Theo đó, một bữa ăn cân đối cần có đủ các nhóm thực phẩm ở tỷ lệ cân đối gồm: nhóm ngũ cốc, nhóm thực phẩm giàu đạm, nhóm thực phẩm giàu chất béo, nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, cũng như hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối, đường. cụ thể, trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất. ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau, như khoai lang, khoai tây, ngô… để đa dạng bữa ăn. năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67% tổng năng lượng khẩu phần. mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn trung bình mỗi bữa 2 lưng bát cơm.
Ở nhóm thực phẩm giàu đạm, cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Không nên ăn nhiều thịt đỏ mà nên tăng cường ăn thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim… và ăn ít nhất ba bữa cá mỗi tuần. Mỗi người trưởng thành có mức lao động trung bình nên ăn 5-6 đơn vị ăn thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Mỗi đơn vị ăn tương đương 4 miếng thịt lợn (31g), nửa khúc cá (35g), một quả trứng (47g), một bìa đậu phụ (58g). Với nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật), cần cung cấp năng lượng (9kcal/1 gam), hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỗi người trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
Còn nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi, mỗi ngày mỗi người trưởng thành nên ăn tối thiểu 2-3 lưng bát nhỏ rau và 2-3 phần quả, mỗi phần rau và quả là 80g tương đương một quả kích cỡ trung bình như chuối, hồng xiêm, 1/2 quả xoài, 1 miếng đu đủ, 1 miếng dưa hấu… Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành nên tiêu thụ sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng. Một đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước, 1 hộp sữa chua 100g, hay 1 miếng pho mát 15g. Với các loại gia vị mặn và đồ ngọt, nên sử dụng muối và bột canh có iot để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iot. Mỗi người mỗi ngày không nên ăn quá 25g đường từ tất cả các nguồn thực phẩm, đồ uống, tương đương 5 thìa cà phê đường. Nên uống đủ nước hàng ngày (1,5-2,5 lít), và hạn chế lạm dụng rượu, bia.