Lợi ích của bài tập:
Đốt cháy calo.
Cải thiện trao đổi chất bằng cách cân bằng hệ tiêu hóa.
Giảm căng thẳng, giúp bạn giữ bình tĩnh và cân bằng cảm xúc.
Rèn sức mạnh cơ bắp do mỗi bài tập sẽ liên quan đến các nhóm cơ khác nhau.
Cùng bắt đầu bài tập thôi!
1. Rắn hổ mang
Bài tập này tác động vào vai, lưng, ngực, bụng, hông và các cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
1. Duỗi hai tay sang hai bên và nằm xuống thảm, hai chân sát nhau;
2. Nâng phần thân trên lên;
3. Ngả đầu ra sau;
4. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.
2. Ngồi vặn người
Bài tập này nhắm vào lưng, bụng và cơ liên sườn của bạn.
Cách thực hiện:
1. Ngồi xuống sàn, duỗi một chân thẳng trước mặt, chân còn lại uốn cong và bắt chéo qua chân kia.
2. Xoay cơ thể sang phía chân uốn cong;
3. Tiếp tục vặn người và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
3. Chiến binh
Bài tập này nhắm vào hông, lưng và cơ bụng.
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng. Lùi chân trái một khoảng lớn về phía sau. Xoay chân trái 45 độ hướng ra ngoài;
2. Cong chân phải tạo một góc 90 độ với sàn nhà. Giữ chân sau thẳng;
3. Giơ hai tay lên trần nhà;
4. Giữ tư thế trong 25-30 giây rồi đổi chân và lặp lại.
4. Cây cầu
Tư thế này có hiệu quả tác động vào các cơ ở hông, mông, chân và bụng.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hai bên, đầu gối cong 90 độ;
2. Từ từ nâng cơ thể lên;
3. Giữ vai và phần lưng trên nằm trên sàn;
4. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.
5. Đột kích bên
Bài tập này nhắm vào cơ hông, cơ đùi trước và gân.
Cách thực hiện:
1. Bước rộng chân phải sang bên, cong đầu gối một góc 90 độ, dồn trọng tâm lên chân phải;
2. Hơi nghiêng thân trên về phía trước;
3. Giữ tư thế trong 25-30 giây và đổi bên.
6. Căng cơ đùi trong
Bài tập này nhắm vào cơ đùi trong và cơ ở bẹn.
Cách thực hiện:
1. Ngồi thẳng lưng trên sàn;
2. Đâu hai lòng bàn chân với nhau, mở rộng đầu gối ra hai bên;
3. Dùng cẳng tay ấn nhẹ đầu gối về phía sàn, tạo cảm giác căng nhẹ;
4. Giữ nguyên tư thế trong 25-30 giây.
7. Co đầu gối
Bài tập này nhắm vào các cơ bắp trên, giữa và dưới của bạn.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, sau đó uốn cong cả hai đầu gối và giữ chúng bằng cánh tay;
2. Đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ;
3. Giữ tư thế này trong 25-30 giây.
8. Kéo căng cơ tam đầu
Bài tập này nhắm vào lưng, vai, cơ tam đầu và cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, dang hai chân, vươn hai tay lên cao;
2. Cong khuỷu tay phải và giữ bằng tay trái;
3. Nhẹ nhàng kéo khuỷu tay về phía đầu của bạn;
4. Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.
9. Ngồi cong người sang bên
Bài tập này nhắm vào các cơ liên sườn, lưng, bụng và vai của bạn.
Cách thực hiện:
1. Ngồi bắt chéo chân trên sàn, hoặc bạn có thể ngồi trên ghế;
2. Giơ cánh tay trái lên đầu và nghiêng sang phải để tạo sự căng nhẹ ở các cơ bên trái của bạn;
3. Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.
10. Cái tô
Tư thế này tác động vào cơ bụng, lưng và hông của bạn.
Cách thực hiện:
1. Nằm sấp, vươn tay ra sau;
2. Cong đầu gối ra sau và dùng tay giữ hai mắt cá chân;
3. Giữ tư thế này trong 20-30 giây.
11. Đối mặt
Tư thế này nhắm vào chân, hông, lưng, vai và cánh tay của bạn.
Cách thực hiện:
1. Đứng bằng tay và đầu gối của bạn;
2. Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và đầu gối;
3. Gót chân hơi nhướng khỏi sàn và đầu hướng về bàn chân;
4. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây.
12. Tam giác
Tư thế này nhắm vào chân, cơ liên sườn, hông, vai và ngực của bạn.
Cách thực hiện:
1. Đứng trên tấm thảm, dang rộng hai chân;
2. Xoay chân trái vào trong 45 độ và chân phải xoay ra ngoài 90 độ;
3. Dang hai cánh tay song song với sàn;
4. Thở ra và uốn người sang trái, dùng bàn tay trái chạm vào mắt cá chân hoặc một bề mặt cao nếu nó khiến bạn thoải mái hơn;
5. Duỗi thẳng cánh tay phải lên trời, nhìn lên.
6. Giữ tư thế này trong 30-35 giây.
Các bài tập giãn cơ giúp đốt mỡ ngoài giúp bạn giảm cân hiệu quả và tăng sức khỏe cơ, chúng còn là bước khởi đầu để bạn dần làm quen với chế độ tập luyện nặng hơn. Hãy thực hành ngay và nếu chúng có hiệu quả với bạn, đừng quên chia sẻ các bài tập cho bạn bè và người thân bạn nhé!
Như Hảo
Theo tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: