1. Bài tập chống đẩy hoàn hảo
Thực hiện động tác này 15-20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Nếu chưa quen, có thể bắt đầu khi đã định dạng vị trí của mình bằng đầu gối và thực hiện phần còn lại của bài tập trên sàn.
Bước 1: Bắt đầu thực hiện trước gương để có thể kiểm tra các vận động của mình. Bạn nên để bàn tay thẳng với cằm và hơi dưới vai một chút. Phải để vai và cổ bạn đang hoàn toàn thư giãn, còn các bộ phận quan trọng khác đều được định vị.
Bước 2: Sử dụng cơ tam đầu (là bắp thịt to nằm sau tay trên, gần nách) để việc chống đẩy trở nên hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy chúng có tham gia trong khi bạn đang hạ thấp và nâng cơ thể trở lại. Cơ thể bạn từ vai đến chân cần được căng ra, và thậm chí bạn có thể đặt người thẳng và song song với sàn nhà.
2. Bài tập xoay
Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp/ ngày.
Bước 1: Thu xương vai về phía sau và giữ khuỷu tay sát với sườn. Giữ nửa trên của người thẳng, chắc chắn và đầu gối thì thả lỏng mềm mại.
Bước 2: Khi đã đứng đúng tư thế, đơn giản chỉ cần giữ cho cơ bắp mình căng nở ra và đừng để vai xoay hay hướng về phía trước.
3. Bài tập chống đẩy kiểu người nhện
Thực hiện 15-20 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ ngày.
Bước 1: Vào vị trí bắt đầu giống bài tập số 1- Chống đẩy hoàn hảo
Bước 2: Mở rộng cánh tay phải ra phía trước nhiều nhất có thể. Trong khi đó kéo chân trái lên càng gần ngực càng tốt. Hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy.
Bước 3: Trở về tư thế bắt đầu như bước 1.
Bước 4: Lặp lại động tác ở bên đối diện.
4. Bài tập phản lực từ cơ tam đầu
Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.
Bước 1: Một tay cầm một quả tạ nhỏ trong khi đang đứng, đầu gối đối diện gập lại sao cho người ngả ra trước một góc 45 độ.
Bước 2: Giữ khuỷu tay sát với người.
Bước 3: Căng hết cỡ cơ tam đầu của. Cử động duy nhất nên diễn ra là ở khuỷu tay và giữa các ngón tay.
5. Bài tập mô phỏng đấm bốc
Thực hiện từ 15-20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.
Bước 2: Đối với động tác đấm móc lên, hãy bắt đầu khi cánh tay gập lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang với ngực bạn với 15 lần mỗi bên. Có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ khi cảm thấy sẵn sàng.
Diệp Hương
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: