Chú ý: Đừng quên thở bình thường, và đảm bảo sao cho bạn không cảm thấy đau. Giữ mỗi vị trí từ 10-30 giây.
Động tác 1: Kéo giãn vùng cổ phía trước
Cơ bắp liên quan: Cơ xương sườn
Thực hiện: Đặt tay lên hông của bạn, thẳng lưng, và ngửa đầu về phía sau. Nếu bạn muốn làm cho căng cơ hơn, bạn có thể đặt tay trên trán của bạn và cẩn thận kéo xuống.
Động tác 2: Kéo giãn cơ bên cạnh cổ
Các bắp thịt liên quan: cơ tràn mô và cơ tràn trên.
Thực hiện: Lấy chỗ ngồi, thẳng lưng, và, với sự giúp đỡ của bàn tay trái, uốn đầu trái. Cố gắng chạm vào vai và tai của bạn. Lặp lại động tác theo hướng khác.
Động tác 3: Tư thế yoga Em bé (Child's pose)
Cơ bắp liên quan: cơ lưng, mông, hông và đùi
Thực hiện: Hạ cả chân và tay xuống sát mặt đất, và từ từ di chuyển hông của bạn lui về phía sau, cố gắng để trán của bạn chạm vào sàn nhà.
Động tác 4: Tư thế Con lạc đà (Camel pose)
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng và các cơ chéo ngoài bụng
Thực hiện: Ngồi xuống gót chân, đặt hai tay lên sau lưng, và đẩy hông về phía trước và phía trên. Đừng để hông bạn quá thấp.
Động tác 5: Keo căng cơ ngực
Các cơ liên quan: Các cơ và cơ ngực
Thực hiện: Mặt nhìn thẳng, tay phải chống thẳng lên tường, tay trái chống vào sườn, và từ từ quay lưng lại. Lặp lại với tay kia.
Động tác 6: Kéo căng cơ xương chậu
Cơ bắp liên quan: Cơ bắp và gân kheo
Thực hiện: Ngồi trên thảm, đưa hai chân rộng sang hai bên, hai tay chống phía sau lưng để kéo giãn cơ đùi trong
Động tác 7: Kéo giãn cơ vai
Cơ bắp liên quan: Cơ vai và cơ xung quanh vai, cánh tay
Thực hiện: Thẳng tay trên cơ thể, và nhẹ nhàng ấn nó bằng tay kia để tăng độ căng. Lặp lại động tác này với tay kia.
Động tác 8: Kéo giãn cơ lưng cổ
Cơ bắp liên quan: toàn bộ cơ lưng, mông, đùi và bắp tay
Thực hiện: Lấy một vị trí đứng với đôi chân của bạn với nhau. Từ từ đẩy hông của bạn trở lại, và, với sự trợ giúp của bàn tay của bạn, uốn đầu của bạn về phía trước. Cố gắng chạm ngực với cằm của bạn.
Động tác 9: Tư thế Tam giác vươn dài (Extended triangle pose)
Cơ bắp liên quan: Cơ bụng và các cơ chéo ngoài bụng
Thực hiện: Giữ thăng bằng và rang rộng đôi chân. Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên. Chân phải của bạn trông ra ngoài, và chân trái của bạn được xoay 90 độ cho phần trên của cơ thể. Đặt tay phải lên gờ phải, và giữ thẳng lưng, nâng cánh tay kia. Đồng thời, di chuyển xương chậu của bạn trở lại và xuống. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Động tác 10: Thực hiện tư thế Chó cúi mặt (Downward facing dog pose)
Cơ bắp liên quan: Cơ ngực và bắp đùi
Thực hiện: Đứng trên tường, và đảm bảo rằng khoảng cách đủ để giữ phần trên của cơ thể song song với sàn nhà. Lấy vị trí được hiển thị trong bức tranh, và sau đó hơi kéo ngực của bạn xuống
Với hai tay chống vào tường, bạn sẽ kéo giãn được toàn bộ cơ lưng, bụng, mông, đùi và bắp tay
Động tác 11: Xoắn căng xương sống lưng
Các cơ liên quan: Glutes và các cơ chéo bên ngoài bụng
Thực hiện: Nằm xuống sàn. Co đầu gối phải, và di chuyển chân của bạn sang trái qua cơ thể. Nhấn nhẹ bằng tay để tăng căng. Lặp lại với chân kia.
Động tác nằm ngửa, vặn người tác động trực tiếp đến toàn bộ cơ bụng, mông, đùi và một phần bắp tay
Động tác 12: Uốn cong sườn với sự trợ giúp của gậy
Cơ bắp liên quan: Cơ sườn và toàn bộ các cơ khác
Thực hiện: Đứng thẳng, từ từ uốn cong phần trên của cơ thể sang phải. Lặp lại bài tập sang phía bên kia.
Hai tay nắm thanh nhựa dài, nghiêng người sang một bên hết sức có thể sẽ làm kéo giãn toàn bộ cơ thân trên và đùi
Hạ Thiên
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: