Theo các chuyên gia, tập squat quá nặng sẽ khiến chúng ta mệt mỏi và chẳng còn hứng thú trong chuyện chăn gối. Lý do rất đơn giản là nồng độ testosterone của bạn bị giảm một cách đáng kể sau khi squat.
Vòng 3 hấp dẫn nhưng cơ thể lại trở nên chậm chạp và mất hứng thú với chuyện chăn gối thì cũng vô ích. Theo Brightside, dưới đây là 7 động tác giúp vòng 3 tăng kích thước tự nhiên và duy trì sức khỏe:
1. The Bridge Up - động tác nâng mông
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.
- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
- Giữ im tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại bài tập càng nhiều lần càng tốt.
Lợi ích của bài tập:
Chuyển động chính của bài tập này là nâng mông có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông, cơ đùi săn chắc.
Động tác này cũng tác động lên cả phần sườn, lưng do vậy giúp phần thân chính khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
2. Động tác nâng mông và chân
Thực hiện:
- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với The Bridge Up – động tác nang mông, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.
- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.
- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.
Lợi ích của bài tập:
Hơi khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng bài tập này có tác dụng mạnh hơn rất nhiều.
Do khi bạn nhấc chân lên, động tác này như tập trung hoàn toàn vào phần thân dưới, gồm ngực, mông và chân giúp cân bằng.
3. Squat 1 chân đơn giản
Thực hiện:
- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế với hai chân vuông góc với mặt sàn.
- Từ từ siết cơ mông, nâng chân phải lên và phần đùi song song với mặt sàn.
- Khoảng vài giây, hãy đứng lên và chân phải giữ nguyên khi đứng dậy.
- Chậm rãi ngồi xuống ghế sau 5 giây đứng.
- Lặp lại động tác trên với chân còn lại khoảng 10 lần cho động tác này.
Lợi ích của bài tập:
Bài tập squat chân giúp cải thiện sức mạnh cơ thể, cơ mông, cơ đùi và bắp chân săn chắc hơn.
Đối với người mới tập thì nên thực hiện với ghế. Sau khi đã quen với bài tập, để tăng độ khó hãy bỏ ghế và tập không.
Sau một thời gian bạn sẽ thấy phần thân dưới bao gồm vòng 3 nở nang, săn chắc, chân cũng khỏe hơn và không còn nhức mỏi khi phải hoạt động hay đi bộ nhiều.
4. Chùng chân chéo và đá ngang
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay nâng tạ giữ ở ngang tầm vai.
- Bước chân phải ra sau chân trái, hai chân chùng gối.
- Đứng thẳng lên trở lại tư thế ban đầu đồng thời đá chân trái sang bên trái rồi thu về.
- Lưu ý giữ cho thân người thẳng, không cúi hay gập người để bài tập đạt hiệu quả.
- Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần, tương tự với chân còn lại.
- Nếu bạn mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy quá khó với động tác này, hãy thực hiện động tác mà không có tạ, thay bằng hai tay chống hông.
Lợi ích của bài tập:
Bài tập có tác động lên mông, cơ đùi sau và đùi trong nhiều, đồng thời cũng là bài tập giúp đầu gối trở nên linh hoạt hơn.
5. Bài tập nâng tạ (Deadlift)
Bài tập này được coi là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ.
Thực hiện:
- Đứng thăng, với hai chân rộng bằng via, hai tay cầm 1 tạ, hoặc chia nhỏ tạ để cầm ở mỗi tay.
- Nâng chân phải lên, gối phải hơi gập lại. hai tay nâng tạ.
- Khụy gối chân trái xuống, đẩy gối chân phải ra sau, sao cho gối thẳng, không chùng.
- Sau vài giây giữ nguyên tư thế, hạ chân xuống, đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
Lợi ích của bài tập:
Vận động viên thường tập bài tập này để tăng cường sức khỏe phần thân chính (core) và chân. Nên tập với tạ vừa khả năng của bạn, đừng chọn tạ quá sức sẽ khiến bài tập phản tác dụng.
6. Tư thế con hổ (yoga)
Mỗi ngày tập thế con hổ ít nhất 6 lần. Đến khi chân bị mỏi, nếu thể lực tốt có thể tiếp tục tập luyện. Tập càng mỏi càng tốt, nhưng không nên quá sức. Luyện đến trình độ dẻo dai, khi vận động cơ thể, bạn sẽ linh hoạt như một chú mèo vậy.
Thực hiện:
- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn
- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.
- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.
- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.
- Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ mông săn chắc sau khi tập động tác này. Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.
Lợi ích của bài tập:
Tư thế này cực kỳ có lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó không những giúp giảm các biến chứng vật lý khi mang thai, giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa các bộ phận sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, vai, mông, giúp giảm cân tìm lại vóc dáng săn chắc và cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau khớp, kích thích hệ thần kinh và thúc đẩy trao đổi chất.
7. Tư thế Utkatasana (Tư thế cái ghế)
Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi trên một cái ghế vô hình. Bằng cách kết hợp với hơi thở, tư thế cái ghế có hiệu quả đặc biệt trong việc thúc đẩy truyền năng lượng đi khắp cơ thể.
Thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai tay thả lỏng.
Hít vào đồng thời nâng hai tay lên cao, giơ thẳng và song song, hai lòng bàn tay hướng vào nhau,khoảng cách rộng bằng vai.
Chùng 2 hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế.
Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm giữ thăng bằng trên mặt sàn.
Hướng đỉnh đầu lên thẳng trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước
Hít vào đồng thời đứng thẳng , hai tay hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Sau đó thư giãn.
Lợi ích của bài tập:
Tư thế này giúp điều chỉnh dáng người và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Đồng thời giúp giảm căng thẳng và trầm cảm và điều hòa nhịp tim. Có tác dụng lên bắp chân và hình thành các cơ mông và đùi. Không những vậy còn giúp điều hòa đường huyết trong máu, thanh lọc không khí trong phổi và giúp các cơ bắp tay và chân làm việc linh hoạt
Thu Hương
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: