Quy trình của mỗi Asana về cơ bản bao gồm “đẩy” và “giữ”. “Đẩy” là lực sử dụng để di chuyển các bộ phận cơ thể vào đúng tư thế, còn “giữ” là duy trì sự cân bằng của tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
Trong khi “giữ” thì người tập cần đặc biệt tập trung vào hơi thở, và phải thật kiên nhẫn. Dạng bài tập này có tác dụng thanh lọc các cơ quan nội tạng và giúp bạn luôn trẻ đẹp.
Dưới đây là 7 động tác Asana sẽ giúp bạn tĩnh tâm, giảm cân và đẹp da:
1. Bài tập thở
Kiểm soát hơi thở của bạn thông qua các nhịp đếm, là phương cách hiệu quả giúp trẻ hóa tâm trí của bạn, tác động lên làn da thông qua việc điều phối hơi thở.
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân bắt chéo.
- Nhắm mắt lại, thư giãn và hít thở bình thường.
- Bây giờ hít vào thật sâu qua hai lỗ mũi và đếm đến 10.
- Nín thở của bạn và đếm tiếp đến 10.
- Đếm đến 10 lần nữa trong lúc bạn từ từ thở ra.
- Thực hành kỹ thuật thở này trong vòng 5-10 phút.
2. Shirshasana - Tư thế trồng cây chuối
Khi bạn thực hiện động tác trồng cây chuối, máu sễ vận động dồn về hướng đầu, nhờ đó thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu ở vùng mặt. Bằng cách đảo ngược dòng chảy của trọng lực, tư thế này đồng thời làm “căng da mặt” nhờ các tế bào da đổ dốc theo hướng ngược lại, và điều này có nghĩa là các nếp nhăn sẽ dần bị loại bỏ. Tuy nhiên, động tác này tương đối khó tập.
Thực hiện:
- Đặt một thảm tập yoga trên sàn nhà. Người mới bắt đầu có thể sử dụng một tấm chăn hoặc bất kì miếng vải mềm mại nào thích hợp để đặt phần đầu của bạn.
- Ngồi trên sàn nhà trong tư thế quỳ. Giữ thẳng sống lưng và đặt bàn tay trên đầu gối. Thực hiện hít thở bình thường để thả lỏng tâm trạng.
- Tiếp theo đưa hai tay ra phía trước đặt lên tấm thảm hoặc chăn (tùy thứ bạn chọn), sau đó tỳ khuỷu tay trên sàn nhà và đan hai bàn tay của bạn vào với nhau.
- Đặt đầu của bạn vào giữa lòng hai bàn tay đan vào nhau. Bạn có thể nhìn hướng dẫn hình ảnh. Hít vào một hơi thở thật nhẹ nhàng thư giãn trước khi sang bước tiếp theo.
- Tiếp theo nâng cơ thể của bạn lên tạo thành hình núi. Bắt đầu với đầu gối của bạn, nâng hông của bạn lên, giữ tư thế cho đúng, các điểm tiếp xúc với thảm là cẳng tay, đầu và ngón chân. Cân bằng ở tư thế này đòi hỏi phải bỏ ra khá nhiều sức lực, nhưng thực hành nhiều lần là bạn có thể làm được điều này. Ở bước này, hãy nhớ là phải nắm được sự cân bằng cơ thể, làm lại lần nữa cho đến khi bạn có thể hoàn toàn thoải mái với tư thế này.
- Tiếp theo, bước này có đòi hỏi cao hơn một chút về về mức độ giữ thăng bằng. Bây giờ, sau khi bạn đã có thế cân bằng với phần đầu chúc xuống, nâng cao hông của bạn lên và chống bằng ngón chân, tiếp đó từ từ nâng 1 chân khỏi sàn một cách chậm rãi và chắc chắn. Để dễ dàng hơn khi thực hiện, bạn có thể bước từ từ để thu chân về gần phía đầu, hoặc nếu đã thành thạo thì bạn có thể nâng luôn chân lên.
- Nâng tiếp chân còn lại lên. Điều này đòi hỏi bạn phải tập trung rất nhiều sức mạnh vào cánh tay và bàn tay của bạn. Hãy thực hành nhiều lần là bạn có thể làm chủ được nó. Nếu là một người mới tập, bạn có thể nhờ người xung quanh hoặc dựa vào một bức tường để có thể lấy cân bằng dễ dàng hơn.
- Để hạ người xuống, hãy cong đầu gối lại và từ từ uốn cong người xuống, hoặc thả từng chân một xuống.
- Nhẹ nhàng thư giãn với tư thế quỳ và hít thở sâu.
3. Halasana - Uốn thân người
- Nằm duỗi thẳng trên thảm yoga của bạn với tư thế thoải mái. Để tay của bạn dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bây giờ từ từ nâng hai chân của bạn khỏi sàn nhà cho đến khi tạo được một góc vuông giữa thân trên và thân dưới, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn ấn hai lòng bàn tay xuống sàn. Thở đều và thư giãn.
- Tiếp đó đưa chân của bạn về phía thân trên và từ từ nâng hông của bạn khỏi sàn, sử dụng bàn tay để trụ và giữ thăng bằng.
- Tiếp tục nâng chân của bạn và đưa nó vượt qua đầu của bạn càng nhiều càng tốt cho đến khi ngón chân chạm vào sàn phía trên đầu của bạn.
- Đến lúc này, đẩy chân của bạn ra xa hơn nữa cho đến khi chỉ có vai và đầu của bạn chạm vào sàn nhà.
- Sau khi lưng cùng với chân của bạn tạo thành hình vòm, hãy nhớ giữ thẳng cột sống và chỉ dùng cánh tay để giữ, khuỷu tay phải chạm sàn. Thực hiện hít thở bình thường.
- Giữ tư yên thế này trong 15-30 giây trước khi đưa lưng trở lại vị trí bình thường.
4. Dhanurasana - Tư thế chiếc bát
Trong thế asana này, cơ thể của bạn sẽ uốn thành hình giống chiếc bát.
- Nằm úp trên sàn, để tay bên cạnh cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
- Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi gót chân gần với mông.
- Bây giờ đưa tay ra sau và nắm lấy cổ chân.
- Dùng tay kéo cổ chân lại, khi đó phần thân trên của bạn sẽ tự động được nâng lên, và lúc này thì cơ thể của bạn sẽ trông giống như hình chiếc bát.
- Ghi nhớ là bạn vẫn giữ hơi thở đều đặn.
5. Bharadvajasana - Tư thế ngồi vặn xoắn
Tư thế asana này của yoga giúp cho da của bạn đẹp và chống lão hóa.
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm trong tư thế chân bắt chéo với hai tay ở hai bên, lòng bàn tay mở rộng trên thảm.
- Hít sâu và giữ thẳng cột sống của bạn.
- Đặt tay trái lên đùi phải và xoay thân của bạn sang bên phải. Thở ra nhẹ nhàng trong lúc bạn vặn xoắn cơ thể.
- Giữ yên tư thế này trong 30 giây.
- Bây giờ quay thân của bạn sang trái trong khi bàn tay phải đặt lên đùi trái. Tiếp tục giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây.
6. Sharvangasana - Tư thế đứng bằng vai
Tư thế asana này bao gồm sự vận động của cả cơ thể. Tương tự như động tác 3, nhưng bạn không nâng chân vượt qua đầu mà nâng thẳng chân hướng lên trời, hay bàn tay ôm lấy phần hông, khủy tay chạm sàn, dùng vai và đầu làm trụ nâng người lên.
7. Surya Namaskar - Tư thế mặt trời mọc
Đây được xem là mẹ của các tư thế trong yoga. Surya Namaskar bao gồm 12 bước. Động tác này giúp bạn giảm stress, loại bỏ độc tố và là liệu pháp thư giãn tuyệt vời. Do vậy nếu tập luyện nó thường xuyên, bạn sẽ có được làn da sáng mịn như mong đợi.
Bạn có thể tham khảo lần lượt các bước theo hình dưới đây:
T.H
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: