4 bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà: 10 ngày kiên trì tập sẽ thấy thành quả bất ngờ

Dù là những chị em nội trợ hay làm việc văn phòng thì việc có đôi tay thon gọn là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn. Thực tế, muốn giảm mỡ bắp tay, thì đừng chỉ tập những bài nâng tạ theo khuôn mẫu. Các bài tập phối hợp tác động vào nhiều bộ phận như cánh tay, lưng, ngực, vai,... sẽ mang tới hiệu quả tốt hơn rất nhiều. Sự phối hợp này vừa làm săn chắc thân trên do tăng cường hệ cơ mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nếu chị em muốn tập luyện tại nhà, không cần dụng cụ cầu kỳ, hãy thử ngay 4 bài tập giảm mỡ bắp tay sau cùng HLV Mia nhé!

Bài tập giảm mỡ bắp tay tại nhà mùa dịch.

Mỗi bài tập chị em nên thực hiện 10 lần và lặp lại toàn bộ 4 bài trong 3 lượt. Điều này sẽ giúp quá trình giảm mỡ bắp tay diễn ra hiệu quả nhanh chóng hơn nhiều.

1. Bench Dips (Bài tập nhún với ghế):

Bài tập Bench Dips này giúp cơ tay sau của chị em săn chắc hơn. Bài tập này vô cùng dễ thực hiện và chỉ cần một chiếc ghế bất kỳ ngay tại nhà. Lưu ý, chiều cao ghế nên đủ để cho phép chị em chuyển động thuận tiện, thoải mái. Đặc biệt tránh di chuyển ghế trong khi tập.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt tay trên cạnh ghế. Giữ thẳng cánh tay, trườn phần thân dưới ra khỏi ghế. Chân duỗi thẳng.

Bước 2: Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mông chạm mặt đất.

Bước 3: Nhấc thân lên và lặp lại động tác.

2. Dumbbell Overhead Triceps Ex (Bài tập tay sau bằng tạ đơn):

Những bài tập này tác động khá mạnh tới cơ bắp của chị em. Vậy nên trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập, chị em nên nạp dinh dưỡng đầy đủ. Đặc biệt là các thực phẩm chứa protein.

Cách thực hiện:

Bước 1: Tại vị trí bắt đầu bạn gồng cứng cơ vai. Dùng toàn bộ cơ chân, cơ lưng trụ vững trên sàn.

Bước 2: Tập trung điều khiển cơ tam đầu bắp tay sau, nâng tạ lên vị trí cao nhất. Vị trí tạ nằm phía sau đầu. Có thể thay tạ bằng vật nặng khác ngay tại nhà.

Bước 3: Giữ lại 1 giây sau đó chị em hít sâu và gồng cơ tay sau.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

3. Dumbbell Skull Crusher (Bài tập cho cơ tay sau với tạ):

Khi tập bài tập này, chị em nên lưu ý một điều nhỏ. Vì bài tập dùng tạ hoặc các vật nặng tương đương nên sẽ cần tiêu tốn nhiều sức lực nên chị em hãy lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với bản thân. Đặc biệt, chị em không nên tham tập tạ quá nặng sẽ gây chấn thương nghiêm trọng đến cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên quả bóng hay băng ghế dài.

Bước 2: Gập gối 90 độ, hai bàn chân tạo thành hình chữ V sao cho đùi vuông góc với mặt đất.

Bước 3: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Có thể thay tạ bằng vật nặng tương tự khác.

Bước 4: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

4. Inclined Push-up (Bài tập hít đất nghiêng cao):

Bài tập này sẽ tác động trực tiếp vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay trước. Sau khi tập luyện, hai cánh tay sẽ khá mỏi nhưng chị em hãy vận động đều đặn, cố gắng kiên trì để đạt được hiệu quả nhé!

Cách thực hiện:

Bước 1: Chống hai tay thẳng xuống cạnh ghế, hai tay hơi rộng hơn vai. Duỗi thẳng 2 chân ra sau. Hai tay giữ thẳng vuông góc với thân người.

Bước 2: Hít vào đồng thời gập tay, hạ ngực thấp xuống gần ghế. Đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng.

Bước 3: Từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra và lặp lại động tác.

Kiên trì luyện tập các bài tập giảm mỡ bắp tay cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp chị em tăng cường sức khỏe tim mạnh và giảm mỡ dưới cánh tay nhanh chóng. Hãy thực hiện mỗi ngày để đánh tan mỡ thừa chảy xệ ở vùng cánh tay khiến chị em mất tự tin nhé!