Chúng là động lực vận động chính của hông và đùi, vì vậy khi chúng ta ngồi, đứng, nhảy hoặc thậm chí leo lên các bậc thang, cơ mông sẽ thực hiện tất cả các chức năng này.
Nếu bạn dành phần lớn thời gian để ngồi, rất có thể cơ mông của bạn yếu hoặc hoạt động kém. Cơ mông yếu khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng hay quên cơ mông, đó là khi cơ mông quên cách hoạt động bình thường. Nếu cơ mông không hoạt động bình thường, nó ảnh hưởng đến khả năng di chuyển gây ra đau đầu gối và thắt lưng.
Để giúp bạn bắt đầu xây dựng cơ mông chắc khỏe, dưới đây là 4 bài tập cơ mông tốt nhất bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Trụ cứu hỏa
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối trên thảm - hai đầu gối phải chạm nhau và hai bàn tay phải rộng bằng vai và nằm ngay dưới vai.
- Giữ lưng thẳng và luôn nhìn thẳng xuống sàn.
- Nâng một chân lên và đưa xa khỏi cơ thể một góc 45 độ, giữ đầu gối ở vị trí 90 độ và cố gắng nâng nó lên cho đến khi thẳng hàng với hông.
- Từ từ hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
2. Bước chân đơn
Cách thực hiện:
- Đứng gần băng ghế với tư thế thẳng lưng.
- Đặt tay trên eo hoặc giữ một hoặc hai quả tạ ngang với ngực.
- Đặt một chân ở góc 90 độ và đặt trên băng ghế, giữ cho chân còn lại thẳng và đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Truyền trọng lượng cơ thể qua gót chân và đứng lên ghế với một chân.
- Tạm dừng và giữ tạ ở ngực trong một giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
3. Squat bên
Cách thực hiện:
- Buộc một dải dây kháng lực ngay dưới cả hai đầu gối.
- Đứng chụm chân ở tư thế nửa ngồi xổm.
- Bước rộng hơn chiều rộng vai một chút sang một bên và hạ người xuống quá 90 độ.
- Đảm bảo hông đẩy ra sau, giữ trọng tâm và lưng thẳng.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác tương tự cho số lần hoàn thành ở một bên và sau đó lặp lại ở chân bên kia.
4. Cây cầu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm hoặc bề mặt thoải mái.
- Đặt cánh tay mở rộng úp hai bên lòng bàn tay xuống đất hoặc dùng tay giữ một quả tạ trên hông để tăng cường độ.
- Đặt mình gần với băng ghế sao cho chân nằm ở góc 45 độ khi đặt gót chân lên bang ghế.
- Nâng người lên đến tư thế thẳng bằng cách siết chặt cơ mông và truyền trọng lượng cơ thể qua gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong một giây sau đó từ từ thả ra và trở về tư thế lưng đặt trên thảm. Lặp lại.
Cơ mông là cơ lớn nhất trong cơ thể và có chức năng rất quan trọng. Chúng có nhiệm vụ duy trì sự cân bằng và sức mạnh khi chúng ta nhảy, đi bộ hoặc chạy. Điều quan trọng hơn là giữ cho cơ mông luôn khỏe mạnh bởi vì hầu hết mọi người đều ít vận động do môi trường làm việc và lựa chọn lối sống hiện nay.
Xem thêm:
Vì sao biến thể Omicron không ảnh hưởng đến phổi mặc dù lây lan với tốc độ đáng báo động?
Phong Vũ
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: