Theo Bright Side, một số bài tập giãn cơ rất hiệu quả sau có thể giúp bạn giảm đau cổ và vai:
1. Neck roll (Xoay đầu)
Đây là một bài tập rất nhẹ nhàng được sử dụng để giải phóng căng thẳng quanh cổ của bạn.
- Cuộn tròn 1 chiếc khăn;
- Đặt nó ở sau gáy;
- Hãy để đầu của bạn ngửa về phía sàn nhà và thư giãn;
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút nếu cảm thấy đau thì dừng lại.
2. Clasping neck stretch (Kéo đầu giãn cơ cổ)
Sử dụng kết hợp tay của bạn để giúp kéo căng phía sau cổ và phần lưng trên.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn nhà;
- Chắp hai tay ra sau đầu;
- Nhẹ nhàng kéo đầu của bạn xuống đưa cằm về phía ngực;
- Giữ trong 30 - 40 giây, sau đó từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu và thả tay ra.
3. Lateral neck flexion stretch (Kéo giãn cổ)
Động tác đơn giản này sẽ tác động vào hai bên cổ.
- Ngồi trên sàn với tư thế bắt chéo chân hoặc ngồi trên ghế và đặt bàn chân xuống mặt đất.
- Duỗi cánh tay phải ra cạnh đầu gối hoặc dọc theo bên phải chiếc ghế. Đưa cánh tay trái lên trên đầu rồi từ từ nghiêng đầu sang bên trái, đặt thêm lực lên cánh tay để giãn cơ mạnh hơn.
- Để cảm nhận sự tác động rõ hơn, bạn có thể giữ lấy đầu gối hoặc vịn vào ghế. Điều này sẽ giúp bạn giữ cơ thể cân bằng và tạo điều kiện để bạn tập trung lực duỗi vào phần cánh cổ.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ nâng đầu thẳng lên và lặp lại động tác với bên ngược lại.
4. Upper trapezius stretch (Giãn cơ hình thang)
Bài tập này có tác động đến cả cổ và vai.
- Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay phải phía sau lưng và dùng tay trái nắm tay phải;
- Kéo tay phải nhẹ nhàng về phía chân trái của bạn;
- Nghiêng tai trái về phía vai trái;
- Giữ trong 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác kéo dài tương tự bằng cách giữ hai bàn tay trước mặt, cách này cũng giúp bạn có được độ căng cơ hình thang trên tốt.
5. Giãn cơ vai
Bài tập này có tác động đến cổ bên và vai.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế và giữ ghế từ phía sau bằng một tay;
- Đưa cằm về phía ngực và đưa tai về phía vai trái;
- Xoay đầu 45 � sang phải rồi sang trái. Bạn có thể đưa tay kia lên đầu để đỡ, nhưng đừng nắm quá chặt, mọi cử động nên nhẹ nhàng;
- Giữ mỗi bên trong 20-30 giây và sau đó đổi bên.
6. Tư thế Xâu kim
Bài tập này giải phóng sự căng thẳng ở lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên nhẹ nhàng và mềm mại.
- Khởi động với tư thế cái bàn.
- Để lòng bàn tay phải dưới thân. Sau đó, người tập thở ra và tiếp tục luồn tay phải ở dưới thân, giữa đầu gối trái và tay trái. Người tập cố gắng luồn tay phải ra khỏi hông trái để được hiệu quả tốt nhất.
- Đưa vai phải và tay phải xuống sàn. Không dùng lực nhiều ở tay trái. Còn bàn tay và tay phải được đặt dưới sàn.
- Giữ yên tư thế từ 30 giây đến 1 phút. Muốn kết thúc động tác này, người tập dùng lực mạnh ở bàn tay trái để nâng cơ thể lên để trở về tư thế ban đầu. Sử dụng các bước đã nêu với bên còn lại.
7. Shoulders roll (Xoay bả vai)
Động tác này giải phóng căng thẳng quanh vai.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, giữ thẳng lưng và cổ;
- Xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ
- Thực hiện nhiều lần với tốc độ vừa phải
- Xoay theo chiều ngược lại
8. Cross-body arm stretch (Kéo căng cánh tay đan chéo trước mặt)
Bài tập không chỉ tốt cho bắp tay của bạn, mà còn cho vai của bạn.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai;
- Bắt chéo cánh tay trái qua ngực;
- Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái ngay phía trên khuỷu tay gần với cơ thể của bạn;
- Giữ trong 10-20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
9. Tư thế mặt bò
Bài tập này có tác động đến nhiều cơ bắp, bao gồm cả vai.
- Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt
- Nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải
- Gập chân phải và đặt lên đùi trái
- Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau
- Từ từ gập tay trái, vòng ra sau lưng
- Vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng. Sau một thời gian luyện tập, bạn có thể đan 2 tay lại sau lưng một cách dễ dàng
- Giữ thân thẳng, hướng về phía trước, mở rộng ngực
- Giữ tư thế trong một khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái, hơi thở nhẹ và sâu. Tập trung vào hơi thở.
- Thả ra và đổi bên
Nếu bạn không thể nắm 2 tay vào nhau, hãy dùng một chiếc khăn để giúp đỡ.
10. Straight-arm wall stretch (Duỗi thẳng cánh tay trên tường)
Bài tập này rất thích hợp cho đau vai.
- Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái dựa vào tường, lòng bàn tay hướng vào tường;
- Nhấn vai vào tường;
- Hơi di chuyển ngực ra khỏi tường, tạo ra một lực căng nhẹ nhàng;
- Giữ trong 30-40 giây và lặp lại ở phía bên kia.
11. Double anterior shoulder stretch (Hai tay nắm vào nhau duỗi thẳng về phí sau lưng)
Đây là một bài tập tác động rất nhiều vào cơ vai.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng;
- Chắp tay ra sau lưng;
- Giơ hai tay lên cho đến khi bạn cảm thấy căng;
- Giữ trong 30-40 giây, lặp lại 3 lần.
Bạn có thể gập người về phía trước nếu bạn cần căng hơn.
Hoài Nguyễn
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: