1. Chùng chân
Chùng chân là bài tập khó nhưng là bài tập tốt nhất cho đùi thon. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh gân kheo, cơ mông và các khối cơ ở đùi.
Bài tập này được tiến hành bằng cách: Đặt chân phải ra trước chân trái, ngón chân phải thẳng, rốn và cằm thu về sau, cánh tay mở rộng cho khuỷu tay chống vào thắt lưng và lòng bàn tay hướng ra trước.
Sau đó uốn cong cho cả hai gối thấp, nâng tay của bạn lên cho lòng bàn tay đối mặt với vai. Sau đó từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp đến điểm ban đầu. Cùng với đó là bạn đổi vị trí chân. Tập như thế 15 lần.
2. Đứng gánh tạ
Bài tập này giúp tập đùi, hông, mông, cơ bốn đầu. Trước tiên, bạn đứng thẳng. Sau đó hạ thấp mình như thể bạn ngồi trên chiếc ghế sao cho đùi song song với sàn nhà.
Sau đó lại trở về vị trí đứng. Bạn lặp lại động tác này với tốc độ nhanh dần và làm như thế 15 lần. Bạn có thể kết hợp với tạ tay cho động tác này.
3. Tập nâng mông
Bài tập này có hiệu quả rõ rệt cho mông nhưng cũng mang lại hiệu quả cho vùng đùi. Bắt đầu là bạn nằm ngửa trên sàn nhà. Chống chân tạo ra một góc như thể bạn sắp ngồi dậy. Đặt hai tay của bạn sau đầu hoặc áp xuống sàn. Nhấc mông lên khỏi sàn nhà nhưng không nâng vai lên. Giữ mông lơ lửng như vậy và bóp đùi của bạn vào nhau cho khoảng 5 giây. Sau đó hạ thấp mông chạm sàn. Làm động tác này khoảng 30 lần.
4. Ngồi thẳng và ép đùi xuống
Bài tập này giúp nới lỏng bắp đùi và tạo hiệu quả cho các bài tập tiếp theo. Bạn ngồi xuống cho lưng thẳng, hai đầu gối hướng ra ngoài cho hai lòng bàn chân úp vào nhau. Sau đó cố gắng hạ thấp đùi để chúng song song với sàn nhà. Bạn có thể dùng tay giữ chân để tạo được tư thế này. Hãy giữ đùi như thế khoảng 10 giây. Cuối cùng là vỗ nhẹ đầu gối và đứng lên.
5. Leo cầu thang
Leo cầu thang là một bài tập đơn giản nhưng có công dụng củng cố cơ bắp chân và cơ đùi. Hãy leo cầu thang mỗi ngày với tốc độ leo nhanh. Hãy đi thang bộ thay cho thang máy mỗi ngày.
6. Đi bộ
Hãy cố gắng đi bộ mỗi khi có thể, ví như nếu nhà gần cơ quan hãy đi bộ thay vì đi xe, đi dạo vào buổi tối hoặc sáng… Bạn hãy đi bộ với tốc độ nhanh. Hãy thực hiện 20 phút mỗi lần và 5 ngày trong tuần, đùi của bạn sẽ thon hơn.
7. Chuyển động với ghế
Hãy ngồi trên ghế và điều chỉnh độ cao của chúng sao cho phù hợp với bạn. Hành động này giúp bạn rung các cơ đùi.
8. Nằm và cử động chân
Bài tập này cũng giúp các bó cơ đùi được tập luyện rất hiệu quả. Hãy nằm nghiêng sang phải sao cho đầu gối lên tay phải. Chân phải duỗi thẳng thoải mái trên sàn. Chân trái giơ lên từ từ đến khi nó có thể tạo ra góc vuông với chân phải. Bạn hãy kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng rồi hạ chân trái xuống. Sau đó lặp lại với chân phải. Tập mỗi bên khoảng 10 lần.
Bạn có thể làm bài khác tương tự: nằm ngửa, duỗi thẳng 1 chân và giơ chân kia lên vuông góc, rồi lặp lại với chân bên kia. Có thể kết hợp với bóng.
9. Tập HIIT
HIIT là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Tức là bạn có thể chọn bất cứ bài tập nào trong khoảng 5-30 phút sao cho qua bước khởi động là vào giai đoạn nhanh, mạnh ngay để đẩy nhịp tim lên tối đa. Sau đó bạn hạ cường độ xuống.
Để tốt cho đùi bạn nên chọn bài tập có sự di chuyển chân. Bài tập này khiến các cơ di chuyển nhanh làm thon gon hơn. Bạn có thể tập tạ, tập bài hít đất, đạp xe… nhưng phải với cường độ nhanh mạnh, ngắn.
10. Tạo thế hình chiếc cầu
Hãy ngồi trên một chiếc ghế hoặc một mặt bàn. Đầu gối tạo một góc vuông 90 độ, phần đùi cọ lên mặt bàn hoặc mặt ghế. Bàn chân chạm mặt sàn. Bàn tay chạm mặt bàn. Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo dáng như một cây cầu. Giữ như thế 30-60 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
11. Đi xe đạp
Đạp xe là bài tập dễ thực hiện. Mỗi ngày bạn nên đạp khoảng 30 phút và nên tập 5 ngày một tuần. Khi đạp xe, các cơ chân được tập luyện giúp đùi trở nên săn chắc hơn.
Thanh Thủy
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: