Yoga cho bà bầu - bài tập giúp mẹ khỏe mạnh con thông minh

Tác giả bài viết: Luna Thái (tên thật Trần Lan Anh - Giảng viên Yoga Quốc tế

Lợi ích của yoga đối với bà bầu

- Đối với bà bầu:

Với bà bầu, tập luyện yoga đều đặn nhẹ nhàng kết hợp hít thở sẽ giúp các mẹ không bị tăng cân quá nhiều, giảm đau lưng, ngừa phù nề qua các bài tập căng giãn, lưu thông khí huyết.

Ngoài ra yoga còn giúp các mẹ vượt cạn dễ hơn với các bài tập giúp mở khung xương chậu, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Giảm thiểu căng thẳng, stress trong thai kỳ, mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn để có một thai kỳ hạnh phúc trọn vẹn.

- Đối với em bé:

Với em bé, khi mẹ tập yoga, bé sẽ nhận được lượng dưỡng khí dồi dào từ người mẹ, giúp bé tăng cường sức đề kháng và đặc biệt cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi cơ thể bé thông qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít hà, vận động theo chuyển động của người mẹ, nhờ đó bé sinh ra sẽ nhanh nhẹn, thông minh, lanh lợi, em bé sinh ra có cân nặng chuẩn

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Một số bài tập yoga tốt cho bà bầu do "Cô gái Vàng" của Yoga Việt Nam - Trần Lan Anh hướng dẫn

Khi nào thì bà bầu nên tập yoga?

Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập yoga là khi bước vào tuần thứ 12 của thai kỳ, vì 3 tháng đầu là khoảng thời gian nhạy cảm, dễ ốm nghén và việc vận động thường bị hạn chế. Sau 3 tháng đầu thai kỳ đã ổn định hơn và còn chưa nặng nề nên mẹ sẽ dễ dàng tập luyện.

Nếu mẹ bầu không có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe thì có thể tập yoga ngay khi phát hiện ra mình mang thai. Tuy nhiên, để hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và bé thì mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Với bà bầu khi mang thai, việc tập luyện yoga đều đặn nhẹ nhàng kết hợp hít thở sẽ giúp các mẹ không bị tăng cân quá nhiều.

Bà bầu nên tập yoga ở đâu?

Các bà bầu nên tập luyện ở các trung tâm uy tín có các lớp yoga bầu chuyên biệt để được giáo viên hướng dẫn và chỉnh sửa tư thế đúng, vì mỗi giai đoạn của thai kỳ sẽ có những bài tập riêng phù hợp cho mẹ bầu.

Các bà bầu nên tập với cường độ nhẹ nhàng đều đặn 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi từ 30 phút đến 1 tiếng.

- Với quý 3 tháng đầu, do thai chưa ổn định, các mẹ bầu chỉ nên tập các tư thế ngồi hít thở kết hợp nghiêng lườn nhẹ nhàng giúp đỡ mệt mỏi.

- từ quý thứ 2, thời lượng tập và các bài tập có thể nặng hơn, nhưng tuyệt đối không tập các tư thế khó, không vặn người quá mức và ép bụng làm gia tăng sức ép vào thai nhi.

- ở quý thứ 3, các bài tập nên điều chỉnh nhẹ nhàng hơn do cơ thể đã nặng nề, tập trung vào các bài tập giúp mở khung xương chậu để chuẩn bị bước vào giai đoạn chuyển dạ.

Giảm đau lưng, ngừa phù nề qua các bài tập căng giãn, lưu thông khí huyết.

Thời lượng bà bầu tập yoga như thế nào là hợp l‎ý?

Bà bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.

Với những bà bầu tập yoga tại gia đình có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày. bắt đầu từ những kỹ thuật tập thở trong khoảng 5 phút sau đó khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga trong khoảng 20 phút, massage khoảng 10 phút đồng thời trò chuyện cùng thai nhi giúp kết nối mẹ con thêm sâu sắc và thư giãn 5 phút.

Những lưu ý khi bà bầu tập yoga

Những lưu ý khi tập yoga bầu :

- Các mẹ cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập để chắc chắn sức khỏe bình thường.

- Mặc đồ tập thoải mái, không bị chật để máu được lưu thông tốt.

- Tập theo sức của mình, nếu thấy mệt các mẹ nên thư giãn thả lỏng để tránh bị quá sức.

- Mẹ bầu không nên tập yoga khi phát hiện cơ thể có những triệu chứng sau: Tăng huyết áp hoặc đã được chẩn đoán là tiền sản giật, đã từng sảy thai hoặc có nguy cơ sảy thai, màng ối bị vỡ hoặc bắt đầu quá trình chuyển dạ, chảy máu *m đ*o bất thường hoặc cảm thấy khó chịu, buồn nôn, chóng mặt, đau đầu…

- Tránh ăn trước khi tập ít nhất 2 tiếng để không bị hại dạ dày.

- Cần khởi động kỹ các khớp trước khi tập phòng tránh chấn thương không đang có.

- Lưu ý kết hợp hơi thở với các động tác.

- không nên vào các lớp tập đại trà không dành riêng cho bà bầu vì sẽ có nhiều các bài tập không tốt cho cơ thể khi mang thai.

- Cần có giáo viên chuyên môn cao hướng dẫn và chỉnh sửa bài bản.

Bà bầu nên tập hằng ngày, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Nếu không có thời gian tập hằng ngày, thì tối thiểu cũng 3 lần/1 tuần.

Một số bài tập yoga cho bà bầu

Bài tập 1

- Mẹ bầu ở tư thế ngồi, 2 tay chống sau lưng.

- Chân duỗi thẳng, mở rộng ngang vai, lòng bàn chân hướng về phía trước.

- Di chuyển sao cho hai bàn chân úp vào trong. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Bài tập 2

- Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.

- Giữ nguyên tư thế đồng thời hít sâu.

- Lặp lại động tác 4 lần.

Bài tập 3

- Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.

- Hít vào thở ra đều đặn.

- Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.

Bài tập 4

- Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên phía trên, lòng bàn tay mở ra.

- Hít sâu, đồng thời đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.

- Thở ra, hạ tay và chân xuống.

- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.

Bài tập 5

- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.

- Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối

- Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.

- Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.

Những bài tập yoga cho bà bầu giúp các mẹ có được sự dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ và thuận lợi cho hành trình vượt cạn. tuy nhiên, các mẹ nên luyện tập vừa sức và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được những động tác phù hợp với thể trạng bản thân.

Theo Trần Lan Anh - Giảng viên Yoga Quốc tế (thoidaiplus.giadinh.net.vn)