Bài tập 1: Đá chân bắt chéo
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay nhấn vào sàn nhà, hoặc đặt bên dưới phần xương chậu nếu bạn thấy cần bảo vệ vùng lưng.
- Thu đầu gối và kéo sát vào xương sườn sau đó đưa cả hai chân lên cao. Giữ vững trọng tâm, ép sát lưng vào nệm tập.
- Từ từ hạ thấp chân trái xuống, không chạm nệm tập, sau đó đổi sang chân phải, đá chân bắt chéo liên tục trên không như vậy khoảng 10-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập 2: Bơi sấp
Thực hiện:
- Nằm sấp, đưa hai tay về phía trước, chân duỗi thẳng.
- Hít sâu, đưa cùng lúc cánh tay trái và chân phải lên cao. Sau đó đổi bên, thực hiện cùng lúc với tay phải và chân trái.
- Lặp lại động tác 4 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập 3: Gập bụng, đạp xe
Thực hiện:
- Nằm ngửa, tay để hờ sau đầu, không tạo áp lực lên cổ.
- Nhấc vai, tạo tư thế gập bụng.
- Thu một bên gối vuông góc, một bên duỗi song song với nệm tập.
- Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Lúc này kết hợp vặn người, đưa khuỷu tay phải gần gối trái. Đổi bên. Thực hiện liên tục khoảng 10-20 lần mỗi hiệp.
Bài tập 4: Plank kết hợp đá chân
Thực hiện:
- Mắt nhìn thẳng, chống hai khuỷu tay xuống nệm tập tạo góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo thành đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên.
- Thu gối, đá chân lên trần, giữ nguyên xương chậu. Sau đó đổi chân.
- Bài tập này sẽ khá vất vả cho những người mới tập nên bạn có thể bắt đầu từ 3-5 lần mỗi hiệp cho đến khi quen thì tăng dần cường độ.
Bài tập 5: Cây cầu
- Nằm ngửa, úp bàn tay dọc thân người.
- Co chân phải, nhấn gót xuống mặt nệm tập, siết chặt cơ bụng, nâng hông, nhấc chân trái lên cao sao cho ngực, hông và chân nâng lên tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp chân phải cho đến khi mông chạm sàn. Sau đó đổi chân, thực hiện 10 lần mỗi hiệp.
Đông Giang
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: