1. Tấm ván thấp cơ bản
Hai cánh tay chạm sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống, phần khuỷu tay sẽ là bộ phận chính chịu lực của cơ thể. Hai chân đặt cạnh nhau, đầu các ngón chân tiếp đất, cẳng chân giữ thẳng để kéo căng phần cơ lưng và bụng. Lưng dưới cũng phải được giữ thẳng, không cong.
Giữ tư thế này trong 45 giây và lặp lại 3 lần
2. Tấm ván thấp với 1 bên cánh tay
Bắt đầu với tư thế tấm ván cơ bản. Dùng tay phải là điểm tựa và dần xoay người và tay trái theo góc 90 độ. Trong quá trình xoay người, tay trái vẫn giữ thẳng. Dừng lại khi người và tay trái ở tư thế vuông góc với sàn nhà.
Giữ tư thế này trong 45 giây, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần.
3. Tấm ván cao cơ bản
Tư thế này bắt đầu giống với tư thế tấm ván thấp cơ bản. Sau đó, bạn đẩy dần 2 cánh tay lên cao, chống đỡ cơ thể bằng 2 bàn tay.
Giữ tư thế này trong 45 giây và lặp lại động tác 3 lần
4. Tấm ván cao với 1 bên cánh tay
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao cơ bản. Dùng tay phải là điểm tựa và dần xoay người và tay trái theo góc 90 độ. Trong quá trình xoay người, tay trái vẫn giữ thẳng. Dừng lại khi người và tay trái ở tư thế vuông góc với sàn nhà.
Giữ tư thế này trong 45 giây và đổi bên. Lặp lại động tác 3 lần.
5. Tấm ván thấp với đầu gối
Động tác này được bắt đầu ở tư thế tấm ván thấp cơ bản. Kéo chùng chân phải sao cho đầu gối chạm mặt sàn, tập trung vào phần bụng dưới.
Thực hiện liên tục và đổi chân trong 45 giây, sau đó nghỉ và lặp lại động tác 3 lần.
6. Tấm ván cao với vai
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao. Giữ hông ở nguyên vị trí và hạn chế rung, lắc. Tiến hành nhấc tay phải chạm vào vai trái, tiếp tục đổi bên, nhấc tay trái chạm vào vai phải.
Thực hiện và đổi tay liên tục trong 45 giây và lặp lại 3 lần.
7. Tấm ván lên - xuống (cao - thấp)
Từ tư thế tấm ván cơ bản thấp, bạn lần lượt chống hai bàn tay xuống sàn để đẩy cơ thể lên thành tư thế tấm ván cao. Tiếp tục thực hiện lần lượt hạ hai khuỷu tay và cánh tay xuống sàn trở về tư thế tấm ván thấp.
Thực hiện liên tục trong 60 giây.
8. Tấm ván di chuyển
Sau khi thực hiện tư thế tấm ván cao, bạn xoay khuỷu tay và di chuyển bàn tay trên mặt sàn sao cho hai bên khuỷu tay ôm sát lồng ngực, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi vai và khuỷu tay ngang bằng nhau.
Giữ trong 2 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện liên tục từ 8-10 lần. Lặp lại 3 lần.
9. Tấm ván thấp với hông
Ở tư thế tấm ván thấp, bạn xoay hông bên phải sao cho chúng gần chạm mặt sàn, cách mặt sàn khoảng 5cm, sau đó tiếp tục trở về tư thế ban đầu và lặp lại với hông bên trái.
Thực hiện liên tục trong 45 giây, lặp lại 3 lần.
10. Tấm ván zig zắg
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao. Nhảy hai chân theo kiểu nhảy lò cò mở rộng sang hai bên, rồi lại nhảy lò cò chụm lại tư thế ban đầu. Khi nhảy cố gắng giữ phần hông không cao hơn vai.
Thực hiện trong 60 giây và lặp lại 3 lần.
11. Tấm ván thấp với hông và 1 bên cánh tay
Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế tấm ván thấp, sau đó chuyển qua tư thế tấm ván thấp với 1 bên cánh tay phải. Ở tư thế này, chùng hông bên phải gần chạm sàn nhà để kéo căng phần eo bên phải. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện liên tục trong 60 giây.
Sau đó đổi sang tư thế tấm ván thấp với 1 bên cánh tay trái để kéo căng phần eo bên trái. Lặp lại 3 lần.
12. Nâng cao gối đối diện khuỷu tay
Bắt đầu với tư thế tấm ván cao. Thực hiện hóp bụng, co đầu gối trái lên gần với khuỷu tay bên phải. Giữ tư thế trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục co đầu gối phải lên gần khuỷu tay trái, giữ trong 3 giây và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện liên tục trong 60 giây và lặp lại 3 lần.
An Bình
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: