Thực phẩm giàu omega-3, không chỉ giúp thai nhi thông minh, mà còn ngăn ngừa chuyển dạ sớm, hạn chế tiền sản giật cho mẹ.
Omega-3 được biết với hai dạng chất là EPA và DHA. EPA hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch, tim mạch. Trong khi, DHA tốt cho bộ não, mắt và hệ thần kinh trung ương của
thai nhi.
Ngoài ra, một lượng omega-3 vừa đủ, sẽ giúp cơ thể sản xuất hormone prostaglandin. Hormone này có vai trò quan trọng trong việc điều hoà huyết áp, chống máu khó đông, ngừa dị ứng cho người mẹ. Tuỳ thuộc vào từng loại axit béo trong chế độ ăn, hàm lượng prostaglandin có thể được sản xuất với số lượng nhiều hay ít. Tuy nhiên, nếu hàm lượng prostaglandin mất cân bằng, thì bà bầu dễ bị mắc bệnh. Prostaglandin còn có lợi ích khác cho sức khỏe, ngăn ngừa bệnh về tim mạch, tăng cường chức năng nhận thức cho
thai nhi. Nó cũng giúp phát triển thần kinh và thị giác cho bé.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho biết, chế độ dinh dưỡng của mẹ thường bị thiếu hụt omega-3. Không những thế, do phần lớn lượng omega-3, tập trung vào sự phát triển hệ thần kinh cho bé, nên lượng omega-3 để hoàn thiện các cơ quan khác là không đủ. Omega-3 còn giúp ngăn ngừa chuyển dạ sớm, hạn chế tiền sản giật, tăng cân nặng cho mẹ và
thai nhi. Bên cạnh đó, thiếu hụt omega-3 còn liên quan đến tăng chứng trầm cảm ở mẹ.
Dưỡng chất này còn được sử dụng cho người mẹ sau sinh, giúp tạo sữa. Các nghiên cứu còn cho biết, nếu thực đơn của người mẹ, có đủ lượng omega-3 trong thời gian cho con bú mẹ, thì bé sẽ hoàn thiện hơn về thị giác và nhận thức. Ngoài ra, nó còn giúp ngừa dị ứng ở bé sơ sinh.
Vì vậy, mẹ bầu đừng quên, bổ sung thực phẩm giàu omega-3 trong chế độ ăn hàng ngày nhé. Dưới đây là top những thực phẩm, dồi dào dưỡng chất này cho mẹ bầu:
1. Bắp cải.
Là loại rau xanh rất thông dụng với bà nội trợ, cải bắp không chỉ là nguyên liệu dễ tìm, để chế biến thành hàng loạt món ngon, mà còn là món ăn đầy chất dinh dưỡng cho bà mẹ và
thai nhi. Bắp cải chứa rất nhiều chất béo có lợi cho não, trong đó có omega 3, giúp tăng cường sự phát triển của bào thai, và sự phát triển trí tuệ của bé sau này. Bên cạnh đó, món ăn này còn giàu chất xơ, vitamin A, B, C, E, protein, canxi, sắt, magie, vân vân, và giúp mẹ bầu kiểm soát tốt cân nặng, do trong 1 bát bắp cải, chỉ chứa khoảng 15 calo.
Do nhiệt độ quá cao, sẽ phá hủy các vitamin và khoáng chất có trong cải bắp, nên khi nấu ăn, mẹ bầu cần cố gắng nấu ở mức nhiệt độ tối thiểu, đồng thời nên ăn bắp cải ít nhất mỗi lần 1 tuần, kết hợp ăn cả lá trắng bên trong và lá xanh bên ngoài, vì lá trắng chứa tỷ lệ sắt cao, trong khi đó, lá xanh lại chứa nguồn vitamin A dồi dào.
2. Súp lơ.
Súp lơ trắng, xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú. Vậy mẹ bầu còn chần chừ gì nữa, mà không bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Súp lơ có thể chế biến thành món luộc, xào, đều có lợi cho bà bầu. Một cây súp lơ, sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega-3. Ngoài ra, súp lơ còn dồi dào vitamin C, folate, chất xơ, vân vân, tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.
