Dưới đây là những bí quyết tăng cân hữu hiệu mà bạn nên áp dụng:
1. Bổ sung thêm 2-3 bữa 1 ngày
Những người tăng cân tốt áp dụng cho mình một chế độ ăn khoa học và tối ưu là chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5-6 bữa, thay vì 3 bữa ăn chính như bình thường. Điều này sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Chính vì thế dù bạn có hoạt động thì cơ thể sẽ không thiếu hụt năng lượng. Ngoài ra việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn.
2. Năng lượng nạp vào phải nhiều hơn năng lượng tiêu hao
Dù bạn có là dân văn phòng, hay người lao động thì hàng ngày bạn vẫn phải sử dụng rất nhiều năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Nếu lượng năng lượng bạn nạp vào thấp hơn hoặc ngang bằng với mức năng lượng tiêu hao hàng ngày thì bạn sẽ rất khó để tăng cân, và thậm chí bạn sẽ giảm cân.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn nên ăn nhiều hơn 300-500 calo so với năng lượng cơ thể sử dụng để hoạt động thì bạn mới có thể tăng cân. Lượng năng lượng dư ra sẽ được giữ lại cơ thể, bù đắp vào các bó cơ, giúp bạn tăng cân.
3. Dinh dưỡng đúng và đủ
Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng trong việc tăng cân. Bạn nên cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, để cơ thể có thế hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng. Dinh dưỡng đủ thôi chưa giúp bạn tăng cân nhanh mà còn phải đúng:
- Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn: Protein (có trong thịt, cá, trứng, tôm…), chất béo (mỡ động, thực vật), tinh bột (cơm, bún…), vitamin và khoáng chất (rau xanh…).
- Tuyệt đối không nên ăn nhiều đồ chiên, rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thực phẩm đóng hộp nhiều muối. Những chất này có thể sẽ khiến bạn tăng cân nhanh nhưng đồng thời làm tăng lượng mỡ trong máu, tăng cholesterol có hại từ đó dễ làm bạn béo phì, bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy áp dụng cách tăng cân nhanh hiệu quả và lành mạnh.
- Bạn nên áp dụng tỷ lệ dinh dưỡng 70/20/10. 70% năng lượng được cung cấp từ protein, 20% calo từ vitamin, chất xơ và tinh bột và 10% từ chất béo lành mạnh.
4. Luyện tập thể thao thường xuyên
Nhiều người cho rằng người gầy không cần tập luyện. Đây là một quan niệm sai lầm. Tập luyện là cách tăng cân nhanh và hiệu quả vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp bạn nhanh đói hơn, ăn nhiều hơn và ngon miệng hơn. Đây là yếu tố giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Bạn nên lựa chọn môn thể thao phù hợp như gym, chạy bộ, aerobic hoặc HIIT. Dù là môn thể thao nào, bạn cũng nên tập ít nhất 3 buổi/tuần.
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân. Vì vậy, giữ cho não bộ có được thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn trong 7-8 tiếng/ngày không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn tăng cường khả năng ăn uống, tiêu hóa, hấp thu dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Để tăng cân, tăng cơ và hạn chế mỡ bụng, bạn nên ngủ trước 11 giờ đêm. Không nên thức quá khuya vì sẽ hạn chế quá trình tăng cân của bạn.
6. Hạn chế uống nước trước bữa ăn
Nếu bạn đang áp dụng rất nhiều cách tăng cân nhanh thì đừng quên việc hạn chế uống nước trước bữa ăn. Các loại nước bao gồm cả nước lọc, sữa, nước ngọt. Việc uống nước trước bữa ăn làm bạn no hơn, kết quả làm bạn không còn cảm giác thèm ăn. Cách này chỉ phù hợp với những người đang muốn giảm cân.
7. Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ
Bạn không thể nào ăn ngon, ngủ yên khi bạn có quá nhiều thứ cần suy nghĩ. Hãy tự tiết chế suy nghĩ của bản thân, giữ cho mình một tinh thần sảng khoái nhất định. Sự vui vẻ, lạc quan sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu hơn. Đây là yếu tố quan trọng hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
8. Kiên trì
Điều cuối cùng bạn nên nhớ là tăng cân là một quá trình chứ không phải là một công việc có thể đạt được trong ngày 1 ngày 2. Tùy từng thể trạng, cân nặng của bạn sẽ tăng nhanh hoặc chậm. Nhưng đừng nản và bỏ cuộc giữa chừng. Để nhận ra bản thân mình thay đổi, bạn cần từ 3-6 tháng. Do đó, kiên trì chính là chìa khóa để có được thân hình như ý muốn.
Hoài Nguyễn
Theo tạp chí Sống Khỏe
Chủ đề liên quan: