Vừa đốt mỡ, vừa xây cơ

Tức là quá trình này phải hoặc là sự đồng hóa - xây dựng bồi đắp mọi thứ; hoặc là dị hóa - phá vỡ mọi thứ. Nói đơn giản hơn, đó phải là quá trình đốt mỡ và cơ hoặc là xây đắp mỡ và cơ. Đó là lý do vì sao có những người tập luyện mà giảm được mỡ nhưng cơ thể cũng dần trở nên nhũn cơ và có nhiều người theo đuổi chương trình khác thì lại xây dựng được cơ bắp nhưng lại trên một lớp mỡ có sẵn. Đó là sự minh chứng cho thấy cơ thể đã không làm được tính đa nhiệm.

Tính đa nhiệm của chuyển hóa

Qua các nghiên cứu về vấn đề này, những người bắt đầu quá trình tập luyện giảm cân thường dễ thực hiện sự đa nhiệm. Hãy thử với một người đang có thói quen ít vận động, cho họ ăn kiêng và tập luyện, cơ thể họ sẽ đốt mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc, nhưng đó là nhóm người duy nhất. Với những người đã ăn kiêng, bỏ ăn kiêng, rồi lại ăn kiêng nhiều lần, cân nặng lúc giảm lúc tăng thất thường, hay ở những người đã tập luyện một thời gian thì đều khó có thể thực hiện được mục tiêu đa nhiệm của chuyển hóa.

Khi bạn thấy một người bước vào hai trạng thái là gầy nhưng nhiều mỡ hoặc là vừa nhiều cơ vừa nhiều mỡ, bạn cần phải hiểu rằng đó là do quy luật đa nhiệm. Lúc này cần phải thích ứng cả bài tập và chế độ dinh dưỡng.

Thiết lập một chế độ tập luyện phù hợp

Cách duy nhất để đạt được điều này là kết hợp một chế độ luyện tập dạng weight training (lấy trọng lượng cơ thể làm mục tiêu và là công cụ tập luyện) với vài bài tập đốt mỡ (fat burner). Trước đây, những người tập luyện thường áp dụng phương pháp cũ là thực hiện chế độ weight training và thêm vào đó các bài tập làm tăng nhịp tim (cardio exercise) nhưng không hiệu quả. Với chương trình mới có tính đến cơ chế đa nhiệm, chúng ta có thể thực hiện hai việc vừa giảm mỡ, vừa xây cơ cùng một lúc.

Để đốt mỡ, bạn cần tạo ra tình trạng thiếu hụt calo cùng với cân bằng sự chuyển hóa quyết định bởi các hormon. Còn để xây dựng cơ bắp, bạn cần chế độ ăn thừa calo và hướng quá trình chuyển hóa theo các hormon giúp tăng cơ.

Chế độ ăn theo chu kỳ - vừa đốt mỡ, vừa xây cơ

Vậy làm thế nào để tạo ra tình trạng calo và hormon vừa giúp bạn giảm cân, vừa giúp bạn tăng cơ? Điều này dường như là không thể, trừ khi bạn thiết lập chế độ ăn theo chu kỳ. Chế độ ăn theo chu kỳ được kết hợp với một chương trình tập luyện sẽ giúp giảm mỡ trong “giai đoạn đốt mỡ” và giúp tăng cơ trong “giai đoạn xây dựng cơ bắp”. Dưới đây là ví dụ một chương trình cân bằng nhờ cách chia ra một phần trong tuần là giai đoạn dị hóa hay đốt mỡ và phần còn lại trong tuần là giai đoạn thiết lập, đồng hóa.

Cách tốt nhất để đốt mỡ là ép cơ thể đốt mỡ thay cho đường. Ví dụ vào đầu tuần (thứ hai), bạn nên ăn những thực phẩm ít calo. Đó là những thức ăn giàu chất xơ và nước với cực kì ít calo. Ta có thể kể đến rau cần tây, dưa chuột, rau diếp xoăn, rau xanh và bạn ăn bao nhiêu cũng được. Những thực phẩm này có tác dụng tâm lý là chủ yếu và chúng giúp bạn kiểm soát cơn đói trong quá trình chỉ số đường huyết lên xuống. Trà xanh không đường, cà phê, đặc biệt là bột ca cao cũng có thể được sử dụng để kiểm soát cơn đói. Về phần luyện tập: không cần tập luyện nặng, nhưng hãy đi bộ.

Các ngày tiếp đó trong tuần (thứ 3 đến thứ 5) sẽ có cường độ tăng dần so với tình trạng “cạn kiệt” của thứ 2. Trong giai đoạn này, bạn có thể ăn không giới hạn những thực phẩm giàu protein hoặc bột dinh dưỡng protein. Những loại rau không tinh bột và trái cây ít ngọt cũng có thể được ăn thoải mái. Các dạng tinh bột nhiều carbohydrate cần được tránh hoàn toàn. Bài tập trong giai đoạn này nên có nhịp điệu nhanh, tác động đến toàn cơ thể, các bài cardio điều chỉnh cân nặng, ngắt quãng (interval training) hoặc nước rút (sprint training).

Vào những ngày cuối cùng của tuần, bạn có thể áp dụng chế độ ăn giàu carbohydrate, giàu protein, giàu calo. Tinh bột chứa nhiều carbohydrate sẽ được tăng cường và bạn có thể sử dụng cả nguồn carbohydrate đơn hay tinh luyện. Một cách đơn giản, bạn ăn bình thường, ăn những gì bạn muốn. Dĩ nhiên điều đó không có nghĩa là bạn ních đầy bụng với pizza, hamburger hay bia; nhưng dẫu sao một bữa vào cuối tuần thì có thể chấp nhận được. Tất cả lượng carbohyrate có tinh bột này sẽ được bổ sung cho cơ thể cùng với chất béo và protein. Về phần tập luyện, để đảm bảo những calori này được phân bổ vào cơ bắp, bạn nên chú ý tập những bài tập nặng, rèn luyện độ bền. Sau đó hãy lặp lại chu kỳ này vào đầu tuần sau đó.

Trên đây là những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng kết hợp tập luyện để cân bằng và thúc đẩy được chuyển hóa theo mong muốn và mục đích của cá nhân. Hy vọng mỗi người sẽ xây dựng cho mình một quy trình ăn uống và rèn luyện sức khỏe khoa học để có được cơ thể khỏe đẹp như ý.

TS. Lê Đoàn Thanh Lâm

Mạng Y Tế