3. Các loại cá.
Bên cạnh cá thu, cá hồi rất giàu omega 3, còn có cá cơm, một trong những loại cá rất quen thuộc ở nước ta. Có nhiều cách để chế biến món cá cơm, vừa thơm ngon vừa giàu dinh dưỡng, như làm nước mắm cá cơm, cá cơm kho tiêu, lăn bột chiên, cá cơm khô rang chua ngọt, mắm cá cơm, cá cơm chiên giòn, vân vân, 5 miếng cá cơm cung cấp hơn 400 mg axit béo omega 3, một hàm lượng lý tưởng cho bà bầu và
thai nhi. Ngoài omega 3, cá cơm còn chứa nhiều chất đạm, sodium, niacin, sắt, vitamin B12, canxi, và vô số các vi chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, cá cơm lại chứa rất ít thủy ngân, và mẹ bầu có thể dùng khoảng 2 phần ăn mỗi tuần, để cung cấp chất dinh dưỡng và omega 3 cho bé.
4. Đậu phụ.
Là loại thực phẩm “vàng” cho bé trong bụng mẹ, đậu phụ giàu canxi, giúp xây dựng hệ xương và răng cho
thai nhi, protein hỗ trợ sự phát triển các tế bào, chất sắt ngăn ngừa sinh non, sinh con nhẹ cân, kẽm giúp tái tạo tế bào, thúc đẩy tăng trưởng mô, vân vân. Đặc biệt đậu phụ cung cấp lượng dưỡng chất omega 3 dồi dào, lên đến 400mg trong 1 khẩu phần ăn, đáp ứng 14,4 % nhu cầu chất béo hàng ngày cho thai phụ. Tuy nhiên, khi chọn đậu phụ, mẹ bầu cần mua ở các cơ sở chế biến uy tín, vì đậu phụ không đảm bảo vệ sinh, có thể chứa hàm lượng nhôm, thạch cao, vân vân, gây độc cho hệ thần kinh của mẹ và
thai nhi. Do có chứa chất ức chế trypsin, ảnh hưởng đến tiêu hóa protein, và làm rối loạn tuyến tụy, nên bà bầu chỉ ăn các món chế biến từ đậu phụ, khoảng 3 đến 4 bữa mỗi tuần.
5. Bí ngô.
Bí ngô là loại thức ăn vừa ngon vừa bổ, với hàm lượng đa dạng các chất dinh dưỡng, như beta – carotene, kali, các loại vitamin A,C,E, magie, kẽm, can xi, chất xơ, selen, sắt, protein, vân vân, bên cạnh các dưỡng chất tốt cho não của bé, như axit folic, omega 3. Đặc biệt, hạt bí ngô là nguồn cung dồi dào omega 3, với khoảng 100mg axit béo này trong 1 phần ăn. Dùng bí ngô và hạt bí ngô còn giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, hạn chế nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa chứng táo bón, trầm cảm khi bầu bí, giảm cholesterol, vân vân.
6. Tôm.
Tôm là loại hải sản dồi dào chất béo omega-3. Tuy nhiên, tôm lại chứa hàm lượng khá cao cholesterol, vì vậy, mẹ bầu không nên ăn quá nhiều tôm trong thực đơn hàng tuần nhé. Ngoài ra, tôm còn rất giàu canxi, rất có lợi cho mẹ bầu.
7. Các loại hạt.
Vừng, hạt bí ngô, hạt lanh và hạt hướng dương, vân vân, là những loại hạt không chỉ giàu omega-3, mà còn giàu cả kẽm và sắt. Hạt bí ngô có thể là món ăn vặt bổ dưỡng lại ít kalo cho bà bầu. 30g hạt bí có xấp xỉ 100mga omega-3.
8. Quả óc chó.
Quả óc chó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, chúng còn giúp giảm cơn đói. Hãy bổ sung loại quả này, vào chế độ ăn uống của bạn trong thời gian mang thai, để con bạn sau này thông minh, học giỏi nhé.
9. Sữa và chế phẩm từ sữa.
Phụ nữ mang thai rất cần được bổ sung các a-xít béo omega-3, để có lợi cho sự phát triển trí não
thai nhi. Vì vậy, mẹ bầu đừng bỏ qua sữa nhé. Chị em có thể uống sữa tươi, sữa bầu, sữa chua đều rất tốt.
Nguồn: Internet.