10 thực phẩm giúp bạn giảm cân với chế độ ăn keto dễ dàng hơn

1. Hải sản

Cá và động vật có vỏ là những thực phẩm rất thân thiện với keto. Cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có rất nhiều chất béo omega-3, có tác dụng làm giảm mức insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì. Thêm vào đó, trong cá hồi và các loại cá khác đều rất giàu vitamin B, kali và selen, nhưng hầu như không chứa carb.

Riêng các loại động vật có vỏ lại có lượng carb khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carbs thì các loại động vật có vỏ khác lại có. Tuy nhiên những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn keto, miễn là bạn tính toán tổng lượng carb của khẩu phần ăn để duy trì trong một phạm vi cho phép.

2. Các loại rau ít carb

Các loại rau được sử dụng trong keto như: súp lơ xanh và trắng, dưa chuột, cà chua, rau bina, cà tím, bắp cải... thường không chứa tinh bột, có ít calo và carb, nhưng lại có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C và một số khoáng chất. Những loại rau này cũng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào. Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng còn có tác dụng giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Để bữa ăn lành mạnh và dễ thực hiện hơn, bạn cũng có thể sử dụng các loại rau có hàm lượng carb thấp này để thay thế cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn (như các loại khoai chẳng hạn).

3. Phô mai

Có hàng trăm loại phô mai trên thế giới. May mắn thay, hầu hết chúng đều rất ít carbs và giàu chất béo, điều này cũng khiến chúng trở nên phù hợp tuyệt vời cho chế độ ăn keto. Ví dụ cụ thể là trong 28 gam phô mai cheddar cung cấp 1 gam carbs, 6,5 gam protein và một lượng canxi tốt. Phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa tốt và axit linoleic liên hợp, có tác dụng rất lớn trong việc giảm béo và cải thiện thành phần cơ thể.

Thêm vào đó, ăn phô mai thường xuyên còn có thể giúp bạn hạn chế sự mất khối lượng cơ và sức mạnh khi về già. Cụ thể, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng, những người tiêu thụ 210 gram phô mai ricotta mỗi ngày sẽ ít bị mất khối lượng cơ và giảm sức mạnh cơ trong quá trình nghiên cứu hơn những người khác.

Một số loại phô mai có hàm lượng carbs thấp hơn dành cho chế độ ăn kiêng keto mà bạn có thể tham khảo là: phô mai xanh, phô mai cheddar, phô mai Camembert, cream cheese, phô mai dê, phô mai feta, mozzarella, parmesan và mascarpone.

4. Quả bơ

Bơ là một trong những loại quả rất tốt cho sức khỏe và cực kỳ phù hợp cho chế độ ăn ít carb như keto. Bởi vì trong 100 gam (hoặc nửa quả bơ cỡ trung bình) chỉ chứa 9 gam carbs. Tuy nhiên, 7 gam trong số này đã là chất xơ, vì vậy lượng carb thuần của nó chỉ khoảng 2 gam.

Bơ có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali, một khoáng chất quan trọng mà đa số mọi người đều thiếu hụt. Mặt khác, lượng kali cao hơn có thể giúp chuyển đổi sang chế độ ăn keto dễ dàng hơn. Thêm vào đó, bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể.

5. Các loại thịt và gia cầm

Thịt và gia cầm tươi được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn keto vì chúng không chứa carbs và giàu vitamin B cũng như một số khoáng chất quan trọng. Bên cạnh đó, chúng cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, có khả năng giúp duy trì khối lượng cơ trong những chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto.

Nếu có thể, bạn nên chọn những loại thịt từ động vật được cho ăn cỏ, vì động vật ăn cỏ sẽ tạo ra thịt có lượng chất béo omega-3, axit linoleic liên hợp và chất chống oxy hóa cao hơn thịt từ động vật ăn ngũ cốc.

6. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và linh hoạt nhất trên hành tinh. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 1 gam carbs và khoảng 6 gam protein, khiến nó trở thành thực phẩm lý tưởng cho lối sống keto. Thêm vào đó, trứng còn có khả năng kích hoạt các hormones làm tăng cảm giác no và no lâu, giúp chúng ta ăn ít hơn nhưng vẫn đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Điều quan trọng là bạn phải ăn toàn bộ quả trứng, vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng được tìm thấy trong lòng đỏ, chẳng hạn như các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Mặc dù lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng việc tiêu thụ chúng cũng không làm tăng mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng còn làm thay đổi kích thước của các hạt LDL và giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hiệu quả.

7. Dầu dừa

Dầu dừa có những đặc tính độc đáo nên rất thích hợp cho chế độ ăn kiêng keto. Đầu tiên, nó chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Không giống như chất béo chuỗi dài, MCTs được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển hóa thành xeton hoặc được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh chóng. Trên thực tế, dầu dừa đã được sử dụng để làm tăng nồng độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các rối loạn khác của não và hệ thần kinh.

Tiếp đến, các axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric, một chất béo chuỗi dài hơn một chút, khi kết hợp với MCTs sẽ có thể thúc đẩy mức độ ketosis (trạng thái lý tưởng khi bạn thực hiện chế độ ăn keto thành công) bền vững.

Hơn thế nữa, dầu dừa còn có thể giúp người lớn bị béo phì giảm cân và giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, những người đàn ông ăn 2 muỗng canh (30 mL) dầu dừa mỗi ngày có thể giảm trung bình 2,5 cm từ vòng eo của họ mà không thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác.

8. Các loại quả mọng

Hầu hết các loại trái cây đều chứa quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn kiêng keto, nhưng quả mọng là một ngoại lệ. Quả mọng chứa ít carbs và giàu chất xơ. Trên thực tế, quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen rất giàu chất xơ tương đương với lượng carbs tiêu hóa. Những loại trái cây nhỏ bé này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa được cho là có tác dụng giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

9. Trà và cà phê không đường

Cà phê và trà là những thức uống lành mạnh, không chứa carb. Chúng chứa caffeine, làm tăng sự trao đổi chất của bạn và có thể giúp cải thiện hiệu suất thể chất, sự tỉnh táo cũng như tâm trạng của bạn.

Hơn nữa, những người uống cà phê và trà đã được chứng minh có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trên thực tế, những người có lượng cà phê cao nhất lại có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất.

Bạn cũng có thể thêm một chút kem đậm đặc vào cà phê hoặc trà nhưng hãy tránh xa các loại latte. Chúng thường được làm từ sữa không béo và chứa hương liệu có hàm lượng carb cao.

Phong Vũ

Theo Người đưa tin