Các bài tập trọng lượng cơ thể như plank, squats và lunges là những bài tập tiêu chuẩn mà mọi người cần phải nắm vững trước khi chuyển sang những bài phức tạp hơn. Đây là những động tác đơn giản tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể và là sự lựa chọn hoàn hảo để bạn bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe.
Nhưng quen thuộc với những bài tập này không có nghĩa là bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng rất nhiều người, bao gồm cả một số tín đồ thể dục, tập sai các động tác cơ bản.
Dưới đây là 4 bài tập phổ biến mà hầu hết mọi người đều phạm phải sai lầm khi tập luyện và cách khắc phục chúng.
1. Động tác Squats
Khi được thực hiện đúng cách, động tác squats giúp nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cả chân và vùng cốt lõi. Nó thậm chí còn là một bài tập tuyệt vời để sửa tư thế của cơ thể.
Hầu hết mọi người đều phạm phải sai lầm khi squats là để đầu gối của mình hướng vào trong nhằm giảm bớt áp lực cho cơ tứ đầu - (Ảnh: Timesofindia). |
Trong khi thực hiện bài tập này, hầu hết mọi người đều phạm phải sai lầm là để đầu gối của mình hướng vào trong nhằm giảm bớt áp lực cho cơ tứ đầu. Các vấn đề khác có thể thực hiện sai bao gồm chụm đầu gối vào trong, cong lưng và ngồi ra sau khi hạ thấp cơ thể.
Cách khắc phục: Đặt một chiếc ghế sau lưng khi thực hiện bài tập này. Trong khi đi xuống, giữ cho cằm của bạn ngẩng cao, thẳng lưng và hạ từ từ xuống ngang với mặt ghế.
2. Động tác Lunges
Lunges là một bài tập thân dưới tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ mông và cơ đùi trước. Động tác này cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tư thế và phạm vi chuyển động. Sai lầm phổ biến của hầu hết mọi người là để đầu gối vượt qua các ngón chân khi bước về phía trước. Đây là dấu hiệu của cơ mông yếu và sẽ làm giảm lợi ích của động tác này.
Cách khắc phục: Không xuống quá thấp khi thực hiện bài tập này. Lunge quá thấp sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào. Khi thực hiện đúng cách, động tác lunge sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, mông hoặc gân kheo.
3. Động tác gập bụng (Crunches)
Crunches là một lựa chọn phổ biến của bài tập cơ bụng giúp tập trung vào các cơ vùng giữa. Hầu hết mọi người thay vì tập cơ bụng, thường hướng đầu về phía ngực. Điều này không chỉ khiến đau cổ mà còn gây hại cho tư thế. Một sai lầm khi tập luyện khác là nâng bả vai quá cao làm giảm hiệu quả tập luyện.
Crunches là một lựa chọn phổ biến của bài tập cơ bụng giúp tập trung vào các cơ vùng giữa - (Ảnh: Timesofindia). |
Cách khắc phục: Trước hết, không được để hai tay sau gáy. Bạn chỉ cần đặt chúng sau đầu để nhắm vào nhóm cơ phù hợp. Đo khoảng cách giữa cằm và ngực và không để khoảng cách này thu hẹp khi bạn nâng cơ thể lên.
4. Động tác plank
Chỉ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên bàn tay và ngón chân là một nhiệm vụ khó khăn. Nhưng đây là điều làm cho plank trở thành một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp và cơ bụng. Bạn giữ tư thế trong bao lâu không quan trọng nếu bạn giữ đúng tư thế. Hạ thấp bụng, giữ mông quá cao là một số sai lầm khi tập luyện mà mọi người thường mắc phải.
Cách khắc phục: Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn và từ từ nâng cơ thể lên, hóp cơ bụng . Giữ đường cong tự nhiên trong cột sống sao cho thẳng hàng từ vai đến gót chân và co cơ cốt lõi mỗi khi thở ra.
Thực hiện các động tác với tư thế đúng là vô cùng quan trọng trong bất kỳ bài tập nào. Nó giúp phát huy tối đa lợi ích của mỗi động tác. Chính vì vậy, thay vì quan tâm đến thời lượng thực hiện trong bao lâu, trước tiên bạn nên tránh những sai lầm khi thực hiện từng bài tập để đạt được hiệu quả cao nhất.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: