10 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam và nữ không dụng cụ gym

Mùa hè đang gõ cửa và đã tới lúc bạn nam và nữ chuẩn bị ngay những chiếc quần bơi hay bikini để khoe vùng cơ bụng 6 múi săn chắc của mình. Tuy nhiên, phát triển cơ bụng 6 múi cần rất nhiều công sức và sự kiên trì bền bỉ cùng với 1 chế độ ăn uống kiêng khem và nghiêm ngặt. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ liệt kê 10 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất, giúp tác động lên các vùng cơ liên sườn, cơ lược, gian sườn và toàn bộ vùng cơ bụng thẳng. Hãy lên kế hoạch chế độ ăn uống tốt cho cơ bụng, chứa hàm lượng protein và carb để gia tăng hiệu quả của bài tập nhé!

Mẹo nhanh để phát triển cơ bụng 6 múi hiệu quả cho nam và nữ

Mặc dù tập thể dục thường xuyên và 1 chế độ ăn uống khoa học là cách tốt nhất để đạt được cơ bụng 6 múi săn chắc, nhưng nếu bạn không tuân thủ đúng những mẹo nhỏ sau đây, thì khá khó để phát triển cơ bụng nhanh được.

Hấp thụ protein

Chế độ ăn kiêng đóng vai trò quan trọng khi tập thể hình; chế độ này phải bao gồm nhiều protein khỏe mạnh để xây dựng múi cơ nhanh. Hãy ăn nhiều protein vào buổi sáng sao cho bạn thấy thoải mái suốt cả ngày. Một vài nguồn cung cấp protein chất lượng cao bao gồm trứng, thịt xông khói, sữa chua và đậu.

Giữ cơ thể luôn đủ nước

Hấp thụ đủ nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy mỡ tốt hơn. Điều này cực kỳ quan trọng nếu bạn đang tìm cách xây dựng cơ bụng 6 múi hay 8 múi vì nó giúp đốt cháy lớp mỡ hình thành quanh các múi cơ.

Ăn nhiều bữa ăn

Nếu bạn đang tìm cách xây dựng 1 thân hình săn chắc, cân đối, thì bạn phải ăn vài bữa ăn nhỏ suốt cả ngày vì, để cơ thể bị đói sẽ kích thích cơ thể tích trữ calo và mỡ. Một vài bữa ăn nhỏ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và cải thiện tiêu thụ năng lượng trong suốt buổi tập. Thực đơn cho cơ bụng 6 múi cho người tập thể hình cũng rất quan trọng nhé.

Không nên chỉ tập gập bụng

Mặc dù gập bụng cực kỳ quan trọng khi tập cơ bụng 6 múi, nhưng bạn cần phải kết hợp với nhiều bài tập khác để tác động lên toàn cơ thể và kích thích giảm đi lượng mỡ cơ thể. Kết hợp bài tập gập bụng với các động tác hít xà và cardio.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng ngay 10 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả để có các múi cơ săn chắc chưa?

Những bài tập cơ bụng 6 múi này tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng, có thể giúp phát triển cơ bụng săn chắc mà không cần dùng bất kỳ dụng cụ tập gym nào.

Bài tập gập người duỗi tay chân

Động tác này là 1 bài tập cơ bụng 6 múi cơ bản nhưng luôn có mặt trong tất cả các lộ trình phát triển cơ bụng 6 múi, dù là dùng dụng cụ hay không. Bài tập này giúp tạo hình cơ bụng và tập trung và cơ liên sườn.

Đây là 1 trong những bài tập cơ bụng toàn diện nhất, giúp tác động vào các nhóm cơ bụng trên và dưới. Nằm ngửa trên sàn, hai tay và chân duỗi thẳng qua đầu. Nâng hai tay và chân đồng thời hướng về phía trần cho tới khi nào các ngón tay gần chạm mũi chân. Giữ yên trong 1 vài giây và quay ngược trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần cho 1 ván. Thực hiện 2-3 ván.

Bài tập ngồi gập chân

Ngồi gập chân là 1 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả, giúp làm săn chắc cơ bụng trên và dưới. Đây là 1 bài tập cơ bụng hoàn thiện, tập trung vào cơ bụng trên và dưới. Ngồi chéo ở trên 1 cạnh ghế, hai tay giữ cạnh ghế ở hai bên thân người.

Bây giờ, nghiêng lưng về phía sau, tạo 1 góc 45 độ và nâng hai chân lên, gập hai gối. Gập thân người trên bằng cách cong lưng và đồng thời nâng hai gối về phía đầu, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thân người của bạn sẽ tạo thành hình chữ V và bạn sẽ cảm thấy gập bụng ở bụng trên và dưới, đồng thời xương sườn và xương chậu ép chặt vào nhau. Lặp lại 20 lần cho 1 ván. Thực hiện 2-3 ván.

Bài tập kéo bóng

Động tác này là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho nam và nữ, giúp phát triển cơ bụng hoàn hảo. Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới và giúp tạo hình cũng như phát triển cơ bụng. Bạn sẽ cần 1 bóng Swiss để tập.

Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân tựa trên bóng, hai tay chống đất. Bây giờ di chuyển thân người khỏi bóng bằng hai tay, cho tới khi nào đỉnh của hai bàn chân chóng trên đỉnh bóng. Giữ thân người thẳng và tạo thành tư thế hít đất bằng cách kéo bóng về phía hai tay. Bây giờ, thu gối gần ngực sao cho hai mũi chân giữ trên bóng. Đợi trong vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần/ván. Thực hiện 2-3 ván.

