Khi chúng ta ở tuổi thiếu niên hoặc độ tuổi đôi mươi, việc giảm cân thường đơn giản giống như việc từ bỏ một muỗng kem hay thêm một số bài tập thể dục vào thói quen hàng ngày. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm mạnh. Những gì từng sử dụng trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục đem lại hiệu quả thì giờ lại trở thành công thức khiến bạn tăng cân nghiêm trọng.
Đối với phụ nữ nói riêng, thay đổi nội tiết tố bao gồm mãn kinh có thể làm cho việc giảm cân sau 40 tuổi trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên nói như vậy không có nghĩa là phụ nữ sau 40 không thể giảm cân, sự kiên trì và tỉ mẩn trong thói quen hàng ngày sẽ giúp cho việc giảm cân của chị em không phải là một trận chiến khó.
1. Làm quen với tạ tay
Phụ nữ thường có khối lượng cơ bắp tự nhiên thấp hơn so với các đồng nghiệp nam và sự lão hóa có thể làm cạn kiệt các mô cơ nhỏ mà chúng ta có, đôi khi tới 5% trong giai đoạn 10 năm, bắt đầu sau 30 tuổi. Tuy vậy, việc rèn luyện để có cơ bắp với thói quen tập thể dục nhẹ sẽ đốt cháy một lượng calo đáng kể.
| Việc rèn luyện để có cơ bắp với thói quen tập thể dục nhẹ sẽ đốt cháy một lượng calo. |
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy, mặc dù việc giảm cân của phụ nữ sau 40 tuổi thường chịu tác động từ quá trình trao đổi chất chậm hơn, thói quen rèn luyện nhẹ nhàng vẫn thực sự giúp duy trì tốc độ trao đổi chất cho cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi.
2. Ghi lại nhật ký ăn uống
Ghi chép lại thói quen ăn uống là một công cụ tuyệt vời để duy trì việc giảm cân. Mỗi calo bạn nạp vào cơ thể được ghi lại sẽ rất hữu ích cho việc tính đến những thứ chúng ta ăn trong một ngày. Bằng cách đó, chúng ta có thể theo dõi thủ phạm gây tăng cân không mong muốn và giúp cho việc giảm cân thành công.
| Ghi chép lại thói quen ăn uống là một công cụ tuyệt vời để duy trì việc giảm cân. |
Một nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe của Kaiser Permanente cho thấy, những người thường xuyên theo dõi thói quen ăn uống sẽ giảm được nhiều cân hơn đáng kể so với những người bỏ qua việc ghi nhật ký.
3. Đi bộ hàng ngày
Thêm đi bộ vào thói quen hàng ngày có nghĩa là bạn đã thực hiện bước đầu tiên để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Duy trì hoạt động này đều đặn có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm nguy cơ bị chấn thương.
| Việc tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và loại bỏ những cân thừa. |
Nghiên cứu cho thấy, việc tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và loại bỏ những cân thừa, điều đó đồng nghĩa với việc giảm áp lực lên các khớp.
4. Bổ sung Omega-3
Chúng ta đều biết rằng, việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3 vào bữa ăn có thể giúp giảm cân. Hạt lanh, bơ và dầu bơ, các loại hạt và cá có dầu như cá hồi đều là những lựa chọn tốt.
| Việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3 vào bữa ăn có thể giúp giảm cân hiệu quả. |
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì cho thấy, việc bổ sung một chút omega-3 vào chế độ ăn uống giúp giảm cân và loại bỏ cơn đói. Nhưng có những lợi ích sức khỏe khác mà axit béo omega-3 có thể mang lại cho phụ nữ trên 40. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thời kỳ mãn kinh cho thấy nó có thể giúp giảm tần suất và cường độ của các cơn bốc hỏa.
5. Tăng lượng chất xơ
Sự thay đổi nội tiết tố ở tuổi trung niên có thể tàn phá cân nặng và vòng eo của chị em nhưng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống lại có thể giúp ích đáng kể.
| Việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống lại có thể giúp ích đáng kể cho chị em trong việc giảm cân. |
Một nghiên cứu được công bố trên Annals of Internal Medicine cho thấy, việc tăng lượng chất xơ đã giúp những người tham gia giảm được khoảng 1,8 đến 2,7 kg trong khoảng thời gian 8 tuần và duy trì việc giảm cân đó trong suốt một năm.
6. Bỏ qua chất ngọt nhân tạo
Nếu muộn thực hiện chế độ giảm cân ngay từ hôm nay, hãy bỏ qua các chất làm ngọt nhân tạo. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Yale đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ chất ngọt nhân tạo với việc tăng nguy cơ béo phì, việc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm đi lượng cân nặng không mong muốn.
| Nếu muộn thực hiện chế độ giảm cân ngay từ hôm nay, hãy bỏ qua các chất làm ngọt nhân tạo. |
7. Nhâm nhi trà xanh
Một ít trà xanh trong cốc của bạn có thể mang lại tác dụng giảm cân rất lớn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, trà xanh làm tăng khả năng đốt cháy chất béo 12% trong suốt 12 tháng.
| Một ít trà xanh trong cốc của bạn có thể mang lại tác dụng giảm cân rất lớn. |
8. Tăng lượng canxi
Bạn muốn tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo sau 40 tuổi, hãy bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày.
| Để tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo sau 40 tuổi, hãy bắt đầu bằng cách đảm bảo bạn nhận được nhiều canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. |
Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Tennessee tiết lộ rằng, những phụ nữ béo phì tiêu thụ nhiều canxi (bằng ba phần sữa chua) đã giảm xấp xỉ 5kg mỡ trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tháng. Đồng thời tăng lượng canxi có thể giúp tăng sức mạnh của xương, giảm nguy cơ bị ngã hoặc gãy xương.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin
Chủ đề liên quan: