Hãy nhớ rằng chúng phải chia hết cho 6. Ví dụ: 6, 12, 18, 36, v.v.
2. Bài tập đứng thăng bằng
Mục đích: Tăng sự nhanh nhẹn, cân bằng và phối hợp, đồng thời cải thiện lưu thông máu ở chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Lấy chân trái làm trụ, nâng chân phải lên sao cho đùi song song với mặt đất hoặc cao hơn nữa. Hoặc bạn chỉ cần đưa chân lên cao nhất có thể.
Bước 2: Duỗi cánh tay phải về phía trước nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn. Đồng thời hạ cánh tay trái xuống. Chú ý hơi co các ngón tay lại một chút, lòng bàn tay thả lỏng như thể đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ thăng bằng.
Bước 3: Khiễng chân lên. Lặp lại 3-5 lần.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này đến khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng không dưới 10 giây.
3. Bài tập cuộn người
Mục đích: Tăng cường cột sống của bạn, cải thiện lưu thông máu tủy sống, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà. Dùng hai tay kéo hai chân về phía mình, đồng thời giữ chặt. Đảm bảo người của bạn cuộn thành vòng tròn.
Bước 2: Ngả người về phía sau.
Bước 3: Quay về vị trí ban đầu.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này trong nhiều chu kỳ thở nhưng không ít hơn 12 lần.
4. Bài tập lắc lư người
Mục đích: Thư giãn cột sống, đặc biệt là giữa hai bả vai. Bài tập này nên được kết hợp thực hiện cùng với bài tập cuộn người ở trên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc thảm tập yoga của bạn.
Bước 2: Đặt chéo hai tay lên vai.
Bước 3: Nâng người của bạn lên cao. Sau đó quay về vị trí cũ.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này trong nhiều chu kỳ thở nhưng không ít hơn 12 lần.
5. Bài tập duỗi người
Mục đích: Thư giãn người. Đây là bài tập giúp thả lỏng các cơ bắp, nên được thực hiện ngay sau hai bài tập ở trên.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm trên sàn hoặc thảm tập yoga.
Bước 2: Đan chéo các ngón tay, đồng thời duỗi hai tay lên càng xa vai càng tốt. Các ngón chân đều duỗi thẳng hết mức.
Thời lượng tập: Thực hiện bài tập này đến khi bạn cảm thấy các cơ bắp của mình được thả lỏng.
6. Bài tập tư thế cây nến
Mục đích: Bài tập này giúp cải thiện lưu lượng máu não, tạo ra tác động có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn, đồng thời cải thiện trí nhớ, nâng cao tinh thần và làm chậm nhịp thở của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống sàn, đồng thời duỗi thẳng hai chân và hướng lên trần nhà.
Bước 2: Khi ở tư thế này, hãy đặt hai tay lên hông hoặc lưng dưới để giúp bạn nâng chân lên cao hơn.
Bước 3: Duỗi thẳng ngón chân lên trần nhà, giữ im trong vài nhịp thở rồi thực hiện lại. Chú ý là tuyệt đối không nên căng cơ cổ.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này trong vài chu kỳ thở. Bài tập này sẽ hơi khó với người mới, nên hãy tập chậm rãi và cẩn thận.
7. Bài tập tư thế nhân sư kết hợp với tư thế rắn hổ mang.
Mục đích: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và giúp cho cột sống của bạn linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà. Đồng thời dùng hai tay nâng thân của bạn và giữ hai cẳng tay của bạn song song với nhau.
Bước 2: Nhìn về phía trước, hạ thấp vai và giữ mũi chân hướng xuống sàn. Đây là tư thế nhân sư.
Bước 3: Bây giờ bạn cần dùng tay nâng thân lên, cong lưng nhiều hơn và hướng về phía trước. Đây là tư thế rắn hổ mang. Sau đó, quay lại tư thế nhân sư.
8. Bài tập tư thế phôi thai
Mục đích: Đây là một tư thế hỗ trợ cho bài tập ở trên. Bài tập này có tác dụng kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn ngừa sự lắng đọng canxi ở các khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, đồng thời hạ hông xuống và ngồi trên hai gót chân của bạn, hai gối khép sát lại.
Bước 2: Cuối người xuống phía trước và cuộn lưng lại.
Bước 3: Cuộn hai tay quanh gối hoặc duỗi thẳng về phía trước.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này trong vài chu kỳ thở cho đến khi cảm thấy thư giãn hoàn toàn.
9. Bài tập vặn người
Mục đích: Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của cột sống, kéo căng cơ và giảm kích thước vòng eo. Đó cũng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn với chân phải duỗi thẳng trước mặt. Đặt chân trái của bạn qua bên chân phải.
Bước 2: Xoay thân sang bên trái, đồng thời tay trái chống xuống sàn và tay phải đặt lên đầu gối.
Bước 3: Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Chỉ cần nhớ: Đầu phải được quay theo hướng ngược lại với hướng xoắn. Điều này giúp tăng cường tác dụng của việc tập luyện.
Thời lượng tập: Thực hiện bài tập này miễn là bạn cảm thấy thoải mái, nhưng nhớ chú ý chu kỳ thở.
10. Bài tập gập người vặn mình
Mục đích: Giúp kéo dãn gân cốt, tăng cường cột sống và cơ lưng dưới của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng và đặt cách nhau khoảng gấp đôi chiều rộng vai. Đồng thời nâng hai tay lên ngang vai và song song với sàn.
Bước 2: Từ từ nghiêng người sang bên trái. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3: Tiếp tục vặn người sang bên phải và chạm vào mắt cá chân bên phải và giữ nguyên tư thế trong cùng nhịp thở. Sau đó trở lại vị trí ban đầu, thực hiện cho bên còn lại.
Thời lượng tập:
Thực hiện bài tập này đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Như bạn đã thấy, chỉ với 10 bài tập giảm cân đơn giản ở trên sẽ đem lại cho bạn cơ thể săn chắc, thanh mảnh. Hy vọng bạn sẽ áp dụng các bài tập này thường xuyên để có một kết quả tuyệt vời.
Nguyễn Châu
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: