1. Nhảy dây
Nhảy dây trong 2 phút là sự lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu buổi tập. Nhảy dây sẽ làm ấm cơ thể, đồng thời tác động trực tiếp lên vai và lưng của bạn. Chú ý về kỹ thuật, chỉ xoay cổ tay khi nhảy dây.
2. Đấm thẳng với tạ tay
Bài tập này không chỉ làm giảm mỡ lưng mà còn có thể đánh tan mỡ thừa ở cánh tay, đồng thời cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể.
Thực hiện:
- Chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay cầm tạ đưa ngang ngực.
- Đẩy tay trái sang phải, mắt nhìn theo tay rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với tay phải.
- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.
3. Ép ngực với tạ đôi
Động tác này có thể đốt cháy lượng mỡ thừa toàn thân, đồng thời giúp săn chắc ngực, siết chặt cơ bụng và tăng sự dẻo dai của lưng.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay cầm tạ đưa trước ngực, khuỷu tay chạm sàn, đầu gối cong một góc 90 độ.
- Duỗi thẳng cánh tay và chân lên cao, đồng thời rướn cao cổ rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 45 giây với 20-30 giây nghỉ.
4. Đứng thẳng nâng tạ
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ tạ.
- Từ từ nâng tạ lên đến ngang ngực rồi dừng lại, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.
5. Tập cơ ngực với tạ và bóng
Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ vai, giảm mỡ bắp tay, nở ngực. Nếu không có bóng, bạn có thể nằm trên sàn nhà để tập động tác này.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tựa lưng lên quả bóng gym, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ tạ thẳng trước ngực.
- Hạ cánh tay sang hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.
6. Hít đất
Hít đất được coi là bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ lưng. Nếu tay còn yếu, bạn có thể quỳ gối để làm trụ. Hít đất liên tục trong 45 giây. Lặp lại động tác 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
7. Chùng gối, đá lăng chân
Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân và bạn có thể tăng cường độ tập với tạ tay.
Thực hiện:
- Chân trái lùi về sau một bước lớn, chéo sang bên phải, chùng gối xuống. Đồng thời hai tay giơ thẳng về phía trước, song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đứng lên, đá chân trái đá sang một bên đồng thời giơ tay trái ngang vai
- Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 30 giây mỗi bên chân, với 20-30 giây nghỉ.
8. Bài tập plank xoay hông
Động tác này không chỉ khiến cánh tay khỏe hơn mà còn giúp tăng sức bền cho toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách sử dụng tạ tay.
Thực hiện:
- Bắt đầu với vị trí như tư thế hít đất. Hai tay thẳng, lòng bàn tay áp xuống sàn, chân rộng bằng hông.
- Xoay người và nhấc tay trái hướng về phía trền, lưu ý giữ người thẳng.
- Hạ tay về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
- Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 45 giây mỗi bên tay, với 20-30 giây nghỉ.
9. Tư thế siêu nhân
Đây là tư thế phổ biến nhất để giảm mỡ phần lưng dưới đồng thời tăng sự dẻo dai của cơ lưng.
Thực hiện:
- Nằm sấp, mặt úp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào, nâng chân và tay đồng thời, càng cao càng tốt, xoay lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 20 giây rồi trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác này 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
10. Bài tập dãn cơ lưng với bóng
Kết thúc bài tập với động tác này giúp dãn phần lưng dưới đồng thời giúp lưng không bị cứng cơ vì tập quá sức.
Thực hiện:
Đặt người nằm ngửa trên quả bóng tập, kéo dãn hai tay và hai chân về hai hướng. Giữ tư thế này trong 20 giây.
Phong Vũ
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: