Phòng tránh nguy cơ té ngã cho người cao tuổi

do khả năng giữ thăng bằng bị suy giảm, người cao tuổi thường có nguy cơ cao bị té ngã, dễ dẫn đến chấn thương đầu, gãy xương hông và phải lệ thuộc vào các dụng cụ hỗ trợ như gậy hoặc khung tập đi. theo các chuyên gia sức khỏe, việc rèn luyện các bài tập cân bằng dễ thực hiện và áp dụng tại nhà như biện pháp giúp người lớn tuổi phòng ngừa nguy cơ té ngã và chấn thương nghiêm trọng.

bài tập khả năng cân bằng giúp người cao tuổi cải thiện sức bền và phòng trách nguy cơ té ngã.

Theo chuyên gia Ellen Corman tại Trung tâm chấn thương Stanford Health Care (Mỹ), có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ chấn thương vì té ngã cho người lớn tuổi. Đơn cử, do có tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp cao hơn nên phụ nữ chiếm 75% số ca vỡ xương hông vì té ngã. Những người dễ chấn thương vì té ngã còn có: người mắc bệnh thiểu cơ (suy giảm khối lượng cơ) ở chi dưới; người trên 65 tuổi có bệnh sử về đột quỵ; rối loạn dinh dưỡng; bệnh về mắt và viêm khớp... Trong khi đó, nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện các bài tập cân bằng ít nhất 2 lần/tuần trong 2 năm có thể giúp giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi. Dưới đây là 6 bài tập dễ thực hiện cho người cao tuổi:

1. Đứng dậy từ tư thế ngồi. Đầu tiên, ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ hai chân mở rộng bằng hông. Từ từ ngả người về trước rồi dùng gót chân đẩy thân người đứng thẳng lên, sau đó ngồi xuống trở lại. Lặp lại động tác từ 8-12 lần. Nếu cần hỗ trợ, người tập có thể bám vào tay vịn của ghế để đứng dậy.

2. Xoay cổ chân. Ngồi trên ghế, tỳ mũi bàn chân xuống đất và xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 8-12 lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại cũng từ 8-12 lần. Thực hiện tương tự ở chân còn lại. Bài tập này giúp duy trì khả năng vận động của cổ chân.

3. Tập sức bền và độ cân bằng cho mắt cá chân. Dùng tay vịn vào một điểm tựa (như mặt bàn, tựa lưng ghế) để giữ thăng bằng, sau đó nhón gót chân và đứng trên hai mũi chân rồi từ từ hạ gót chân xuống. Luân phiên thay đổi giữa hai tư thế này và cố gắng duy trì mỗi tư thế trong 15 giây.

4. Đứng trong tư thế nối gót chân. Đặt một tay lên một điểm tựa để giữ thăng bằng, sau đó vắt chéo chân sao cho gót chân này đặt ngay trước mũi chân kia. Thay thế vị trí chân mỗi 15 giây và cố gắng thực hiện mỗi bên trong ít nhất 1 phút. Khi thấy vững vàng hơn, thử đi bộ trên một đường thẳng theo cách này trong ít nhất 5 bước chân.

5. Đi bộ sang hai bên. Bước chân sang phải một bước, rút chân còn lại đặt sát bên, sau đó thực hiện động tác tương tự về bên trái. Làm ít nhất 10 lần cho mỗi hướng. Bài tập di chuyển sang hai bên như thế giúp đôi chân duy trì khả năng giữ thăng bằng trong khoảng không hẹp.

6. Nâng chân. Một bài tập đánh giá khả năng thăng bằng phổ biến là đứng khép hai chân sát lại gần nhau trong 10 giây. Nếu vượt qua thử thách này, người tập tiếp tục nhấc một bàn chân lên khỏi mặt đất, cố gắng đứng trên một chân cũng trong 10 giây.

Làm thế nào để phòng ngừa nguy cơ té ngã?

Ngoài các bài tập thăng bằng, chuyên gia corman cho biết cần chú ý đến việc sắp xếp và tổ chức môi trường sống ngăn nắp, gọn gàng để giảm thiểu nguy cơ té ngã cho người cao tuổi. chẳng hạn, loại bỏ các tấm thảm trải sàn không cần thiết, đồng thời trang bị thêm lan can dọc theo lối cầu thang, nhà tắm để hỗ trợ bám vịn khi cần thiết. tránh sử dụng các loại dép lê/xỏ ngón, vốn không có phần đế đảm bảo an toàn khi đi lại.

Một điều quan trọng khác là luôn đảm bảo mọi không gian trong nhà đủ ánh sáng, bởi thị lực của người lớn tuổi đã suy giảm nên khó định hướng nếu di chuyển trong điều kiện thiếu sáng. Ngoài trang bị công tắc đèn ở nơi thuận tiện, bà Corman khuyến nghị nên lắp thêm đèn ngủ hoặc để sẵn đèn pin cạnh giường để hỗ trợ kịp thời khi người lớn tuổi cần đi đứng vào ban đêm. Ngoài ra, nhớ cất gọn các đồ vật có thể gây nguy cơ vấp ngã - như dây điện, hộp đựng hoặc đồ chơi - để tạo ra môi trường sống an toàn hơn cho các cụ.

AN NHIÊN (Theo Insider.com)