Bài tập gập người tay dài

Giống như các bài tập gập bụng cổ điển, động tác gập người tay dài là một trong những bài tập cực kỳ tốt cho cơ bụng 6 múi, vì bạn sẽ đưa nó lên 1 mức độ khó cao hơn.

Nằm ngửa người trên sàn, hai gối gập lại và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Giữ hai tay nâng lên ở 2 bên thân đầu. Bây giờ nâng ngực và đầu cùng với hai tay lên để thực hiện động tác gập người. Tuy nhiên phải đảm bảo thực hiện động tác chậm và căng cứng cơ bụng. Lặp lại 12-15 lần/ván. Thực hiện 2-3 ván.

Bài tập gập bụng ngược

Động tác này là một bài tập cơ bụng 6 múi cho nam đã được kiểm nghiệm, tập trung vào vùng cơ bụng dưới, trong khi các động tác khác đều tập trung vào các cơ thân người trên. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt dưới đầu và hai gối gập lại, tạo góc 90 độ với hai bàn chân ép chặt vào nhau.

Bây giờ nâng hông khỏi sàn, bằng cách căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng hai chân lên hướng về phía trần và từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu mà không được để hai mũi chân chạm sàn. Đảm bảo cơ bụng phải luôn căng cứng. Bài tập này phải được thực hiện từ từ, có kiểm soát. Lặp lại 20 lần/ván. Thực hiện 2-3 ván.

Bài tập Plank duỗi người

Động tác này là 1 bài tập cơ bụng hiệu quả, tương tự với các tư thế Plank truyền thống.
Tạo tư thế hít đất bằng cách đặt hai tay ngay trước hai vai khoảng vài centimet, hai gối gập lại. Giữ hai cánh tay và lưng duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây trong khi hít thở bình thường. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần/ván. Thực hiện 2-3 ván. Nếu cần, hãy thử ngay 47 bài tập Plank cho cơ bụng 6 múi nâng cao để tăng hiệu quả.

Bài tập gập người Janda

Đây là một bài tập cơ bụng 6 múi cực hiệu quả ít người biết hay tập, giúp cải thiện cơ bụng bằng cách căng cứng cơ gân khoe và khớp hông. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới đầu hay chéo trước người, hai gối cong và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

Bây giờ, thực hiện động tác gập người theo chuyển động chậm, đồng thời cố gắng giữ hai gót chân trên sàn bằng cách căng cứng cơ gân kheo và cơ hông. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần/ván. Thực hiện 2-3 ván.

Bài tập quả lắc

Quả lắc hay cần gạt nước là 1 biến thể cực kỳ tuyệt vời của động tác gập bụng, giúp tác động vào các nhóm cơ liên sườn. Nằm ngửa lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người, sao cho thân người tạo thành hình chữ T.

Bây giờ, nâng hai chân thẳng lên, giữ hai chân ép lại sao cho chúng tạo thành 1 góc 90 độ với sàn. Bây giờ để hai chân hạ xuống bên phải, sao cho hai chân gần chạm sàn. Nâng hai chân lên lại và hạ sang bên trái, sao cho hai bàn chân gần chạm sàn. Giữ hai vai và lưng thẳng trên sàn, thực hiện bài tập bụng 6 múi này chỉ bằng cách vặn eo. Lặp lại 15 lần/ván cho cả hai bên. Lặp lại 2-3 lần.

Bài tập lăn bánh xe

Mặc dù động tác lăn bánh xe dường như khá dễ, nhưng thật sự đây lại là 1 trong những bài tập bụng cực khó để giúp làm săn chắc cơ bụng thẳng và cơ liên sườn. Quỳ gối xuống sàn, hai gối ngay dưới hai hông và hai tay đặt thẳng dưới hai vai.

Hai tay giữ tay cầm của bánh xe, từ từ đẩy về phía trước, cho tới khi nào lưng thẳng và hai tay duỗi hoàn toàn trước thân người. Dừng lại tới khi nào bạn không thể lăn xa hơn mà không hạ thân người xuồng sàn. Giữ cơ bụng căng cứng hoàn toàn và kéo thân người ngược lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông ngược lại về phía sau. Lặp lại động tác này 15 lần/ván. Thực hiện 2-3 ván, nghỉ giữa ván 1 phút.

Bài tập hít xà

Hít xà là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi hay nhất giúp tác động vào toàn cơ thể và làm săn chắc các múi cơ. Dụng cụ cần thiết để thực hiện bài này chỉ là 1 thanh xà chắc chắn. Hai tay giữ chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai.

Kéo hai xương bả vai lại về phía sau, gập hai chân và chéo hai bàn chân nếu có thể, căng cứng cơ bụng sao cho cơ thân người luôn căng cứng. Bây giờ, kéo thân người lên cho tới khi nào mũi qua xà, giữ yên trong 1 chút, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-10 lần. Thực hiện 2-3 ván. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm 10 bài tập hít xà đơn đúng cách để tăng cơ lưng.

Nào đừng bỏ qua cơ hội áp dụng ngay các bài tập cơ bụng 6 múi cho nam và nữ không cần dụng cụ gym nhé!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế