Dinh dưỡng có tầm quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của con người, vì vậy, chúng ta cần có những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn để biết cách lựa chọn và ăn uống phù hợp với nhu cầu trong từng điều kiện và giai đoạn phát triển của cơ thể.
Dinh dưỡng có tầm quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ của con người, vì vậy, chúng ta cần có những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn để biết cách lựa chọn và ăn uống phù hợp với nhu cầu trong từng điều kiện và giai đoạn phát triển của cơ thể. Bí quyết dinh dưỡng để
khỏe mạnh và
trường thọ gồm các nội dung cơ bản sau đây:
Chế độ dinh dưỡng phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể
Nhu cầu về chất dinh dưỡng thay đổi tùy thuộc: tuổi, giới tính, sức khỏe và cường độ hoạt động thể lực. Do đó, khẩu phần ăn phải đủ lượng và chất cân đối mới cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể phát triển, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Nếu ăn uống thiếu chất, không đủ nhu cầu, trẻ em sẽ bị suy dinh dưỡng, còn người lớn sẽ bị thiếu năng lượng, gầy yếu.
Trái lại, khi ăn quá mức cần thiết sẽ dẫn đến các chứng bệnh: béo phì, rối loạn chuyển hóa, đái tháo đường, tăng huyết áp...
Bạn sẽ tăng cân khi ăn quá mức tiêu hao; giảm cân nếu ăn ít hơn mức tiêu hao; chỉ khi năng lượng ăn uống cân bằng với năng lượng tiêu hao của cơ thể thì cân nặng sẽ ổn định. Ðối với người trưởng thành, việc đánh giá xem mức ăn vào có đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hay không cần dựa vào cân nặng. Cách tính đơn giản là lấy chiều cao cơ thể (tính bằng cm) trừ đi 100, lấy kết quả đó chia 10 nhân 9. Chẳng hạn một người cao 165cm thì mức cân nặng lý tưởng là: (165 – 100): 10 x 9 = 58,5kg
Ăn đủ các chất dinh dưỡng
Muốn bữa ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng, các bà nội trợ cần chế biến món ăn phối hợp 4 nhóm chất sau đây:
Chất đạm: gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ. Chất đạm tốt dễ tiêu là cá, tôm, cua, ốc...
Chất đường: thường là lương thực chính như gạo, ngô, khoai, sắn, mì... là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn.
Chất béo tốt là các loại dầu thực vật như dầu vừng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, chất béo có trong thủy hải sản. Hạn chế hoặc ăn ít chất béo là mỡ động vật, da gà vịt.
Vitamin và khoáng chất: chủ yếu có trong rau, củ, quả. Do mỗi loại thực phẩm chỉ cung cấp một số chất dinh dưỡng nên bạn cần phối hợp nhiều loại thức ăn để có thêm nhiều chất, chất nọ bổ sung chất kia thì bữa ăn gia đình mới cân đối, đủ chất. Hàng ngày, nên ăn 3 bữa là sáng, trưa, tối, trong đó mọi người không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no.
|
Sinh hoạt lành mạnh để sống khỏe
Bạn muốn ăn ngon miệng, tiêu hóa tốt và khỏe mạnh thì phải năng tập luyện thể dục thể thao vừa sức. Người ít vận động dễ bị thừa cân, béo phì và mắc các bệnh tim mạch. Bạn cũng cần bỏ hút Thu*c, hạn chế uống bia, rượu để hạn chế đưa chất độc hại vào người, duy trì sức khỏe mới nâng cao được tuổi thọ.
|
Ăn nhiều rau củ quả
Trong các loại rau, củ, quả có nhiều vitamin và chất khoáng cần thiết, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng thúc đẩy nhanh việc thải các chất độc và các chất béo thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy, bạn nên ăn rau, củ, quả hằng ngày, nhất là các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng, màu đỏ như đu đủ, cà rốt, bí ngô, cà chua, ớt, dâu tây... bởi chúng chứa nhiều chất chống lão hóa, chống ung thư.
Ăn ít đường, ít muối, ít béo
Khi bạn ăn đường, chất này được hấp thụ nhanh và vào thẳng máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Nhưng bạn không nên ăn đường quá mức, nhất là người già vì rất có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường. Cả trẻ em và người lớn đều không nên ăn bánh kẹo, không uống nước ngọt trước bữa ăn. Mỗi người 1 tháng chỉ nên ăn 500g đường.
Muối là một gia vị, nhưng chỉ cần 1 lượng rất ít. Nhiều nghiên cứu cho thấy: ăn mặn thì tỷ lệ tăng huyết áp càng cao. Mỗi người chỉ nên ăn mỗi ngày 5 - 6g muối.
Chất béo chỉ nên ăn khoảng 600g/người/1 tháng vì ăn nhiều dễ bị bệnh tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu.
Ðảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm
Cùng với việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bạn phải chú trọng việc đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm để thức ăn không là nguồn gây bệnh. Thực phẩm có thể bị nhiễm bẩn do nhiều yếu tố: đất và nước bẩn khi trồng trọt; do bảo quản và chế biến, vận chuyển chưa hợp vệ sinh; con người, côn trùng, chuột bọ tiếp xúc với thức ăn. Vì vậy, bạn cần bảo đảm vệ sinh thực phẩm bằng nhiều biện pháp: luôn rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế biến thức ăn và sau khi đại tiểu tiện. Luôn luôn thực hiện ăn chín uống sôi. Không ăn rau sống, nem chạo, nem chua, tiết canh, thịt cá tái hoặc chưa nấu chín kỹ...
ThS. Nguyễn Xuân Lãm