Nếu bạn đã quyết tâm bắt đầu luyện tập yoga để có một sức khỏe tốt, chẳng có gì tốt hơn là bắt đầu với một số bài tập kéo giãn cơ.
Khi bắt đầu, bạn nên chọn bài tập yoga cơ bản, nó sẽ giúp tăng tính linh hoạt, săn chắc cơ bắp và cũng chuẩn bị cho cơ thể các bài tập yoga vất vả hơn và nâng cao hơn.
Dưới đây là một 8 bài tập cho người mới bắt đầu:
Bài tập 1: Tư thế quả núi
Tư thế này rất dễ làm và rất có ích. Nó làm tăng độ mềm mại của cơ thể, kéo dài cột sống, chân và cánh tay. Tư thế Asana này cũng giúp tăng chiều cao. Nếu thực hành đúng hình thức thì sẽ vô cùng có lợi.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ cột sống thẳng, lòng bàn tay úp vào đùi.
- Vỗ hai bàn tay vào nhau và khi hít sâu, kéo dài cột sống khi vươn tay và kéo căng lên trên đầu. Lòng bàn tay đối mặt với trần nhà.
- Nâng gót chân lên và giữ thăng bằng bằng cách đứng trên ngón chân.
- Đứng trên đầu ngón chân của bạn, kéo căng toàn bộ cơ thể càng nhiều càng tốt.
- Trở về tư thế đứng ban đầu, thả tay xuống, thở ra.
Bài tập 2: Tư thế cái cây
Với một người mới bắt đầu, tư thế yoga này hữu ích trong việc tăng cường cơ bắp chân và toàn bộ chân. Nó cũng cải thiện sự thăng bằng của bạn.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chắp tay trước ngực theo tư thế cầu nguyện, từ từ đưa lên đầu.
- Đứng bằng hai chân.
- Khi bạn đã đứng vững, nâng chân phải lên, gập chân lại ở đầu gối và đưa lòng bàn chân phải chạm vào đùi chân trái. Đầu gối chân phải hướng ra ngoài.
- Nhắm mắt lại và giữ tư thế này 30 giây.
- Hít thở bình thường.
- Lặp lại với chân trái.
Bài tập 3: Tư thế Trán chạm gối
Đây là một tư thế yoga ngồi, nó tăng cường tổng thể cơ thể bạn bằng cách kéo giãn vai, cánh tay, chân và gân kheo. Nó cũng kích thích thận và gan, cải thiện hệ thống tiêu hóa, nó cũng có lợi cho những người huyết áp cao.
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra phía trước.
- Gập chân trái của bạn và đưa chân trái gần hơn với mặt trong của đùi phải.
- Tay phải mở rộng thêm về phía trước, giữ chân phải.
- Hít sâu và kéo dài cột sống.
- Thở ra và uốn cong về phía trước để chạm trán vào đầu gối.
- Giữ trong 15 giây.
- Lặp lại với chân kia.
Trong tư thế này với mỗi lần hít vào, bạn mở rộng cột sống và khi thở ra, bạn uốn cong hơn nữa về phía trước.Tuy nhiên nếu bạn gặp khó khăn trong việc kéo dài với hai chân thẳng, bạn có thể uốn cong đầu gối một chút.
Bài tập 4: Tư thế nâng hông
Hai tư thế này được thực hiện cùng lúc.
Thực hiện:
- Quỳ trên sàn.
- Đặt hai tay lên phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
- Giữ lưng bằng phẳng.
- Nhìn thẳng xuống sàn để cổ thẳng với cột sống
- Hít sâu, nâng mông về phía trần nhà và nhìn lên. Hãy thả lỏng bụng.
- Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
- Từ vị trí này bạn có thể trực tiếp thực hiện tư thế con mèo.
- Quay lưng về phía trần nhà và hóp bụng vào.
- Chôn đầu giữa hai cánh tay.
Cả hai tư thế đều có lợi cho cột sống và cũng có thể chữa đau lưng và đau cổ.
Bài tập 5: Tư thế tam giác
Thực hiện:
- Đứng dang 2 chân, cách nhau khoảng 1m.
- Giơ hai tay lên cao, tạo thành một đường thẳng với vai.
- Uốn về phía bên phải, chạm vào ngón chân phải bằng các ngón tay phải. Ngoài ra, một số lớp học yoga cũng có thể dạy bạn chạm vào ngón chân phải bằng các ngón taytrái.
- Nâng cao tay trái về phía trần nhà rồi lên phía tay trái.
- Giữ một phút.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Bài tập 6: Tư thế tam giác xoay
Tư thế tam giác xoay này kéo căng lưng và cải thiện sự cân bằng cơ thể.
- Đứng thẳng hai chân.
- Nâng hai tay lên cao để chúng thẳng với vai.
- Xoay mình về bên phải và chạm vào chân phải bằng tay trái của bạn. Tay phải hướng lên và các ngón tay hướng ra ngoài. Nhìn về phía đầu ngón tay.
- Giữ 30 giây.
- Giữ cánh tay thẳng với vai.
- Lặp lại với phía bên kia.
Bài tập 7: Tư thế chó duỗi mình
Đây là tư thế dễ dàng thực hiện, tư thế này làm tăng lưu lượng máu lên mặt và cổ, giúp da trông sáng hơn. Vì đây là một tư thế ngược, được thực hiện chống lại trọng lực, nó làm tăng sự tự tin về tinh thần, làm giảm căng thẳng và lo lắng.
Thực hiện:
- Nằm úp sấp trên sàn nhà. Thả lỏng hai chân và cong khủy tay.
- Lòng bàn tay úp xuống mặt đất .
- Hít sâu.
- Nhấc đầu gối của bạn khỏi sàn.
- Khi đầu gối của bạn lên khỏi sàn nhà, xương cụt tự động hướng lên trần nhà.
- Kéo giãn cột sống và chân của bạn càng nhiều càng tốt để xương cụt được trỏ lên trên và cơ thể của bạn bây giờ có hình dạng chữ V ngược.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
Bài tập 8: Tư thê căng phần hông
Rất đơn giản để làm và đây là một trong những tư thế cơ bản trong sinh hoạt yoga, bài tập này có tác dụng tăng chiều cao và cũng giúp bạn thoát khỏi mỡ bụng.
- Đứng thẳng và dang rộng hai chân.
- Giữ cột sống thẳng với cổ.
- Đặt cả hai tay lên eo với bốn ngón tay hướng về phía trước và ngón cái về phía sau.
- Bắt đầu uốn về phía bên phải càng cong càng tốt. Giữ trong 5 giây và sau đó uốn cong về phía bên trái.
- Lặp lại 15 lần.
Đông Giang
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: