Qua kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, một số người có thể phải giảm cân mà chúng ta đã tăng trong những ngày qua. Bạn có thể nhịn ăn trong thời gian ngắn để giảm thêm số cân một cách nhanh chóng, nhưng việc cắt giảm mạnh lượng calo không có lợi cho sức khỏe hoặc không an toàn và có nguy cơ khiến bạn cảm thấy uể oải và cáu kỉnh.
Hãy xem xét áp dụng một số mẹo sau vào kế hoạch giảm cân an toàn và tốt cho sức khỏe trong những ngày đầu xuân.
1. Chọn thực phẩm tươi
Thực phẩm tiện lợi và các món chế biến sẵn như giò, chả, thịt chế biến… thường có rất nhiều trong dịp tết. Tuy nhiên chúng cũng thường có nhiều đường, muối hoặc chất béo và các chất phụ gia mà cơ thể không cần.
| Tốt nhất bạn nên tập trung vào thực phẩm nguyên hạt. |
Mức độ dinh dưỡng của chúng cũng tương đối thấp so với các loại thực phẩm toàn phần. Chúng thường có các loại đường nhân tạo hoặc đường bổ sung khiến cơ thể chúng ta tăng cân bằng cách tăng mức insulin.
Những thực phẩm này cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và làm giảm cảm giác no, cuối cùng là nguyên nhân thúc đẩy tăng cân.
Tốt nhất bạn nên tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, nhưng nếu bạn phải bao gồm một vài loại đã qua chế biến, hãy đảm bảo rằng chúng ít đường, muối và chất béo.
2. Nhai thức ăn từ từ
Khi còn nhỏ, bạn đã được yêu cầu nhai thức ăn một cách chậm rãi và kỹ lưỡng thay vì nuốt vội. Và điều đó có lý do chính đáng.
Một nghiên cứu mới của Đại học Waseda ở Nhật Bản đã đưa ra mối liên hệ nhân quả giữa nhai và sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT), đề cập đến việc tăng sinh nhiệt trong cơ thể sau khi tiêu thụ thức ăn. Sự kết nối này rất quan trọng vì DIT giúp ngăn ngừa tăng cân.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc dành thời gian để nếm thức ăn trong miệng và nhai từ từ trước khi nuốt sẽ làm tăng DIT. Mặc dù ảnh hưởng trên mỗi bữa ăn là nhỏ, nhưng ảnh hưởng tích lũy là rất đáng kể theo thời gian.
3. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Các loại đồ ăn nhẹ như bánh, kẹo, mứt,v.v. cũng rất phổ biến trong dịp tết. Tuy nhiên đây đều là những thực phẩm có khả năng gây tăng cân nhiều nhất do có chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế đồng thời ít giá trị dinh dưỡng.
Do vậy, để tránh tăng cân bạn nên chọn những món ăn nhẹ giàu chất xơ giúp dập tắt cơn đói nhưng ít chất béo. Ví dụ như một củ khoai tây nướng với rau, một bát bột yến mạch, các loại hạt không mùi, trái cây tươi và sữa chua không đường.
4. Nạp thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cũng có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân. Chất xơ nhớt, một dạng chất xơ hòa tan, có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các nguồn cung cấp chất này bao gồm các loại đậu, măng tây, rau cải và bột yến mạch, chứa nhiều beta-glucan, một yếu tố chính góp phần tạo nên hiệu ứng no lâu.
5. Đừng tránh chất béo hoàn toàn
Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta - nó giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, D và E, và nó cũng làm tăng mức độ no sau bữa ăn.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên tạp chí Nutrition, một số chất béo, chẳng hạn như axit béo Omega-3, rất cần thiết cho cơ thể và sự thiếu hụt các chất béo thiết yếu này có liên quan đến chỉ số cơ thể và các bệnh chuyển hóa cao hơn.
| Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. |
Vì vậy, đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống. Nó sẽ đóng góp 20 đến 30% năng lượng hàng ngày và có lợi cho sức khỏe, như bơ, quả hạch, hạt và cá có dầu.
6. Giữ đủ nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là một phần quan trọng của phương trình giúp cân nặng khỏe mạnh hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống đủ nước đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất bằng cách tăng độ nhạy của insulin, giúp insulin xử lý hiệu quả hơn và phá vỡ chất béo không mong muốn như triglyceride.
Đặc biệt, trong quá trình giảm cân, chất béo sẽ phân hủy và thải ra các chất cặn bã, vì vậy, bạn nên uống nhiều nước để giúp loại bỏ những độc tố này ra khỏi cơ thể.
Tuân theo những mẹo này sẽ giúp bạn tận dụng dịp nghỉ tết kéo dài tới đây để giảm cân thành công.
Xem thêm: Các chuyên gia khẳng định, uống cà phê theo những cách này sẽ làm ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn
Chủ đề liên quan: