1. Máy tập cơ chân tư thế ngồi
Hình thức vận động này không phù hợp với chân, nó khiến dây chằng và gân vùng xung quanh bánh chè bị căng quá mức.
Bài tập thay thế :
Bài tập 1:
- Ngồi xổm dồn trọng lượng cơ thể lên một chân; nhấc một chân lên song song với mặt đất và gập gối chân còn lại, hạ cơ thể xuống ở mức thấp nhất có thể, gập hông, đầu gối và mắt cá chân của chân tiếp đất.
- Đứng lên rồi hạ thấp cơ thể xuống như vậy từ 5-10 nhịp cho mỗi chân.
Lưu ý: Sử dụng tay vịn để hỗ trợ cho đến khi chân bạn đủ khỏe để giữ được thăng bằng.
Bài tập 2:
- Nếu bạn dễ bị đau đầu gối, hãy áp dụng bài tập ngồi xổm Bulgarian để thay thế.
- Đứng xoay lưng về phía ghế dài, cách xa chừng 45cm.
- Đặt mu bàn chân phải lên ghế. Hạ thấp người cho đến khi đùi trái song song với mặt sàn. Ấn gót chân để đứng cho vững.
Động tác đến đây được tính là 1 lần. Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân và làm 10 lần tương tự).
2. Máy tập cơ vai tư thế ngồi
Động tác đẩy vật nặng lên cao quá đầu sẽ khiến cơ vai của bạn dễ bị tổn thương do bị căng quá mức. Động tác này khiến bạn không thể sử dụng hông để hỗ trợ cho vai theo lẽ tự nhiên.
Bài tập thay thế:
Ném bóng: Đứng cách tường khoảng 90cm, ném quả bóng cao su lên tường ở độ cao cách đầu 1,2m, sau đó ngồi xổm xuống để bắt bóng rồi lại đứng lên ném bóng. Thực hiện liên tục như vậy từ 15-20 lần.
Bài tập với tạ: Đứng nâng tạ, chuyển động hông bên phải về phía trước khi bạn đẩy quả tạ bên phải lên cao quá đầu, sau đó đổi bên.
3. Máy kéo cơ lưng sau cổ, ở tư thế ngồi
Động tác này rất khó để thực hiện đúng cách trừ khi bạn có cơ vai dẻo dai. Nó có thể gây đau đớn cho khớp vai và gây tổn thương cơ nối khớp vai.
Bài tập thay thế :
Bài tập kéo nghiêng: Giữ thân người cứng, dùng hai tay giữ thanh ngang và nâng ngực chạm thanh ngang từ 10-15 lần. Hạ thấp thanh ngang để thực hiện động tác ở mức độ khó hơn và ngược lại.
4. Máy tập ngực ở tư thế ngồi
Loại máy này khiến vai không được duy trì ở một vị trí cố định; khớp vai và các cơ liên quan bị căng thẳng quá mức.
Bài tập thay thế :
Bài tập chống đẩy nghiêng: Duỗi thẳng chân, đặt hai tay lên ghế băng và chống đẩy, thực hiện từ 15-20 lần. Nếu động tác này quá nhẹ nhàng với bạn, hãy chống đẩy theo cách thông thường (không dùng ghế băng) từ 5-8 lần.
5. Máy tập cơ hông đùi ở tư thế ngồi
Do bạn tập ở tư thế ngồi nên động tác không mang lại hiệu quả cao. Nếu thực hiện động tác với sức ép quá mức sẽ gây tổn thương vùng xương sống.
Bài tập thay thế :
Bài tập đi bộ với dây chun: Đặt một vòng dây chun ngắn xung quanh mắt cá chân, dùng hai chân căng vòng chun ra và bước đi 20 bước rồi quay lại.
6. Máy xoay người ở tư thế ngồi
Do xương chậu không chuyển động cùng ngực nên bài tập này sẽ tác động một lực vặn xoắn quá mức lên xương sống của bạn.
Bài tập thay thế : Bài tập Cable wood chop (bài tập với các động tác kéo dây): Với động tác này, hãy để cho gót chân xoay tự do theo thân thể. Thực hiện từ 10-20 lần.
7. Máy ép chân tư thế ngồi
Loại máy này khiến xương sống bị uốn cong mà không có điểm tựa cố định cần thiết cho cơ hông, cơ mông, cơ vai và lưng dưới.
Bài tập thay thế: Đứng tấn dồn trọng lượng cơ thể xuống chân: Đứng thẳng, dạng hai chân bằng vai. Hạ cơ thể xuống tới mức thấp nhất có thể, đẩy hông ra sau và gập đầu gối. Sau đó, từ từ đưa cơ thể lại trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15-20 nhịp/lần, thả lỏng cơ thể và tăng số nhịp sau mỗi lần.
8. Smith Machine Aquats
Các thanh ngang tiếp xúc với một trục trượt dọc, khiến cho động tác bị uốn cong không tự nhiên, dẫn đến đầu gối, vai và lưng sau bị căng quá mức.
Bài tập thay thế: Đứng tấn dồn trọng lượng cơ thể xuống chân (giống với bài tập thay thế cho máy ép chân tư thế ngồi).
9. Máy tập căng cơ lưng
Tập với máy này khiến bạn phải liên tục uốn cong lưng, trọng lượng cơ thể dồn sức ép lên xương sống, làm tăng nguy cơ tổn thương đĩa đệm.
Bài tập thay thế: Tư thế bird – dog: Chống hai đầu gối và hai bàn tay xuống sàn nhà, thắt chặt bụng, giữ cho lưng và cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.Từ từ mở rộng chân trái về phía sau kết hợp đưa tay phải về phía trước. Giữ hông và vai vuông góc, lưng thẳng trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5-10 nhịp.
10. Ghế gập cơ bụng
Động tác này tạo ra lực ép quá lớn cho phần lưng dưới.
Bài tập thay thế: Nằm úp mặt xuống sàn, chống cẳng tay, bàn chân chạm sàn bằng đầu ngón chân và giữ lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 20-60 giây.
Bình Nguyên
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: