Tuy nhiên, bí quyết để đạt được cơ thể trong mơ của bạn khá đơn giản: tập luyện thường xuyên và tập một số các bài tập tập trung vào các khu vực khác nhau của cơ bụng là điều cần thiết. Các biến thể khác nhau của crunch và plank đốt cháy một lượng lớn chất béo nếu được thực hiện đúng, theo Bright Side.
1. Đạp xe (crunch chéo)
Hãy tập các động tác crunch chéo trong bài tập chính bởi vì nó tập trung vào hoạt động cơ bụng và cơ xiên và làm cho cơ thể trên và cơ hông của bạn di chuyển.
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong. Dùng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn, nhưng không nên ngồi lên.
Cách thực hiện:
- Đồng thời nâng vai trái và đầu gối phải lên, lưu ý đầu gối vẫn gập.
- Với khuỷu tay trái của bạn chạm đến đầu gối phải của bạn, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục với vai phải và đầu gối trái để hoàn thành.
- Lặp lại 30 lần.
Cảnh báo: Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bất kỳ vấn đề nào với Khu cán (vùng thân mình không kể đầu và tứ chi) , hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
2. Crunch bên
Crunch bên rất tốt cho việc tập luyện các cơ xiên và đốt cháy chất béo trong khu vực này.
Vị trí ban đầu: Nằm nghiêng về bên phải và đặt hai chân lên nhau. Đầu gối của bạn phải hơi cong, và tay trái của bạn phải đặt phía sau đầu.
Cách thực hiện:
- Nâng khuỷu tay trái lên và tập trung nhấn mạnh vào cơ xiên.
- Nâng càng cao càng tốt, giữ trong một giây, và sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Đừng quên hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra trong khi bạn đẩy nó lên.
- Lặp lại 15 lần.
Mẹo: Để giữ tư thế lâu ngay từ lần tập đầu có thể khó, vì vậy hãy cố gắng tập trung vào thực hiện hoàn hảo và tốc độ chậm.
3. Crunch chân thẳng đứng
Động tác crunch chân thẳng đứng (còn được gọi là crunch-up) nhắm vào phần bụng trên và có hiệu quả để phục hồi các phần mở rộng lưng dưới. Nó giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường cơ bắp dọc theo cột sống của bạn.
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa và đưa lòng bàn tay ra sau cổ. Thay vào đó hãy chắc chắn rằng bạn không dẫn đầu với đầu và cổ của bạn! Đưa chân của bạn lên và mở rộng chúng vuông góc với sàn nhà.
Cách thực hiện:
- Co cơ bụng, từ từ cong phần thân trên của bạn, nâng vai lên khỏi sàn và thở ra. Đưa 2 chân thẳng lên.
- Tiếp tục kéo cơ thể của bạn lên trên bằng cách sử dụng cơ cốt lõi (khu cán). Hãy chắc chắn rằng bạn không nâng cổ lên! Nâng cằm lên. Tạm dừng và giữ vị trí trong 5-10 giây.
- Bắt đầu hạ thấp phần thân trên của bạn từ từ và hít vào. Đừng hạ chân xuống sàn quá nhanh. Kiểm soát chuyển động của bạn. Vào vị trí ban đầu và giữ chân của bạn cố định.
- Lặp lại 15 lần.
4. Plank hông
Plank hông là bài tập truyền thống đốt cháy chất béo giúp tăng cường cơ bụng, xiên, lưng dưới và giảm eo của bạn.
Vị trí ban đầu: chống khuỷu tay lên thảm yoga. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể ở khoảng cách ngang vai.
Cách thực hiện:
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cẳng tay.
- Giữ cho vai khỏe và để cho bên phải và hông phải của bạn thấp xuống. Sau đó lặp lại với bên trái của bạn.
- Lặp lại 10 lần.
- Về tư thế ban đầu và nằm trên thảm yoga để cho cơ thể nghỉ ngơi.
5. Plank bên
Plank bên tăng cường cơ xiên trái và phải, cũng như vai bên.
Vị trí ban đầu: nằm nghiêng với hai chân duỗi ra. Chống khuỷu tay trên sàn, lưng và cổ giữ thẳng.
Cách thực hiện:
- Hai chân chồng lên nhau, co cột sống của bạn và nâng cơ thể theomột đường thẳng từ đầu đến chân.
- Nhúng hông của bạn xuống phía sàn và nâng chúng cao hơn tự nhiên.
- Lặp lại ít nhất 4 lần mỗi bên.
6. Chim chó
Bài tập chim chó tăng cường khu vực 6 múi, cơ lưng và cải thiện sự cân bằng.
Vị trí ban đầu: Quỳ gối rồi chống 2 tay xuống sàn. Cổ và đầu của bạn nên được giữ thẳng.
Cách thực hiện:
- Nâng cánh tay phải và vươn nó về phía trước, thẳng hàng với thân mình.
- Trong khi đưa cánh tay về phía trước, đẩy chân trái của bạn về phía sau và đảm bảo rằng nó thẳng hàng với thân mình. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
- Lặp lại 30 lần.
7. Thư giãn với tư thế rắn hổ mang.
Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn và bình tĩnh sau khi tập các bài tập trên. Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép. Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay. Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút. Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Đừng quên rằng cơ thể bạn không chỉ có thể đạt được bằng cách tập luyện liên tục. Một chế độ ăn vừa phải và tiêu thụ nước hàng ngày đóng vai trò quan trọng và tăng tốc quá trình.
Hoài Nguyễn
Theo Tạp chí Sống khỏe
Chủ đề liên quan: