Tất cả những gì bạn cần là 9 phút mỗi ngày để lấy lại vóc dáng và xây dựng một cơ thể cường tráng, HLV Mark Lauren cho biết.
Ông nói: “Nếu bạn muốn khỏe mạnh trong mọi khía cạnh của cuộc sống và giảm nguy cơ chấn thương, bạn không cần thiết bị tập thể dục hoặc tạ, tất cả những gì bạn cần là cơ thể của chính mình”.
Trên thực tế, nhiều người tập gym với cơ bắp to nhất sẽ phải vật lộn với những bước đi dài vì họ không bao giờ tập chúng, theo Lauren.
| Các chương trình tập luyện của Lauren, được truyền cảm hứng từ cách anh ấy huấn luyện quân đội với trọng tâm là tính hiệu quả. |
Lauren gia nhập Lực lượng Không quân Hoa Kỳ sau đó là nhóm hoạt động đặc biệt vào những năm 90, và cuối cùng trở thành huấn luyện viên thể chất cho gần 1.000 chiến binh đặc nhiệm ưu tú. Công việc của anh ấy là đảm bảo các tân binh của mình đã sẵn sàng cho bất cứ điều gì, có thể là leo tường hay bơi dưới nước.
Sau khi nhận ra rằng các bài tập luyện mệt mỏi kéo dài không nhất thiết dẫn đến kết quả tốt hơn vì chúng là cách sử dụng năng lượng không hiệu quả, Lauren đã phát triển chương trình thể hình của riêng mình cho các tân binh.
Các chương trình tập luyện của Lauren, được truyền cảm hứng từ cách anh ấy huấn luyện quân đội với trọng tâm là tính hiệu quả. Các bài tập được thiết kế để giúp mọi người đạt được mục tiêu thể dục với nỗ lực ít nhất.
Khi bắt đầu tập thể dục, Lauren cho biết thật sai lầm nếu cố gắng và làm quá nhiều vì thói quen không trở thành hành vi nhất quán nếu chi phí bỏ ra lớn hơn phần thưởng.
Chẳng hạn, nếu bạn phải lái xe nửa giờ đến phòng tập thể dục, dành một giờ ở đó, và lái xe trở về, và bạn đang cố gắng làm điều đó 5 ngày một tuần, bạn có thể sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen này. Thay vào đó, bạn có thể tập luyện tốt chỉ trong 9 phút tại nhà mà không cần thiết bị.
Các bài tập luyện của Lauren bao gồm khởi động, sau đó làm việc trên sàn, đứng và các bài tập vận động, đảm bảo cơ thể được rèn luyện từ trên xuống dưới.
Trong 9 phút, bạn thực hiện ba hiệp một phút cho mỗi hiệp ba bài tập. Khi bắt đầu, bạn làm việc trong 40 giây và nghỉ 20 giây trong mỗi phút, sau đó giảm dần thời gian nghỉ.
HLV Mark Lauren cho biết: “Đây là phương pháp hiệu quả nhất để cung cấp đủ sự tiến bộ, nhất quán và đa dạng để xây dựng các bài tập toàn thân, áp dụng đủ căng thẳng để giúp bạn mạnh mẽ hơn”.
1. Glute Bridges
Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Nâng hông lên càng cao càng tốt, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến cổ.
Siết cơ mông và cơ bụng ở trên cùng, sau đó hạ xuống và lặp lại.
| Siết cơ mông và cơ bụng ở trên cùng, sau đó hạ xuống và lặp lại. |
2. Starfish Twists
Bắt đầu ở tư thế plank / chống đẩy cao với hai bàn chân rộng bằng hông. Xoay gót chân sang trái và vươn cánh tay phải lên trời để tạo thành tư thế plank nghiêng.
Trong khi giữ cánh tay phải nâng lên, xoay hông trở về để chúng song song với sàn và hai mũi chân vuông góc với sàn, sau đó hạ cánh tay phải xuống sàn. Lặp lại ở phía bên kia.
3. Bottom Squats
Bắt đầu ở tư thế quỳ gối đôi cao, hai tay duỗi thẳng phía trước, đầu, lưng và đầu gối tạo thành đường thẳng vuông góc với cẳng chân.
Bước chân trái về phía trước sang tư thế quỳ đơn. Bước chân phải về phía trước để bạn ở tư thế ngồi xổm, hông thấp và ưỡn ngực.
Đảo ngược động tác để trở về tư thế quỳ gối cao ban đầu sau đó lặp lại với chân còn lại.
HLV Lauren cho biết, các bài tập được thiết kế để cải thiện tư thế và xây dựng nền tảng vững chắc. Anh nói: “Nếu bạn thực sự muốn có được một thân hình cường tráng, đẹp đẽ, thể thao thì việc đầu tiên bạn cần làm là xây dựng nền tảng cơ bản”.
Xem thêm: Muốn giảm cân và khỏe mạnh, điều đầu tiên là kết bạn với những người năng động
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: