Giảm mỡ đùi và xây dựng các cơ bắp săn chắc sẽ giúp đem lại vóc dáng thon gọn, đồng thời thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng những bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc và tăng sức mạnh cho đùi của bạn.
Với các chiến lược giảm cân cơ bản cùng với các bài tập nổ đùi siêu tốc này, bạn sẽ sớm tự hào không chỉ về phần đùi thon gọn mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác mà nó mang lại.
1. Plyometric Squat
Các bài tập plyometric là những bài có kết hợp với động tác nhảy trong đó giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp ở chân và làm giảm mỡ ở đùi. Các bài tập squat về cơ bản là tập trung phát triển các cơ ở đùi và khi kết hợp theo phương pháp bật nhảy plyometric sẽ trở thành một trong những động tác tốt nhất để đưa vào kế hoạch giảm mỡ đùi nhanh nhất.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, hãy đứng hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
- Sau đó nhảy lên từ vị trí này và hạ xuống vẫn trong tư thế ngồi xổm. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung từ chân và mông để tăng sức mạnh cho cú nhảy.
- Cố gắng hạ xuống nhẹ nhàng nhất có thể trong khi đầu gối vẫn cong. Đừng tiếp đất bằng ngón chân khi rơi xuống mà hãy đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn xuống gót chân. Nếu động tác này làm đau đầu gối, hãy giảm góc gập của đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
2. Squat với bóng
Đây là một phiên bản khác của độc tác squat bằng cách sử dụng một quả bóng tập thể dục. Nó thúc đẩy cơ bắp và giảm mỡ ở đùi cũng như phần lưng của bạn.
Cách thực hiện:
- Đặt đặt quả bóng vào đường cong của lưng dưới.
- Chân dang rộng ngang vai.
- Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn. Giữ hông vuông góc ngang vai.
- Giữ trong 3 giây và trở về vị trí bắt đầu.
Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 5 đại diện và đặt mục tiêu làm việc theo cách của bạn lên đến 12. Nghỉ ngơi ít nhất 30 giây giữa các bộ.
3. Single-Leg Circle
Đây là một động tác đơn giản mang tính quyết định đem lại kết quả lớn trong việc giảm mỡ đùi. Nó tác động đến các cơ ở vùng lõi như cơ bụng, cơ hông và cơ lưng dưới cũng như các cơ ở đùi.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng chân phải của bạn về phía trần nhà, bàn chân thẳng và xoay nhẹ ra ngoài.
- Từ từ di chuyển một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trên trần nhà bằng chân phải của bạn, chú ý giữ hông của bạn đứng yên trên sàn nhà.
- Lặp lại 5 lần di chuyển vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 5 hiệp cho mỗi chân.
4. Plié squat
Bài tập này là một biến thể khác của squat.
Cách thực hiện:
- Đối với động tác này, bạn hãy đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai và ngón chân hơi xoay ra phía ngoài.
- Đưa cánh tay của bạn thẳng ra trước ở độ cao ngang vai và từ từ hạ xuống ngồi xổm. Đầu gối sẽ quay ra ngoài nhưng không nên mở rộng qua ngón chân.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Siết chặt mông khi thực hiện với lưng thẳng.
- Để nâng cao hiệu quả, hãy thực hiện động tác bật nhảy nhẹ nhàng tại vị trí ngồi xổm trước khi trở về vị trí bắt đầu.
- Hãy thử một phút ngồi xổm liên tục, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại
5. Squat ngón chân
Bài tập này mở rộng động tác yoga cơ bản được gọi là utkatasana, hoặc tư thế ghế. Nó tạo ra áp lực ở đùi bằng cách yêu cầu bạn ấn chặt hai đầu gối vào nhau trong khi bạn ngồi xổm và nâng cùng một lúc.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, đứng với đầu gối và mắt cá chân ép sát vào nhau và cánh tay ở hai bên hông.
- Di chuyển vào tư thế ghế bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống một nửa khi cánh tay của bạn giở thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Tiếp theo, bắt đầu nâng người lên bằng cách nhún bàn chân, trọng lượng dồn lên mũi chân trong khi vẫn ở tư thế ngồi xổm một nửa với hai tay giơ lên trên đầu.
- Giữ yên trong vài giây và sau đó hạ chót chân xuống đất.
- Cố gắng thực hiện 8-12 lần.
Anh Quân
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: