Yoga là bộ môn không những mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà khiến cho tinh thần trở nên tĩnh tâm, thoải mái. Để luyện tập yoga, bạn có thể đến các trung tâm hoặc tự tập tại nhà. Các bài tập yoga tại nhà ở cấp độ cơ bản sau đây giúp bạn làm quen dần với bộ môn này.
1. Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp cơ thể linh hoạt, tăng độ bền cho cơ thể |
Tư thế chuẩn bị: Hai chân giang rộng hơn vai, hít thở rồi đưa hai tay ngang bằng với vai, rồi sau đó thở ra.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu xoay bàn chân phải 90 độ ra ngoài kết hợp bàn chân trái xoay vào trong thêm khoảng 30 độ. Đầu quay theo hướng chỉ của các ngón tay phải.
Bước 2: Khụy gối chân phải xuống sao cho chân trái gập một góc 90 độ rồi giữ nguyên nửa trên cơ thể, tiếp tục giữ nguyên tư thế này và thở nhẹ trong vòng 5 – 10 giây.
Bước 3: Nhẹ nhàng, từ tốn nâng hai tay cao qua đầu đồng thời duỗi thẳng chân phải. Dừng một chút, rồi đưa thân người xuống, gối phải khụy xuống, dang tay sang ngang. Thực hiện thêm bước 2 và 3 khoảng 2 lần.
Giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây
Đổi bên, và thực hiện 30 lần động tác này.
Tác dụng của tư thế chiến binh:
- Đây là một trong các bài tập yoga tại nhà cung cấp sự linh hoạt, dẻo dai, tăng độ bền cho toàn cơ thể.
- Tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, giữ bình tĩnh tâm trí và cải thiện tâm trí.
- Giảm đau bụng, nhức mỏi, chữa được bệnh đau lưng.
- Tăng sức bền, sức chịu đựng của các cơ bắp, đồng thời cải thiện sự cân bằng của cơ thể.
2. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác trong yoga |
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái, hai chân tạo thành góc 45 độ.
Bước 2: Thực hiện quay bàn chân trái một góc 45 độ, tiếp theo quay bàn chân phải một góc 90 độ. Điều chỉnh sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
Bước 3: Cơ thể hít vào, đồng thời hai tay nâng lên ngang vai, hai lòng bàn tay úp xuống. đảm bảo hai tay và vai phải thư giãn thoải mái
Bước 4: Di chuyển hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần cơ thể trên về bên phải
Bước 5: Thở ra, đồng thời lòng bàn tay phải đặt lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn.
Bước 6: Giơ thẳng tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay quay về phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Đầu ngước lên nhìn lên tay trái, cố gắng giữ cho xương sống thẳng từ 10 đến 30 giây.
Bước 7: Hít vào, cơ thể trở lại về thế đứng thẳng. Đổi bên về phía bên phải.
Lợi ích của tư thế tam giác:
- Tập tư thế tam giác sẽ tác động đến các cơ bắp, cải thiện kích thước vùng bụng, tăng cường độ dẻo dai của xương sống, hông và các chi.
- Giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng lượng tuần hoàn máu.
- Kích thích luồng năng lượng đến các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể như tim, gan, lá lách, ruột già, bàng quang, ruột non.
3. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập yoga tại nhà cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh.
Tư thế cây cầu có tác dụng chữa đau lưng, đau cổ hiệu quả |
Chuẩn bị: bạn nằm ngửa lên sàn tập.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Hai tay bạn đặt xuôi, song song với hông và đùi.
Bước 2: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân. Nếu không nắm được cổ chân, bạn cũng có thể đan hai tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
Bước 3: Bạn hít sâu rồi dần nâng lưng lên. Bạn sẽ cảm nhận sự căng của lưng và cổ. Giữ tư thế này khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, tùy khả năng của bạn, thở đều và chậm.
Bước 4: Từ từ hạ lưng nằm xuống, thở chậm và sâu, cơ thể thư giãn.
Lặp lại động tác 3-5 lần.
Tác dụng của tư thế cây cầu:
- Tăng cường sức khỏe tuyến giáp: Khi luyện tập tư thế này thường xuyên, cơ thể giải phóng hormone thyroxin, giúp bạn cải thiện chức năng của tuyến giáp.
- Giảm đau lưng, đau cổ, giúp tay chân linh hoạt, mềm dẻo hơn.
- Giúp hệ thần kinh khỏe mạnh: Tập tư thế này làm cột xương sống khỏe hơn, giảm căng thẳng đầu óc, nên rất tốt cho hệ thần kinh.
- Săn chắc vòng bụng, mông: khi cơ bụng, cơ mông căng lên giúp cơ thể bạn săn chắc hơn
Các bài tập yoga tại nhà đơn giản ở trên là những phương thuốc quý, giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn có được những hiệu quả vô cùng bất ngờ. Chúc các bạn áp dụng thành công để có một sức khỏe tốt, cơ thể săn chắc, dẻo dai.
Khuyên Vũ
Theo Tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: