Dinh dưỡng cho làn da đẹp

Để hoạt động và phát triển đúng cách, các tế bào da cần một nguồn cung cấp liên tục các chất dinh dưỡng. Ngoài ra một thói quen chăm sóc da thường xuyên, cách tốt nhất để cải thiện tình trạng của da và giữ nó nhìn trẻ lâu hơn là cho ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Có nhiều lý do để dẫn đến làn da thiếu sinh động, không tươi tắn này.

Ăn quá nhiều có thể già đi đặc biệt là nếu chế độ ăn uống có chứa hóa chất, phụ gia độc hại và chế biến protein kỹ thuật cao.

Tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu cơ thể sẽ khiến tích tụ của các chất thải và tăng sản sinh độc tố trong hệ thống. Mục tiêu nên ăn ít hơn, nhưng lành mạnh hơn. Nhưng hãy thận trọng trước những “mốt” chế độ ăn uống mới nhất hoặc một trong đó là quá khắc khổ vì điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất quan trọng.

Vitamin không phát huy tác dụng: vitamin chất chống oxy hóa trong trái cây và rau có thể làm thay đổi kỳ diệu khi bôi lên da. Nhưng nó là quan trọng để đảm bảo rằng chế độ ăn uống thời gian dài có chứa nhiều các chất thiết yếu. Nhiều người có cuộc sống bận rộn và ăn để sống trên thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ lại uống bổ sung để đảm bảo một lượng đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Nhưng nó sẽ là tốt hơn để có được chúng từ các nguồn thức ăn tự nhiên. Hãy nhớ rằng: trái cây là thức ăn ban đầu và lành mạnh và rau sống làm cho món ăn nhẹ ngon và cung cấp đủ chất khi đang vội.

Các vitamin chống oxy hóa hiệu quả nhất là A, C, E. Đảm bảo chế độ ăn uống có chứa một lượng đầy đủ các chất dinh dưỡng bảo vệ sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể và không chỉ để cho làn da.

A (retinol): cần thiết cho da và các mô khỏe mạnh, cung cấp dinh dưỡng và giữ cho làn da mịn màng. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến làn da mờ đục, da bong tróc, lão hóa da sớm, rối loạn da, và giảm sức đề kháng với nhiễm trùng. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, gan, bơ thực vật, và dầu cá. Nhưng cần nhớ rằng vitamin A được lưu trữ trong cơ thể và dư thừa có thể gây hại, đặc biệt là thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tránh những nguồn giàu vitamin A như gan hoặc bổ sung có chứa chất dinh dưỡng này, ngoại trừ bổ sung khi có chỉ định, tư vấn của bác sĩ. Vitamin A được tạo trong cơ thể từ carotenes, mà là sắc tố tìm thấy trong trái cây và rau tươi sáng màu như mơ, bông cải xanh, cà rốt, ớt, và rau bina.

C (acid ascorbic): một vitamin quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Cũng như là một chất chống oxy hóa hiệu quả, nó là rất quan trọng cho việc sản xuất collagen, protein cấu trúc chính trong da, để sửa chữa và đổi mới mô. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm phúc bồn đen, bông cải xanh, cải bruxen, trái cây họ cam quýt, các loại rau xanh, khoai tây, sirô tầm xuân và cà chua.

E (Tocopherols): da khô, bong da có thể là một dấu hiệu có thể nhận biết chế độ ăn uống thiếu vitamin E. Vitamin này được coi là các chất chống oxy hóa quan trọng nhất để ngăn ngừa thiệt hại gốc tự do đối với da và chống lão hóa sớm. Một chế độ ăn uống giàu nguồn vitamin E giúp sửa chữa làn da hư hỏng do nắng. Vitamin E có thể bị cạn kiệt bởi các hoóc-môn estrogen, vì vậy nếu đang dùng Thu*c hoặc có liệu pháp thay thế hoóc-môn, có thể phải tăng tiêu thụ các chất dinh dưỡng này. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm gạo lứt, bông cải xanh, ngũ cốc, trứng, rau lá xanh, các loại dầu thực vật chưa tinh chế, chẳng hạn như hướng dương và dầu cây rum, và loại còn nguyên cám, mầm lúa mì.

Một chế độ ăn uống khỏe mạnh nên có chứa một lượng đầy đủ của tất cả các chất dinh dưỡng, nhưng có một số vitamin, ngoài những người đã đề cập, đó là đặc biệt hữu ích cho làn da khỏe mạnh nhưng có thể bị thiếu một số chế độ ăn kiêng.

B₂ (roboflavin): vitamin này rất cần thiết cho việc sửa chữa và bảo trì các mô. Nếu chế độ ăn uống thiếu vit B₂ các mô sẽ phục hồi chậm hơn và thể hiện lên như là da khô, da nhăn nheo, nứt môi, và thậm chí rụng tóc. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm từ sữa, cá, nấm, động vật có vỏ và mầm lúa mì.

B₃ (niacin): một vitamin quan trọng cho việc duy trì làn da khỏe mạnh. Nếu thiếu nó trong chế độ ăn, da có thể trở nên thô ráp và bong tróc. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm măng tây, thịt gà, thực phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh, gan, các loại hạt, dầu cá, đậu, khoai tây và thịt đỏ.

B₅ (acid pantotheninc): vitamin này có đặc tính chống lão hóa, đặc biệt là khi kết hợp với các chất chống oxy hóa. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm lòng đỏ trứng, gan, các loại hạt, mầm lúa mì, cám lúa mì, và chiết xuất nấm men.

B₆ (pyridoxine): tốt nhất được gọi là vitamin chống stress, B₆ rất quan trọng cho quá trình oxy hóa tế bào và sửa chữa các mô và tăng trưởng. Nó cũng được cho là để cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền mãn kinh. Mức độ thấp có thể làm trầm trọng thêm tình trạng da khô và da dầu, và dẫn đến phát ban và các rối loạn sắc tố da khác. Đây là một vitamin mà bị thiếu bởi estrogen, do đó xem xét việc tăng tiêu thụ các B₆ nếu uống Thu*c hoặc có liệu pháp thay thế hoóc-môn. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm bơ, chuối, ngũ cốc ăn sáng, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, đậu khô, các loại hạt, dầu cá, thịt lợn, hạt mè, gà tây, và mầm lúa mì, bánh mì.

Vitamin tự nhiên tốt hơn các viên uống bổ sung

Choline: một trong những vitamin B, chất dinh dưỡng này đóng một vai trò trong việc sửa chữa và đổi mới của tế bào da, vì vậy việc giữ da luôn tươi trẻ. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm trứng, các loại hạt, đậu, trái cây và các loại rau.

H (biotin): vitamin này giúp làm tăng giá trị năng lượng từ thực phẩm, đặc biệt là đối với việc loại bỏ các chất thải và sự tổng hợp của protein. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể cải thiện tình trạng da như viêm da. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm lòng đỏ trứng, thận, gan, nấm, các loại hạt, yến mạch, đậu nành, và mầm lúa mì.

Một số khoáng chất và nguyên tố vi lượng là đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của da. Nhưng nhiều người có thể bị thiếu do số chế độ ăn uống, đặc biệt là nếu ăn thức ăn được trồng trong vùng đất nghèo dinh dưỡng.

Đồng: khoáng chất này là quan trọng để sản xuất các mô liên kết và các melanin sắc tố da. Nó được chứa trong collagen và elastin và giúp đảm bảo thông suốt. Nó cũng là một phần phản ứng tách của chất chống oxy hóa enzyme superoxide của cơ thể và do đó giúp ngăn ngừa lão hóa sớm. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm bột càri, gan, hải sản, và gạo lứt.

Iốt: đây là một thành phần quan trọng của kích thích tố tuyến giáp, trong đó quy định sự trao đổi chất và kiểm soát sự tăng trưởng của cơ thể. Sự thiếu hụt khoáng chất này có thể có nhiều tác động nguy hại trên cơ thể, bao gồm mệt mỏi nhiều cũng như gây ra da dễ bong, khô da và tóc. Nhiều người thiếu khoáng chất này. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm ốc, hải sản như sò biển và rong biển.

Magnesium: khoáng chất này giúp xây dựng các mô liên kết của da. Nó cũng đóng một vai trò trong sự hình thành của glycoproteins, một sự kết hợp của các phân tử glucose và protein, mà là một nơ ron lớn của các tế bào. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm bơ, các loại rau lá xanh, các loại hạt, quả dứa, hạt, đậu nành, và bánh mì.

Selenium: khoáng chất này rất cần thiết cho các mô mạnh mẽ, khỏe mạnh, dẻo dai và phối hợp với vitamin E để chống lại gốc tự do. Nó có thể thiếu trong các loại thực phẩm như ngũ cốc được trồng trong đất thiếu selen. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại hạt, cá, thịt, hải sản, rong biển, và loại còn nguyên cám.

Silicon: liên kết và giúp giữ cho làn da mịn màng, đàn hồi, và khỏe mạnh. Các nguồn tốt nhất, đặc biệt là các loại rau.

Sulphur: yếu tố này là một thành phần của vitamin B₁ và các axít amin nhất định, được xây dựng từ protein. Nó là cần thiết cho việc sản xuất collagen, protein cấu trúc chính của da và keratin, các nơron chính của lớp biểu bì và tóc. Nó được tìm thấy trong cải ngựa, đậu tây, đậu Hà Lan, và động vật có vỏ.

Kẽm: đóng một phần trong nhiều phản ứng ở các mô trên khắp cơ thể, nó thúc đẩy sự phục hồi làn da tăng cường các sợi elastin, collagen và bảo vệ chống lại các vấn đề về da như mụn trứng cá, giúp duy trì một làn da khỏe mạnh và rõ ràng. Nó cũng là một chất chống oxy hóa. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm đậu, thực phẩm từ sữa, trứng, phomát cứng, thịt nạc, các loại hạt, hạt bí ngô, động vật có vỏ, hạt hướng dương, bánh mì và sữa chua.

Chất béo trong chế độ ăn cung cấp năng lượng và cũng có thể cho thực phẩm một hương vị dễ chịu và thoải mái. Nhưng không phải tất cả các chất béo đều giống nhau - có “xấu” và “tốt”.

Những chất béo xấu đang chất béo bão hòa như bơ, mỡ lợn, phomát, sữa nguyên kem… Mặc dù các sản phẩm sữa và thịt là nguồn quan trọng của nhiều loại vitamin và khoáng chất, nếu có thể lựa chọn các phiên bản ít chất béo. Nói chung ăn quá nhiều thức ăn có nhiều chất béo bão hòa, dẫn tới động mạch bị tắc nghẽn và bệnh tim. Chất béo được vận chuyển trong cơ thể thông qua hệ thống bạch huyết nên một lượng dư thừa trong chế độ ăn uống có thể hạn chế lưu lượng bạch huyết và làm giảm khả năng chống lại bệnh tật và loại bỏ các độc tố khỏi cơ thể, để lại làn da trông xỉn màu và không lành mạnh. Chất béo bão hòa cũng làm tăng nguy cơ lỗ chân lông bị tắc ở những người có làn da nhờn dẫn đến một làn da đốm. Nên tránh những thực phẩm chiên hoặc nướng như các chất oxy hóa phá hủy trong cơ thể.

Các chất béo tốt là những chất béo chưa bảo hòa. Trong hai hình thức chính: chưa bão hòa đơn: được tìm thấy trong bơ; dầu ô liu, dầu mè… và chưa bão hòa đa được tìm thấy trong đậu nành, các loại hạt, hạt giống, và dầu ăn làm từ chúng.

Chất béo không bão hòa là một nguồn giàu các vitamin như A, D, E và K và chất dinh dưỡng được gọi là axít béo thiết yếu đặc biệt (EFAs). Các axít béo thiết yếu là rất quan trọng cho sức khỏe nhưng không thể được sản xuất bởi cơ thể, vì vậy chúng phải được thu được từ chế độ ăn uống.

Cơ thể được tạo ra hầu hết là nước nhưng liên tục bị mất chất lỏng quan trọng này trong hơi thở, qua mồ hôi, và khi đi tiểu. Cung cấp đủ nước là rất cần thiết để làm sạch hệ thống, giúp cơ quan quan trọng hoạt động tốt, và giữ lại độ ẩm thích hợp trong các tế bào da. Mất nước có thể khiến chúng ta cảm thấy chậm chạp, lờ đờ, mệt mỏi…, da bị khô nhanh hơn và trở nên dễ bị nhăn sớm. Lý tưởng nhất là nên uống 1,5 - 2 lít mỗi ngày. Điều này không chỉ giúp để thay thế các chất lỏng đã mất mà còn giúp thận thải ra độc tố từ hệ thống thận tiết niệu. Một khi bắt đầu để tăng lượng nước uống hàng ngày sẽ nhận thấy sự khác biệt trong một tuần. Làn da sẽ sáng rõ ràng hơn và giảm các quầng thâm xung quanh mắt và sẽ sớm biến mất.

Ngoài ra, uống một hoặc hai ly mới vắt trái cây hoặc rau ép mỗi ngày. Các loại nước ép trái cây tươi được đóng gói đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm các enzym sẽ dễ dàng bị phá hủy bởi nhiệt và ánh sáng. Các loại trà thảo dược là một thay thế lành mạnh cho các loại trà và cà phê mà có thể gia tăng mất dịch khỏi cơ thể dẫn đến mất nước...

Muối: các chế độ ăn uống chứa quá nhiều muối. Chúng tôi thêm vào để nấu thức ăn trên đĩa và nó hiện diện trong thực phẩm chế biến nhất. Ngay cả một số loại thực phẩm ngọt. Chẳng hạn như bánh quy, có chứa muối. Nhưng muối quá nhiều gây quá tải cho thận, suy yếu khả năng để lọc các tạp chất trong máu và tăng chất lỏng. Điều này gây ra túi dưới mắt và tích trữ ở da.

Đường: người tiêu thụ lượng lớn đường. Đường tinh luyện thẻ hoặc đường mía và các loại đường đơn giản như glucose, maltose, dextrose được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến. Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tình trạng da như mụn trứng cá, da chất lượng kém và khả năng miễn dịch giảm. Tiêu thụ quá mức có thể ảnh hưởng đến hệ thống điều hòa glucose, dẫn đến vấn đề gọi là glycation protein được cho là nguyên nhân chính gây tổn thương da do tuổi tác.

BS.CKII. HUỲNH TẤN VŨ