Vì nền tảng của sức khỏe tối ưu bắt nguồn từ dinh dưỡng nên dù bạn là ai, ở bất kỳ độ tuổi nào đều cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng nền tảng, thiết yếu bao gồm 3 nhóm chất dinh dưỡng cốt lõi: dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo, chất bột đường); vi lượng (vitamin và khoáng chất); dưỡng chất thực vật.
1. Giải pháp dinh dưỡng nền tảng là yếu tố cần thiết để có sức khỏe tốt:Chế độ
dinh dưỡng nền tảng với 3 nhóm chất
dinh dưỡng cốt lõi kể trên đều là những dưỡng chất phải dùng hàng ngày, không đợi tới lúc có nhu cầu
dinh dưỡng bổ trợ hoặc hỗ trợ điều trị mới dùng.
a. Bổ sung dưỡng chất thực vật bằng cách dùng nhiều trái cây và rau quả:Theo Tổ chức Y tế thế giới(1), mỗi người trưởng thành cần ăn uống đủ tối thiểu 400g rau củ quả mỗi ngàyđể đảm bảo cung cấp các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, 3/4 dân số thế giới hiện đang không đảm bảo được chế độ ăn uống giàu rau củ quả lành mạnh và khoa học này.Chúng ta nên hình thành thói quen ăn uống đủ lượng rau củ khuyến nghị và đa dạng sắc màu rau củ quả mỗi ngày. Vì rau củ quả đa sắc màu thường chứa nhiều Dưỡng chất thực vật có liên quan chặt chẽ đến việc đảm bảo 5 lợi ích sức khỏe:- Sức khỏe tế bào, hệ miễn dịch- Sức khỏe tim mạch- Sức khỏe xương khớp- Sức khỏe thị giác- Sức khỏe não bộ, trí nhớNên ăn rau củ quả tươi nguyên. Bạn vẫn có thể uống dưới dạng nước ép nhưng nước ép chỉ được coi là một phần rau củ quả bởi lượng chất xơ đã bị giảm đi. Không nên bỏ thêm đường vào khẩu phần rau củ quả vì theo khuyến nghị của WHO, mỗi người chỉ nên hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể tối đa là 6 muỗng/ngày(2).Ngày nay, các nhà khoa học không chỉ phân lập và xác định hàng ngàn dưỡng chất thực vật mà còn liên kết các dưỡng chất cụ thể này với các căn bệnh để giúp chúng ta ngừa bệnh:
b. Đảm bảo và cân bằng chất đạm mỗi ngàyCơ thể con người là sự kết hợp tuyệt vời của hơn 100.000 protein khác nhau. Đó là thành phần cấu tạo nên tất cả tế bào da, tóc, móng và xương. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được protein, vì thế cần phải hấp thu protein với số lượng đầy đủ để bù đắp cho lượng protein mất đi mỗi ngày, lượng protein cần thiết chiếm 10-12% lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể. Nhu cầu về protein thay đổi theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, tình trạng cơ thể. Thậm chí, nhu cầu này còn tùy thuộc vào nguồn gốc protein.Nhiều người có quan niệm lượng protein trong thực vật như đậu đỗ, ngũ cốc, khoai củ…rất thấp. Thực ra nguồn protein thực vật rất phong phú, tỷ lệ protein trong nhiều thức ăn thực vật rất cao. Trong các loại đậu đỗ tỉ lệ protein chiếm tới 21-25g/100g, đặc biệt trong đỗ tương có hàm lượng protein cao tới 35-40g/100g.Protein có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, hải sản…không ở dưới dạng đơn thuần mà ở dưới dạng liên hợp nucleoprotid, do vậy quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra cholesterol. Chính sự gia tang cholesterol trong máu là yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch dẫn đến các tai biến nghiêm trọng như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim. Do đó, cần thực hiện chế độ ăn cân đối giữa protein động vật và protein thực vật nhằm hạn chế việc sinh ra các yếu tố không có lợi cho sức khỏe.
c. Tăng cường bổ sung omega-3 trong chế độ dinh dưỡng hằng ngàyOmega-3 là dưỡng chất thiết yếu vì cơ thể không thể tự tổng hợp được mà phải bổ sung bằng các loại thực phẩm hằng ngày. Các loại cá sống trong vùng nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá mòi…là những nguồn thực phẩm tự nhiên và phổ biến chứa các axit béo omega-3, tiền thân của a-xít eicosapentaenoic (EPA) và a-xít docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài các loại cá ra thì thực phẩm chứa nhiều a-xít béo omega-3 gồm có: quả óc chó, bắp cải, đậu phụ, các loại hạt…
2. Luyện tập thể dục và tư duy tích cựcMỗi ngày chúng ta đứng trước nhiều sự lựa chọn khác nhau, từ việc lựa chọn chế độ
dinh dưỡng tốt cho sức khỏe đến thái độ trước cuộc sống, rất nhiều lựa chọn của chúng ta tác động đến cuộc sống hằng ngày và sức khỏe nền tảng.Tất cả chúng ta đều cần tập luyện thể dục thường xuyên, đều đặn để giữ cho tim khỏe mạnh, cơ bắp chắc khỏe và giảm căng thẳng. Tinh thần lạc quan có thể giúp chúng ta giảm stress và đối mặt với các áp lực cuộc sống hằng ngày. Hãy thư giãn cơ thể và tinh thần bằng các phương pháp như thiền để cải thiện sức khỏe, tinh thần và cảm xúc.Nhiều loại thực phẩm có thể bị giảm giá trị
dinh dưỡng trong quá trình vận chuyển từ nơi trồng trọt đến tay người tiêu dùng và trong quá trình chế biến. Do đó, chúng ta không thể khẳng định liệu chế độ ăn uống của chúng ta đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể hay chưa. Chính những lý do này khiến chúng ta cần xem xét đến việc sử dụng thực phẩm bổ sung trong cuộc sống hằng ngày.